Denna 10-minuters skivstångsuppvärmning är perfekt innan din nästa lyftningssession

Denna skivstångsuppvärmning primerar dina muskler för din träning och förhindrar skada. Bild kredit: Thomas Barwick/Stone/Gettyimages

Vi är alla upptagna människor och vår tid är värdefulla. Så när vi är på gymmet vill vi vara in och ut så snabbt som möjligt medan de fortfarande får en solid träning i. Ibland kan det innebära att hoppa över en uppvärmning.

Annons

Men uppvärmningar är oerhört viktiga för att grunda dina muskler för din träning och förhindra skador-särskilt om du har några avancerade skivstångshissar, som ryck och rengöring, på däck. Och de behöver inte ta lång tid att slutföra heller. Ställ bara några minuter åt sidan innan du tränar för att skörda fördelarna.

Dagens video

Varför ska du använda en skivstång för att värma upp?

Om du är på väg in i en skivstångsspecifik träning, introducerar du liknande rörelsemönster i din uppvärmning som du kommer att göra under hela träningen förbereder de muskler du kommer att träna. Detta innebär att du kan lyfta tyngre under din träningssession och minskar risken för att bli skadad när du gör det.

Annons

Vi rekommenderar

Fitness den bästa yogavideoen för Menfitnesshow att ta din sex-pack till nästa nivå och få en V-Cut MageFitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups krävs

En 10-minuters skivstångsuppvärmning

Denna uppvärmning spottas upp i två skivstångskomplex, som är serier av rörelser som utförs back-to-back med en skivstång.

Det första komplexet främjar stabilitet och styrka i hela din kärna. Din kärna är en nyckelspelare i alla skivstångsrörelser eftersom den stabiliserar din kropp när du utför dina hissar och lägger kraft till dina armar och ben för att driva skivstången upp från marken och i luften.

Annons

Vi rekommenderar

Fitness den bästa yogavideoen för Menfitnesshow att ta din sex-pack till nästa nivå och få en V-Cut MageFitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups krävs

Det andra komplexet låter dig vidare använda din kärna och koordinera mer komplexa hissar tillsammans och förbereder ytterligare hela kroppen för din träningspass!

Dricks

Använd en lätt skivstång för att värma upp med – ingen av rörelserna nedan ska känna sig för utmanande.

Skivstångskomplex 1

Utför 20 reps av var och en av de tre rörelserna nedan. Vila 2 minuter, upprepa sedan sekvensen en gång till totalt 2 omgångar.

Annons

1. Skivstång ben lägre

Ställer in 2Reps 20

1. Ligga på marken och hålla en skivstång över bröstet med benen rakt upp i luften, din kropp bildar en 90-graders vinkel. Ta tag i baren med ett överhand grepp (handflatorna framåt).
2. Stötta din kärna och rota nedre ryggen i marken.
3. Sänk ner höger ben precis ovanför marken och håll ryggen i kontakt med golvet.
4. Sänk ner vänster ben precis ovanför marken och håll ryggen i kontakt med golvet.
5. Upprepa och fortsätter att växla benen.

Visa instruktioner

2. Skivstångsbenlyft

Ställer in 2Reps 20

1. Ligga på marken och håller en skivstång över bröstet med benen ut rakt. Ta tag i baren med ett överhand grepp (handflatorna framåt).
2. Stötta din kärna och rota nedre ryggen i marken.
3. Höj ditt högra ben rakt upp mot taket och sänk sedan ner det precis ovanför marken och håll ryggen i kontakt med golvet.
4. Höj ditt vänstra ben rakt upp mot taket och sänk sedan ner det precis ovanför marken och håll ryggen i kontakt med golvet.
5. Upprepa och fortsätter att växla benen.

Visa instruktioner

3. Skivstång Flutter Kick

Ställer in 2Reps 20

1. Ligga på marken och håller en skivstång över bröstet med benen ut rakt. Ta tag i baren med ett överhand grepp (handflatorna framåt).
2. Stötta din kärna och rota nedre ryggen i marken.
3. Lyft benen några centimeter från golvet. Håll benen raka, lyft långsamt ett ben högre och växla sedan benen. Flytta i en fladdrande, upp-och-ner rörelse.
4. Upprepa och fortsätter att växla benen.

Visa instruktioner

Skivstångskomplex 2

Utför 5 reps av var och en av de sju drag nedan. Vila 2 minuter, upprepa sedan sekvensen en till tre gånger till för totalt 2 till 4 omgångar.

