Vill du förbättra din hjärnhälsa? Här är din 7-dagars kickstartplan

Syfte att äta två portioner av fisk per vecka för att få din fyllning av hjärnskyddande omega-3-fettsyra.Image Credit: Lauripatterson / e + / gettyimages Det finns mer att hålla din hjärna skarp än korsord. Bevara dina kognitiva färdigheter för långsiktigt sätt att anta en hälsosam livsstil – och det behöver inte vara komplicerat (verkligen!). Dagens video ”Det finns ett antal hälsosamma livsstilsvanor som kan bidra till att förbättra kognitiva funktionen, optimera långsiktig hjärnans hälsa och minska oddsen för att utveckla demens, säger Scott Kaiser, MD, chef för Geriatrisk kognitiv hälsa för Stilla havet Neurovetenskapsinstitutet vid Providence Saint Johns hälsocenter i Santa Monica, Kalifornien. (Och eftersom många av dessa beteenden också stöder din övergripande hälsa, kommer du att skörda fördelarna med huvud till tå.) Annons Denna sju dagars kickstart plan kan hjälpa till. Genom att dedikera en dag varje vecka för att integrera ett nytt hjärnvänligt beteende, gör du positiva förändringar snabbt utan att bli överväldigad. Ge det ett försök – och i slutet av veckan kommer du att vara bra på väg att leva den gråa maten bra liv. Dag 1: Få en mer servering av frukt eller grönsaker Rör en stor handfull blåbär i din morgon havregryn eller handla den väskan med chips till lunch för en sallad sallad. Varje hjälp av produkter ger en dos skydd för din hjärna. Frukt och grönsaker är fyllda med skyddande fytonäringsämnen, och dessa växtkemikalier ”kan faktiskt minska inflammation i våra hjärnor, skydda hjärnceller från skada och stödja lärande och minne, säger Dr. Kaiser. Annons Faktum är att en september 2021 studie i neurologi hittade vuxna med det högsta intaget av flavonoider, en typ av växtförening, rapporterade 19 procent mindre glömska eller förvirring jämfört med vuxna som fick de minsta flavonoiderna. Plockar som lövgröna och bär är tänkt att packa den största hjärnskyddande stansen, enligt Mayo Clinic. När du har införlivat den extra serveringen av produkter, försök att lägga till en annan – och till och med en annan – tills du regelbundet får de rekommenderade fem eller flera hjälpen av frukt och grönsaker dagligen. Annons Börja här Så här ser serveringsstorlekar av 10 grönsaker faktiskt ut Så här ser portioner av 13 populära frukter faktiskt ut Dag 2: Planera en screening för högt blodtryck och diabetes Okontrollerat högt blodtryck eller diabetes kan skada blodkärlen i hjärnan. Och eftersom båda tillstånden potentiellt kan lura oupptäckt, kan en screening hjälpa dig att ta reda på exakt var du står – och vidta åtgärder om det behövs. ”Högt blodtryck och diabetes, såväl som fetma och rökning, när okontrollerad, ökar sin risk för att utveckla stroke, som kan försämra kognitionen”, förklarar Daniel Lee, MD, en neuropsykiatriker i avdelningen för psykiatrin och beteendehälsa i Ohio-staten Universitet WeXner Medical Center. Annons Vuxna 18 till 39 vid genomsnittlig risk för högt blodtryck bör screenas var 3 till 5 år, medan de över 40 eller yngre vuxna med högre risk för högt blodtryck ska screenas en gång om året, enligt US-förebyggande tjänster ( USPSTF). Dessa åldrar 35 till 70 som har övervikt eller fetma bör screenas för diabetes var tredje år, per USPSTF. Om du inte är säker på om du är skyldig för ett blodtryck eller diabetes screening, prata med din läkare. Relaterad läsning 7 medicinska möten du borde inte hoppa över just nu Hur illa är det verkligen att inte få en årlig checkup? 5 appar för att övervaka ditt blodtryck när du inte kan se din läkare regelbundet Dag 3: Ta 10 minuters promenad Regelbunden aktivitet är avgörande för hjärnhälsan . Kognitiv nedgång är dubbelt så sannolikt att det förekommer i inaktiva vuxna jämfört med de som är aktiva, enligt en 1920 december i förebyggande medicin. < / em> Centrerna för sjukdomskontroll och förebyggande (CDC) rekommenderar att man får 150 minuters måttlig fysisk aktivitet varje vecka, eller cirka 30 minuter de flesta dagar i veckan. Om du inte är aktiv, försök med att integrera bara 10 minuters rörelse i din dag och bygga upp därifrån. En enkel promenad runt kvarteret är ett bra ställe att börja. Syfte med att gå lite längre i morgon! Regelbunden övning håller din kropp och hjärnan frisk, men det kan också lyfta ditt humör och hjälpa dig att sova bättre, per cdc. Och det är en fördelaktig cykel för din hjärna: Människor