Åldersrelaterad minnesförlust behöver inte vara oundviklig. Bildkredit: wundervisuals/E+/GettyImages
Har du någonsin varit på en fest och inte kommer ihåg namnet på personen du pratar med? Eller kommer du på att du sliter isär ditt hus och försöker hitta dina nycklar? Din första tanke kan vara: ”Vad fan är det för fel på mig?” och du kanske till och med hoppar till, ”Kan jag utveckla tidig Alzheimers?”
Dagens video
Den goda nyheten är att den här typen av minnesfel kan inträffa i alla åldrar, lugnar Gary Small, MD, ordförande för psykiatri vid Hackensack University Medical Center i New Jersey och författare till The Memory Bible.
Annons
Faktum är att de kan verka något värre nu som en efterverkan av månaderna av isolering under covid-19-pandemin, säger Dr. Small. (Detta borde dock lösa sig när vi återgår till vanliga aktiviteter och livet återgår till det normala.)
Men det är också sant att subtila förändringar i minnet kan inträffa redan i 20-årsåldern. Här är en titt på hur minnet minskar med åldern, plus vad du kan göra åt det.
3 orsaker till åldersrelaterad minnesförlust
1. Volymen på din hjärna krymper
Det är en smutsig liten hemlighet att ditt minne naturligt minskar med cirka 2 procent för varje decennium av livet, vilket innebär att ditt minne är sämre vid 30 än vid 20 (förlåt!).
Annons
Men det finns en sann vetenskaplig förklaring: ”Det beror på krympningen av din hippocampus, den del av din hjärna som lagrar minnen”, förklarar neurolog Majid Fotuhi, MD, PhD, medicinsk chef för NeuroGrow Brain Fitness Center i McLean, Virginia.
2. Andra hälsotillstånd påverkar minnet
Högt blodtryck, särskilt i medelåldern, är associerat med en högre risk för demens senare i livet, enligt American Heart Association. Obehandlad hypertoni minskar och blockerar artärer överallt, inklusive i din hjärna, förklarar Dr. Fotuhi.
Annons
Förhöjt kolesterol är också giftigt för din hjärna: Det utlöser bildningen av amyloid-betaprotein, en nyckelspelare i utvecklingen av Alzheimers sjukdom, enligt en studie från maj 2018 i Nature Chemistry.
Andra tillstånd, såsom obehandlad sömnapné eller depression, kan också skada din hjärna, konstaterar Dr. Fotuhi.
Och om du har problem med att höra, få det kontrollerat: september 2019 forskning i The Hearing Journal visar en koppling mellan hörselnedsättning och demens. (Det är ännu inte klart om det ena orsakar det andra, men det kan inte skada att träffa en läkare för hörselproblem.)
Annons
3. Dina hormoner förändras
Du kanske märker att du är särskilt glömsk när du är gravid, eller i 40- eller 50-årsåldern när du går igenom klimakteriet. Detta beror på den tillfälliga nedgången i östrogen, säger Dr Small. Men när dina hormoner reglerar sig bör ditt minne återgå till det normala.
Överraskning! Vissa delar av din hjärna fungerar faktiskt bättre med åldern
Medan korttidsminnet börjar sjunka runt 35 års ålder, toppar kristalliserad intelligens eller ackumulering av fakta och kunskap i slutet av 60-talet eller början av 70-talet, enligt en Harvard-studie i april 2015 i Psychological Science .
”Det är väldigt annorlunda än vad vi skulle ha förväntat oss att se för t.ex. 30 år sedan, och mycket av detta beror på det faktum att äldre människor idag, aka Baby Boomers, är mer benägna att vara högskoleutbildade, ha professionell vit -kragejobb som involverar mycket läsning och tänkande, och som bara är mer intellektuellt stimulerade i allmänhet, säger Dr. Small.
Och medan yngre människor kanske kan komma ihåg saker snabbare eller förstå nya koncept snabbare, har äldre människor en fördel eftersom de ibland kan ta genvägar.
”Ju äldre du är, desto mer sannolikt är det att du använder tidigare erfarenheter eller breda sociala nätverk för att lösa ett problem”, säger Dr. Small.
5 sätt att stödja ditt minne när du åldras
Även om vissa delar av åldersrelaterad minnesnedgång ligger utanför din kontroll, finns det en mängd saker du kan göra för att stödja ett hälsosamt minne in i dina gyllene år.
1. Break a Sweat
”En tredjedel av din hjärna består av blodkärl, så det borde inte komma som någon överraskning att det finns ett samband mellan fysisk kondition och hjärnvolym”, säger Dr Fotuhi.
Han pekar på forskning från februari 2011 i PNAS, där äldre vuxna gick snabbt i 40 minuter tre gånger i veckan under ett år. Resultatet? Deras hippocampi växte med cirka 2 procent (hippocampus krymper normalt cirka 0,5 procent per år).
”De gick i princip bort fyra år av hjärnans åldrande,” säger Dr Fotui.
Här är ytterligare en: En studie från juni 2017 i The Journals of Gerontology: Series A fann ett samband mellan låg fysisk aktivitet och risken för demens. Forskare genomförde MRT-skanningar på cirka 2 000 personer äldre än 60 och fann att ju mer aktiva de var, desto större var deras hippocampus – med de mest skyddande effekterna som sågs hos de äldre än 75.
Med andra ord: ”Det är aldrig för sent att börja [träna]”, säger Dr Fotuhi.
