Det svåraste 20-minuters yogasträningen du kan göra för att bygga styrka

Att göra yogaposer som Crow Pose eller Warrior III Pose kan hjälpa dig att få muskler och bygga styrka. Bildkredit: Oscar Wong/Moment/Gettyimages

Människor vänder sig vanligtvis till yoga för att öka sin flexibilitet snarare än att bygga styrka. Visst, yoga är inte exakt förknippad med att bygga ultimata muskler för kroppsbyggare eller kraftlyftare, men det gör fortfarande ett bra jobb med att aktivera dina muskler.

Annons

Även om att lyfta vikter i slutändan är det som hjälper dig att bygga muskler, är det en annan viktig faktor att kunna lyfta din egen kroppsvikt som kan bidra till både muskelförstärkning och byggnadsstyrka-och att öva vissa yogaposer regelbundet kan det hjälpa till.

Dagens video

Så på de dagar du inte känner för att lyfta för tungt men ändå vill uppleva en brännskada, bygga styrka och få dina muskler att pumpa, prova denna 20-minuters avancerade yogasträning.

Annons

Vi rekommenderar

Fitnessa 20-minuters yogflöde för att bygga STORMSINE KATHERINE STORGREMMAN för underkroppen Katherine Fitness7 Intermediate Yoga poserar för att ta din övning till nästa nivå av Rachel GriceFitness11 Yoga Poses för att stärka din Absby Jody Braverman

Hur man gör det här träningen

Gör 15 till 20 reps per träning rygg mot rygg, vila i 1 till 2 minuter och upprepa sedan en omgång till, gör motsatt sida av kroppen. Varje inandning och utandning räknas som 1 rep. Var avsiktlig med varje pose, rör sig långsamt och med kontroll. För en majoritet av dessa poser, ju långsammare du går, desto mer känner du brännskadorna.

Var noga med att starta din session i en lugnande pose – till exempel enkel pose (Sukhasana) eller Child’s Pose (Balasana) – så att du kan fokusera på andetaget och se till att du skörer fördelarna med din yogapraxis. Avsluta din session med en lättande pose, till exempel likspos (Savasana).

Annons

Vi rekommenderar

Fitnessa 20-minuters yogflöde för att bygga STORMSINE KATHERINE STORGREMMAN för underkroppen Katherine Fitness7 Intermediate Yoga poserar för att ta din övning till nästa nivå av Rachel GriceFitness11 Yoga Poses för att stärka din Absby Jody Braverman

1. Plankpose (Phalakasana)

Aktivitet yogaregion full bodyo build muskel

1. Ligga med ansiktet ner på magen med handflatorna på golvet under axlarna och dina fötter böjda med botten på tårna på golvet.
2. Ta ett djupt andetag och tryck genom handflatorna för att lyfta dig upp i toppen av ett push-up-läge. Din kropp bör göra en rak linje från dina klackar genom höfterna till toppen av huvudet.
3. Rita naveln mot ryggraden och pressa dina glutes.
4. Titta på golvet direkt under huvudet för att hålla halsen i ett neutralt läge och andas normalt.

Visa instruktioner

Dricks

Ge din kropp tillåtelse att sänka knäna ner till mattan om denna pose blir för utmanande.

Relaterad läsning

Spikar den perfekta plankan varje gång med dessa steg-för-steg-anvisningar

2. Plankpose (Phalakasana) med bergsklättrare

Aktivitet yogaregion full bodyo build muskel

1. Tryck upp i en hög plankposition som om du håller på att göra en push-up, med händerna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till klackar.
2. Fötterna ska vara axelbredd isär och förankras på golvet på bollarna på dina fötter.
3. Håll höfterna nivå och låt inte nedre delen av ryggen sjunka.
4. Ta med höger knä mot din vänstra arm och engagera din abs samtidigt.
5. Sätt tillbaka ditt högra knä till startposition.
6. Ta med vänster knä mot höger arm och skjut sedan tillbaka det och växla benen i önskad takt.
7. Håll andetaget stabilt under övningen, andas in genom näsan och ut ur munnen.

Visa instruktioner

Dricks

Detta är den enda yogarrörelsen du vill göra så snabbt som möjligt, samtidigt som du förblir säker. Att vara snabb med just denna övning aktiverar dina muskler och får ditt hjärta att pumpa.

Relaterad läsning

Hur man perfekt bergsklättrare för fullkroppsstyrka

3. Lizard Pose (Utthan Pristhasana) med push-up

Aktivitet yogaregion full bodyo build muskel

1. Plantera din högra fot närmare den högra sidan av din matta, med båda händerna planterade på insidan av höger fot.
2. Börja sänka bröstet ner mot mattan och utföra en push-up medan du är i denna pose.
3. Upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Här är exakt hur man gör den perfekta push-up varje gång

4. Warrior III (Virabhadrasana III) med Curtsy Lunge

Aktivitet yogaregion kärna och lägre bodyo build muskel

1. Stå upp rakt med ryggraden i ett neutralt läge, axlarna rullade tillbaka och ner med armarna vid dina sidor och handflatorna vänd ut, i bergspose (tadasana).
2. Lägg din vikt på vänster ben, så att din vänstra fot kan hålla sig rotad i marken.
3. Lyft samtidigt ut ditt högra ben ut och upp bakom dig. Böj tårna ner mot mattan, samtidigt som du tar ut armarna framför dig.
4. På en andning, utför en curtsy lunge genom att långsamt släppa ditt högra ben ner, korsa det bakom ditt vänstra ben och böjas båda knäna i en curtsy.