som rapporterar känner sig orolig, deprimerad eller sömnberövad tenderar att utföra sämre på kognitiva test, enligt Harvard Health Publishing. Prova dessa snabba träningspass Detta 5-minuters HIIT-träning bygger upp total kroppsstyrka och konditionsträning av Jaime OsNato Prova dessa 10-minuters promenadpass för att få fler steg hemma av Kelsey Casselbury Denna 15-minuters fullkroppsövning var skräddarsydd för nybörjare av Kyle Arsenault Detta 20-minuters Walk-Jog-pass är perfekt för nybörjare av Amanda Capritto En 25-minuters hantel HIIT träning perfekt för nybörjare av Sara Lindberg Dag 4: Gå till sängs 15 minuter tidigare Tala om sömn, börja arbeta mot att få den rekommenderade 7 till 9 timmar av stängdespår per natt. Om det betyder att stöta upp din sängtid på ett stort sätt, försök att vrida på bara 15 minuter tidigare varje kväll tills du loggar en hälsosam mängd sömn. Regelbundet får färre än 6 timmar per natt i medelåldern är förknippad med en 30 procent högre chans att utveckla demens senare i livet jämfört med att få 7 timmar eller mer, enligt en studie av nästan 8000 vuxna i april 2021-utgåvan av Naturkommunikation . ”Mängden och sömnkvaliteten har djupa fysiologiska [effekter] som påverkar vårt dagliga tänkande, minne och humör samt vår långsiktiga risk för kognitiv nedgång och demens, säger Dr. Kaiser. Med de sorters faktorer som står på spel, börjar bara en episod att förlora sin överklagande, eller hur? Följ dessa tips En 7-dagars kickstart planerar att få bättre sömn De 9 bästa naturliga botemedel mot sömnlöshet 6 skäl att sova blir hårdare när du blir äldre Dag 5: Har fisk till middag Att få massor av omega-3 fettsyror – särskilt DHA eller Docosahexaenoesyra – är knuten till bättre minne och lärande och lägre kognitiv nedgång, enligt akademin för näring och dietetik (och). Och fettfisk som lax, sill, makrill, tonfisk och öring är en toppkälla. Syfte att få din fyllning av DHA genom att äta två 4-uns portioner fettfisk per vecka. Om du börjar med noll, sikta på att få skaldjur på menyn till middag en gång i veckan och flytta upp därifrån. (Prova dessa läckra laxrecept under 500 kalorier.) Ännu bättre: Byt ut en måltid med nötkött eller fågel mot en fisk med huvudrollen. ”Studier om vaskulära resultat gynnar dieter som främjar fisk och baljväxter som proteinkällor framför andra former av icke-fisk, inklusive rött kött,” säger Dr Lee. Fler recept att försöka 6 Air Fryer laxrecept för en god och enkel middag 6 Protein-rika skaldjur frukost recept dietitians kärlek 6 kreativa recept att göra med konserverad tonfisk (det är inte sallad) Dag 6: Titta på ditt alkoholintag Ett glas vin med middag eller det tillfälliga speciella tillfälle cocktail förmodligen kommer inte att skada din hjärna. Men om du dricker tungt regelbundet, kom med en plan för att långsamt klippa tillbaka. Beroende på dina vanor kan det innebära att man skär ut en drink per dag eller per vecka. Att dricka mer än 14 spritdrycker per vecka är kopplat till en ökad risk för demens, enligt en recension från januari 2020 i ​Neuropsychiatric Disease and Treatment​. Alkohol i höga koncentrationer ”kan ha direkta toxiska effekter på blodkärlen och hjärncellerna, [orsaka] oxidativ stress och en bred kaskad av andra negativa metaboliska effekter,” säger Dr Kaiser. Det är inte att säga att du måste avstå helt och hållet – det handlar om att slå en sund balans. ”Ljus till måttlig alkoholkonsumtion kan faktiskt ha en antiinflammatorisk effekt och stödja ett brett spektrum av neuroprotektiva fysiologiska händelser,” förklarar Kaiser. Relaterad läsning Vad som verkligen händer med din kropp när du slutar dricka alkohol 9 läckra lågalkoholcocktails att njuta av Dag 7: Registrera dig som volontär Att göra bra för andra kan göra bra för din hjärna. Medan mer forskning behövs, i preliminära studier, verkar volontärarbete vara förknippad med bättre hjärnfunktion, sannolikt, eftersom det hjälper deltagarna att vara fysiskt aktiva, upprätthålla sociala band och engagera sig i aktiviteter som stimulerar och berikar, enligt en november 2017-analys i Tidskrifterna av Gerontology: serie B . Ingen typ av volontärarbete har visat sig vara bättre för hjärnan än andra, så fokusera på att hitta en aktivitet du älskar. ”Vi uppmuntrar i allmänhet de som individen njuter av att delta i, i hopp om att dessa främjar engagemang, stimulans, glädje och en känsla av välbefinnande, säger Dr. Lee. Annons