De 5 bästa enkla hantelövningarna för att bygga explosiv styrka

Explosiva styrkaövningar kan hjälpa dig att förbättra prestanda samtidigt som du minskar risken för skador.Bild: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

När du tänker på explosiva styrkaövningar går ditt sinne troligen direkt till kroppsvikt plyometriska rörelser som boxhopp och burpees.

Och även om dessa övningar säkert kommer att fungera din kropp, kan det vara ännu mer fördelaktigt om du har en hantel till hands.

Explosiv styrketräning med en extern belastning som en hantel är ett mycket effektivt sätt att maximera hur mycket kraft dina muskler snabbt kan producera, säger Anthony Crouchelli, CPT, grundare av Grit Bxing i New York City. Det är kritiskt om du vill springa snabbare, hoppa högre eller förbättra din totala träningsprestanda.

Men den här typen av träning är inte bara för gymmet. Alla som vill göra vardagens uppgifter enklare kan dra nytta av det. Tänk på att hissa en tung tote matvaror över axlarna eller plocka upp ett barn. Dessa är inte långsamma och kontrollerade rörelser. De kräver makt.

De kräver också starka, kraftfulla och elastiska bindväv, vilket explosiv styrketräning hjälper till att bygga. Och genom att göra det kan kraftträning hjälpa till att minska risken för skador både i din träning och i vardagen, säger Crouchelli.

Att utföra kraftbaserad motståndsträning är till och med förknippad med en lägre risk för fall och funktionshinder hos kvinnor 60 år och äldre, enligt en ofta citerad november 2008 Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports studie. Explosiv träning är särskilt bra för äldre vuxna eftersom den aktiverar de kraftbaserade muskelfibrerna som annars kan minska med åldern, enligt American Council on Exercise (ACE).

För att hjälpa dig bygga styrka, kraft och magra, funktionella muskler erbjuder Crouchelli de bästa övningarna för att bygga explosiv styrka.

Den bästa delen? För att göra dem behöver du bara en hantel.

Flytta 1: Dödlyft med en hantel

Skillnivå MellanliggandeTyp StyrkaBody Part [”Legs”, ”Butt”, ”Abs”, ”Back”]

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hanteln i din högra armlängd. För ut din vänstra arm åt sidan för att stabilisera din kropp. Pressa axelbladen bakåt och nedåt för att fästa dina lats. Stag din kärna.
2. Gäng dina höfter bakom dig så att axlarna är över dina höfter och dina höfter över dina knän.
3. Håll fötterna ordentligt planterade på marken, kör snabbt genom benen för att stå upp.
4. Gör alla reps och upprepa sedan på andra sidan.

Visa instruktioner

Move 2: Single-Hantel Snatch

Skillnivå IntermediateType StrengthBody Part [”Legs”, ”Arms”, ”Butt”, ”Shoulders”, ”Abs”, ”Back”]

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hanteln i din högra armlängd. För ut din vänstra arm åt sidan för att stabilisera din kropp. Pressa axelbladen bakåt och nedåt för att fästa dina lats. Stag din kärna.
2. Gäng dina höfter bakom dig så att axlarna är över dina höfter och dina höfter över dina knän.
3. Håll fötterna ordentligt planterade på marken, kör snabbt genom benen för att ”sväva” hanteln upp till axelhöjd. (Detta kallas en hög dragning.)
4. Vänd snabbt armbågen under axeln och tryck hanteln över huvudet.
5. Pausa och ta sedan tillbaka hanteln till startpositionen.
6. Gör alla reps och upprepa sedan på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

Se till att du håller vikten nära din kropp som om du drar upp din kappa under den höga dragningen.

Flytta 3: Enkel hantel Hang Clean

Skillnadsnivå IntermediateBody Part [”Legs”, ”Arms”, ”Shoulders”, ”Abs”, ”Back”]

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hanteln i din högra armlängd. För ut din vänstra arm åt sidan för att stabilisera din kropp. Pressa axelbladen bakåt och nedåt för att fästa dina lats. Stag din kärna.
2. Huk ner för att sänka hanteln strax förbi knäna och kör sedan explosivt genom benen för att ”sväva” hanteln upp till axeln. Se till att hålla hälarna nere på golvet tills dina knän och höfter sträcker sig helt.
3. Avsluta med armbågen pekad nedåt och hanteln vilar framför din axel. (Detta kallas en främre rackposition)
4. Pausa och sänk sedan hanteln tillbaka till startpositionen.
5. Gör alla reps och upprepa sedan på andra sidan.

Visa instruktioner

Flytta 4: Enkel hantel Hang Clean to Squat

Skill Level IntermediateType StrengthBody Part [”Arms”, ”Legs”, ”Butt”, ”Shoulders”]

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hanteln i din högra armlängd. För ut din vänstra arm åt sidan för att stabilisera din kropp. Pressa axelbladen bakåt och nedåt för att fästa dina lats. Stag din kärna.
2. Huk ner för att sänka hanteln strax förbi knäna och kör sedan explosivt genom benen för att ”sväva” hanteln upp till axeln. Se till att hålla hälarna nere på golvet tills dina knän och höfter sträcker sig helt
3. Sänk ner från en knäböj från det främre ställningsläget.
4. Tryck igenom hälarna för att stå upp och sänk sedan hanteln till din sida för att återgå till utgångsläget.
5. Gör alla reps och upprepa sedan på andra sidan.

Visa instruktioner

Flytta 5: Enkel hantel Burpee till Snatch

Skill Level IntermediateType StrengthRegion Full Body

1. Ligga på magen med händerna vid bröstet och håll hanteln på golvet med vänster hand. Förläng dina ben bakom dig, tugga tårna på marken.
2. Håll hela kroppen tätt och kärnan engagerad, tryck din kropp uppåt i en rak linje för att komma in i en hög planka.
3. Hoppa sedan fötterna framåt på utsidan av dina händer för att komma in i en knäböj. För ut din vänstra arm åt sidan för att stabilisera din kropp.
4. Kör explosivt genom benen och tryck hanteln över huvudet.
5. Pausa, sänk ner hanteln tillbaka till startpositionen.
6. Gör alla reps och upprepa sedan på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

För en variation med låg effekt, gå fötterna mot händerna istället för att hoppa fötterna framåt.