Visa instruktioner

5. Utökad sidovinkel (Utthita Parsvakonasana) variation

Aktivitet yogaregion kärna och lägre bodyo build muskel

1. Börja i Warrior I poserar (Virabhadrasana i) genom att kliva din högra fot framåt cirka 3 till 4 fot och böja den i ett lungläge. Håll ditt vänstra ben rakt bakom dig och vrid in din vänstra häl på cirka 45 grader. Höj armarna rakt upp ovanför huvudet.
2. Håll dina armar lyft, nå din vänstra arm över baksidan av ditt vänstra öra, med handflatan mot golvet.
3. Vänd huvudet mot blicken mot din vänstra arm och föreställ dig att hålla en strandboll mellan händerna för att upprätthålla rätt form.
4. Du bör känna den här sträckan från din vänstra häl till dina vänstra fingertoppar.

Visa instruktioner

6. Goddess Pose (Utkata Konasana) med squatpuls

Aktivitet yogaregion kärna och lägre bodyo build muskel

1. Börja stå i en vidbenad hållning med båda fötterna mot hörnen på din matta och dina klackar vände sig något mot varandra.
2. Lyft armarna rakt upp i luften så att dina biceps är vid öronen. (Du har också möjlighet att böja armbågarna vid 90 grader som bildar kaktusarmar eller målstolpar för att göra detta steg enklare.)
3. På en utandning, ta en djup böjning i knäna, sänk ner i en knäböj tills låren är parallellt med marken och höfterna är i linje med knäna.
4. Utför squatpulser genom att trycka bort från golvet när du lyfter upp och sänker ner 1 till 2 tum varje rep.

Visa instruktioner

7. Goddess Pose (Utkata Konasana) med hällyft

Aktivitet yogaregion kärna och lägre bodyo build muskel

1. Börja stå i en vidbenad hållning med båda fötterna mot hörnen på din matta och dina klackar vände sig något mot varandra.
2. Lyft armarna rakt upp i luften så att dina biceps är vid öronen. (Du har också möjlighet att böja armbågarna vid 90 grader som bildar kaktusarmar eller målstolpar för att göra detta steg enklare.)
3. På en utandning, ta en djup böjning i knäna, sänk ner i en knäböj tills låren är parallellt med marken och höfterna är i linje med knäna.
4. Lyft upp vänster klack upp från mattan medan du håller din högra fot förankrad.
5. Sätt tillbaka den vänstra hälen till mattan och lyft sedan upp din högra häl upp från mattan medan du håller din vänstra fot rotad.
6. Upprepa.

Visa instruktioner

8. Lungpuls

Aktivitet yogaregion kärna och lägre bodyo build muskel

1. Börja stå högt och steg sedan några meter framåt med vänster fot.
2. Lyft armarna rakt upp i luften så att dina biceps är vid öronen och dra dina axlar ner och tillbaka.
3. Böj båda knäna till 90 grader, med ryggen som svävar över marken.
4. Håll för en takt innan du skjuter av din främre fot och återvänder tillbaka till stående.
5. Upprepa, pulserande i detta lungposition för alla reps innan du byter sidor.

Visa instruktioner

9. Crow Pose (Bakasana)

Aktivitet yogaregion kärna och muskler i överkroppen

1. Från framåtrikt, gå ut till sidan något bredare än höfterna.
2. Böj knäna när du börjar luta mig överkroppen när du vänder händerna något inåt och breddar fingertopparna.
3. Böj armbågarna och vila knäna mot överarmarna.
4. Lyft upp på bollarna på dina fötter och lutar dig överkroppen framåt, ta med låren mot bröstet och dina skinnar till överarmarna.
5. Rund ryggen när du känner viktöverföringen till handleden.
6. På en utandning, släpp långsamt dina fötter från mattan en vid tiden medan du håller huvudet i ett neutralt läge. Ställ blicken på en plats på golvet framför dig.
7. Syftar till att hålla denna pose i 1 minut.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Kämpar med Crow Pose? 9 drag för att hjälpa dig äntligen spika den

10. Låg planka (Chatarunga Dandasana) till uppåtriktad hund (urdhva mukha svanasana) till nedåtriktad hund (adho mukha svanasana)

Aktivitet yogaregion full bodyo build muskel

1. Från plankpose, flytta in i låg plankpose genom att sänka kroppen ner mot mattan tills övre armar är parallella med ryggraden. Rita in din abs mot ryggraden för att upprätthålla en rak linje från axlarna till dina klackar.
2. Håll dina armbågar in vid dina sidor, lyft huvudet och ser framåt när du rör dig in i uppåtriktad hund genom att trycka på topparna i mattan medan du lyfter genom toppen av bröstet och sträcker ut armarna och skapar en båge i din tillbaka.
3. Tryck ner axlarna och tillbaka när du förlänger halsen genom att stirra något uppåt.
4. Övergång till nedåtvänd hund genom att krulla tårna under och pressa dem i din matta när du skjuter tillbaka höfterna och upp mot taket.
5. Sänk ner bröstet mot golvet medan du håller armbågarna raka och lyft från golvet.

Visa instruktioner

Annons

Annons