Relaterad läsning
Hur man börjar träna i 40-, 50-, 60-årsåldern och senare
2. Begränsa sittande
Det är också viktigt att undvika att sitta för mycket under dagen, även om du tenderar att vara fysiskt aktiv.
En studie från april 2018 (publicerad av Dr. Small) i PLOS One tittade på vuxna mellan 45 och 75 år och fann att de som satt allt från tre till sju timmar varje dag hade en avsevärd förtunning av deras mediala temporallob (MTL), vilket är där hjärnan bildar nya minnen. Det går också vanligtvis före demens, konstaterar Dr. Small.
3. Öva Mindfulness
Stress i sig är giftigt för hjärnceller: ”Det dödar dem och krymper både den prefrontala cortex och hippocampus, båda områdena i hjärnan som ansvarar för minne och inlärning”, säger Dr Fotuhi.
En april 2018 genomgång av studier i BMJ Open som följde nästan 30 000 personer i minst 10 år fann att personer som rapporterade ”kliniskt signifikant ångest” var mer benägna att utveckla demens senare i livet.
Men att träna mindfulness-tekniker som meditation eller yoga kan hjälpa. En UCLA-studie i maj 2016 i Journal of Alzheimer’s Disease hade personer som var äldre än 55 år registrerade sig i ett 12-veckors program bestående av en timmes meditativ yoga en gång i veckan samt 20 minuters kl. hemmeditation. De hade betydande förbättringar i både verbalt minne (mätt med förmågan att komma ihåg ordlistor) och visuellt-spatialt minne (mätt med förmågan att hitta och komma ihåg platser).
Dessa mindfulness-tekniker ”tycks öka produktionen av hjärnhärledd neurotrofisk tillväxtfaktor, ett protein som stimulerar kopplingar mellan dina hjärnneuroner”, säger Dr. Fotuhi.
Även om en nedåtvänd hund eller att säga ommm inte är din grej, kan du dra fördelar genom att bara inkludera 5 till 10 minuters djupa andningsövningar i din dagliga rutin, säger Dr. Fotuhi.
4. Ät middag i medelhavsstil
Medelhavsdieten – som är laddad med frukt, grönsaker, hälsosamma fetter som olivolja och fisk, samt baljväxter och fullkorn – erbjuder hjärthälsosamma fördelar. Men medelhavssättet att äta verkar också gynna din hjärna, av många av samma anledningar.
”Det är vettigt att varje diet som också hjälper till att sänka ditt blodtryck och kolesterol skulle hjälpa din hjärna också,” säger Dr. Small. ”De hälsosamma fetterna i kosten minskar också hjärninflammation, medan antioxidanterna i många av livsmedel hjälper till att skydda hjärncellerna från slitage.”
Att följa Medelhavsdieten är faktiskt kopplat till en 35-procentig minskning av risken för kognitiv funktionsnedsättning hos äldre vuxna, enligt en studie från University of California San Francisco från augusti 2017 i Journal of the American Geriatric Society . (De flesta i studien var i 60- eller 70-årsåldern.)
Det är också en bra idé att försöka äta mat i en så hel form som möjligt och undvika processade livsmedel, tillägger Dr. Small. En studie av nästan 500 000 människor i Storbritannien fann att de som åt 25 gram bearbetat kött om dagen – motsvarande bara en skiva bacon – hade en 44 procents ökad risk att utveckla demens. Resultaten publicerades juli 2021 i The American Journal of Clinical Nutrition.
Relaterad läsning
Din 4-veckors måltidsplan för medelhavskost, utvald av en dietist-kock
5. Få tillräckligt med sömn
Medan du sover gott är din hjärna upptagen med att stärka förbindelserna mellan sina celler, överföra information från din hippocampus (ansvarig för korttidsminnet) till din neocortex (ansvarig för långsiktighet).
”Denna process flyttar i huvudsak minnen och färdigheter till en mer effektiv hjärnregion så att de blir mer stabila och du enkelt kan återkalla dem, en process som kallas minneskonsolidering,” säger Dr. Small.
När folk fick höra ett okänt, påhittat ord och sedan ombads komma ihåg det 12 timmar senare, efter antingen en period av sömn eller vakenhet, var det mer sannolikt att de som hade vilat kommer ihåg det, enligt en studie från januari 2016 i Cortex.
Sömn tillåter också din hjärna att rensa ut avfall som beta-amyloid som ökar risken för Alzheimers, tillägger Dr. Small.
Om du har svårt att sova kan du bli frestad att be din läkare om ett recept på antingen ångestdämpande eller sömnmedicin. Men försök undvika det om du kan, säger Dr Small. Människor som regelbundet tar ett bensodiazepin – läkemedel som diazepam (Valium), lorazepam (Ativan) eller alprazolam (Xanax) – löper cirka 50 procent större risk att utveckla Alzheimers, enligt en recension från januari 2019 i Journal of Clinical Neurologi.
En annan studie från november 2017 i Journal of the American Geriatrics Society fann ett samband mellan långvarig användning av sömnpillret zolpidem (Ambien) och Alzheimers. Medan den studien tittade på äldre vuxna, kan effekterna förmodligen märkas i alla åldrar, säger Dr Small.
Öva istället goda sömnvanor, inklusive att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag och undvik skärmar (som din telefon eller tv) ett par timmar före sänggåendet.
En 7-dagars kickstartplan för att få bättre sömn
av Madeleine H. Burry
8 saker som sömnexperter gör på morgonen efter en dålig natts sömn
av Jessica Migala
Hur illa är det egentligen att sova färre än 7 timmar per natt?
av Molly Triffin
Annons