Att starta små och bryta upp fysisk aktivitet i små bitar kan hjälpa till med träningsmotivation. Bildkredit: Courtney Hale/E+/Gettyimages
Efter att ha diagnostiserats med typ 2-diabetes för ett år sedan visste Kalifornien-baserade försäkringschef Danny Ray att det var viktigt att börja träna som ett sätt att hantera tillståndet. Problemet? Han ville inte göra det.
Annons
”Att säga att det var utmanande är en underdrift,” säger Ray till Morfit.eu. I månader försökte han utveckla en rutin men den fastnade aldrig, och han kände sig frustrerad över sin brist på motivation. Samtidigt visste han att ju mer stillasittande han blev, desto mer hälsorisker och komplikationer skulle uppstå från hans diabetes.
Dagens video
Forskning säkerhetskopierar fördelarna med att träna om du har typ 2 -diabetes. Till exempel gör regelbunden träning din kropp mer känslig för insulin, vilket hjälper till att hantera din diabetes, och kan också hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna och lägre risk för hjärtsjukdomar. Men till och med att känna till fördelarna räcker ibland inte för att skapa en konsekvent rutin.
Annons
Vi rekommenderar
Fitnesscalories bränd promenad uppför trappsteg Anne TourneyHealth10 Symtom på lågt blodsocker efter övning av Fiona Mischelreviewedfitessa Gentle 20-minuters rutin för att hålla sig aktiv och må bättre under en IBD-flare-Upby Elizabeth Millardmedically granskad
Slutligen, efter att ha provat en bredd av olika träningsstrategier, anlitade Ray en hälso -tränare som var erfaren i typ 2 -diabetes.
”Jag behövde bara göra det jag fick höra och ta tanken ur det,” säger han. ”Jag började med små saker, som att gå i 15 minuter tre gånger om dagen och inte äta tre timmar före sängen. Tränaren och jag finjusterar planen varje vecka. Nu är jag i en god livszon, och mitt blodsocker är under kontrollera.”
Annons
Liksom Ray kämpar många människor med diabetes med träningsmotivation, och vissa kan ha villigheten, men vet inte var de ska börja. Här erbjuder tränare och diabetesexperter som ofta arbetar med klienter som har typ 2 -diabetes tips om vad de ska ha i åtanke.
Vi rekommenderar
Fitnesscalories bränd promenader uppför trappsteg Anne TourneyHealth10 Symtom på lågt blodsocker efter övning av Fiona Mischelreviewedfitessa Gentle 20-minuters rutin för att hålla sig aktiv och må bättre under en IBD-flare-Upby Elizabeth Millardmedically granskad
1. Börja med enkel, bekant aktivitet
Att sätta ihop en omfattande träningsplan kan verka tilltalande, men du är mer benägna att bränna ut snabbt med aktivitet som är för intensiv, för snart – eller det är så okänt att det ökar ditt obehag.
Annons
Det är bra råd för alla, men för de med typ 2 -diabetes är det särskilt viktigt, enligt Angie Victorio, RN, certifierad Certified Diabetes Care and Education Specialist på Diabett.com. Komplikationer som nervskador, särskilt i fötterna, gör det svårare att börja träna, så hon föreslår lätta, enkla övningar som kan göras två till tre gånger per vecka, som att gå eller yoga.
”Detta tar bort förvirring med att inte veta vad man ska göra, samtidigt som man vänjer sig att träna regelbundet,” berättar Victorio till MoreFit.eu. ”Eftersom du börjar ljus och enkel kan det vara lättare för värk eller smärta och kanske till och med hjälpa till att stärka musklerna för att lindra den smärtan.”
Annons
Annons
Också en fördel med att hålla sig på rätt spår och motiverade: bära rätt skor, föreslår tränare Tom Miller, CPT, som tränar klienter med typ 2 -diabetes.
”Bär atletiska skor som är i god form och är rätt typ för din aktivitet,” berättar han för Morfit.eu. ”Till exempel, jogga inte i tennisskor, eftersom din fot behöver en annan typ av stöd när du springer. Dina sneakers bör passa bra och ha gott om utrymme i tån. Kontrollera och rengör fötterna dagligen för blåsor, skär, skär, Bultar, rodnad eller sår även om du inte tränade den dagen. Låt din läkare veta om du märker några nya fotproblem. ”
Annons
2. Kontrollera ditt blodsocker under och efter träning
Efter några veckor kan du gradvis öka träningens intensitet och varaktighet för att börja se framsteg, säger Victorio. Det är emellertid avgörande att vara medveten om effekterna av mediciner utformade för att sänka blodsockret, som metformin eller insulin.
”En person kan – och bör – fortfarande träna när de tar dessa mediciner, men bör regelbundet kontrollera sitt blodsocker för att se till att det inte sjunker för lågt, vilket innebär att bli hypoglykemisk,” säger hon. ”Att äta kolhydrater innan du tränar kan hjälpa till att förhindra hypoglykemi, men om blodsockret tenderar att sjunka ändå, bör du be din läkare att justera din dos lägre.”
Annons
Att kontrollera blodsocker under träning kan hjälpa dig att förstå hur din kropp svarar, men det är också viktigt att fortsätta kontrollera med några timmar också, enligt träningsfysiologen Carmen van Rensburg, som har utvecklat träningsprogram för personer med typ 2 -diabetes.
”Motion kan sänka blodsockernivån i upp till 24 timmar efter ett träningspass,” berättar hon för Morfit.eu. ”Som ett resultat kan regelbunden träning påverka receptbelagda doser. Detta kan vara särskilt sant med motståndsträning, eftersom det ökar muskelens känslighet för insulin, vilket gör att de kan absorbera mer glukos.”
Annons
Annons
3. Dela upp träningssessioner i små bitar
En annan strategi för att hålla blodsockernivåerna stabila och upprätthålla motivation för att träna är att dela upp träning till mycket mindre och mer frekventa aktiviteter, ibland kallad träning ”snacks”, säger Van Rensburg.
I stället för att välja slumpmässiga tider under hela dagen för att träna – vilket säkert kan orsaka att din ”jag gör det senare” impulser att blossa – föreslår hon att binda dessa träningssnacks till måltider. Till exempel att göra några minuters kroppsviktsövningar eller gå en kort promenad efter att ha ätit. Det kommer inte bara att skapa en känsla av vana stapling och konsistens, utan det kommer också att förbättra blodsockerkontrollen, säger hon.
Rays utgångspunkt att gå några gånger dagligen kändes uppnåeligt direkt, till den punkt där han var redo att lägga till mer tid till sina promenader inom bara ett par veckor efter start.
Framför allt är det viktigt att se träning som ett sätt att hantera ditt tillstånd på ett mer effektivt sätt, särskilt för att det kan ha en krusningseffekt på dina energinivåer och sömnkvalitet, säger Ray. Lyssna på din kropp, hyra en tränare eller annan professionell som är välbevandrad i diabeteshantering och se ansträngningen som en livslång strävan.
Annons
Annons