1. Skivstång rumänska deadlift

Ställer in 2Reps 5

1. Stå upprätt med fötterna axelbredd isär och håll en skivstång ner vid låren. Ta tag i baren med ett överhand grepp (handflatorna framåt).
2. Initiera rörelsen genom att böja knäna något. Håll bröstet högt när du når höfterna bakom dig. Du bör känna en sträcka i din hamstrings. Håll skivstången nära benen.
3. Nå tillbaka höfterna så långt du kan utan att runda ryggen eller axlarna.
4. Avsluta repet genom att köra benen i marken och återvända till startpositionen.
5. Upprepa.

Visa instruktioner

2. Skivstång bent-over rad

Ställer in 2Reps 5

1. Stå upprätt med fötterna axelbredd isär och håll en skivstång ner vid låren. Ta tag i baren med ett överhand grepp (handflatorna framåt).
2. Tryck tillbaka höfterna och mjukar knäna för att luta mig överkroppen tills den är nästan parallell med marken och din vikt är centrerad i dina klackar. Låt skivstången hänga rakt ner framför knäna.
3. Stötta din kärna och tänk på att hålla ryggen helt platt.
4. Ledande med ryggen, pressa ihop axelbladen och dra sedan igenom armarna för att höja skivstången upp mot din ribbor. Pausa på toppen av rörelsen.
5. Håll din kärna och ryggrad stabil när du vänder rörelsen och sträcker ut armarna för att sänka skivstången så att den hänger vid knäna.
6. Upprepa.

Visa instruktioner

3. Skivstång Push Press

Ställer in 2Reps 5

1. Stå upprätt med fötterna höftbredd isär och håll en skivstång över bröstet i axelhöjden så att den vilar på ditt krage. Ta tag i baren med ett överhand grepp (handflatorna framåt).
2. Böj knäna i ett litet dopp, tryck sedan igenom fötterna och räta ut benen så att höfterna är helt utsträckta.
3. Tryck explosivt på skivstången över huvudet, medan du flyttar huvudet tillbaka något för att ge plats för skivstången att passera.
4. Ta tillbaka skivstången till ditt krage ben och upprepa.

Visa instruktioner

4. Skivstång Strict Press

Ställer in 2Reps 5

1. Stå upprätt med fötterna höftbredd isär och håll en skivstång över bröstet i axelhöjden så att den vilar på ditt krage. Ta tag i baren med ett överhand grepp (handflatorna framåt).
2. Håll knäna raka och fötterna platt på golvet, tryck explosivt skivstången upp över huvudet, medan du flyttar huvudet lite tillbaka för att ge plats för att skivstången ska passera.
3. Ta tillbaka skivstången till ditt krage ben och upprepa.
4. Ta tillbaka skivstången till ditt krage ben och upprepa.

Visa instruktioner

5. Skivstång omvänd utslag till knäskörningen

Ställer in 2Reps 5

1. Stå med fötter höftbredd från varandra med skivstången vilande över din övre rygg på den köttiga muskeln runt halsen. Ta tag i baren med ett överhand grepp (handflatorna framåt).
2. Skift din vikt i ditt högra ben och steg ditt vänstra ben tillbaka några meter.
3. Sänk det vänstra knäet mot marken och böj det högra knäet till 90 grader och håll bröstet uppe.
4. Tryck på din högra häl och stå och kör ditt vänstra knä upp mot bröstet.
5. Stig sedan vänsterfoten ner bakom dig till en annan utgång och upprepa.
6. Slutför alla dina reps på denna sida innan du byter ben.

Visa instruktioner

6. Skivstång Back Squat med smal hållning

Ställer in 2Reps 5

1. Stå med fötter lite smalare än höftbredden från varandra med skivstången vilande över din övre rygg på den köttiga muskeln runt halsen. Ta tag i baren med ett överhand grepp (handflatorna framåt).
2. Stöd din kärna och övre rygg. Håll en snäv överkropp under hela rörelsen med en liten, naturlig båge i din låga rygg.
3. Håll din vikt i dina klackar, tryck tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka så långt som bekväma eller tills låren är parallella med golvet.
4. Tryck på klackarna i marken för att stå upp igen.

Visa instruktioner

7. Skivstång Back Squat med bred hållning

Ställer in 2Reps 5

1. Stå med fötter lite bredare än axelbredd från varandra med skivstången vilande över din övre rygg på den köttiga muskeln runt halsen. Ta tag i baren med ett överhand grepp (handflatorna framåt).
2. Stöd din kärna och övre rygg. Håll en snäv överkropp under hela rörelsen med en liten, naturlig båge i din låga rygg.
3. Håll din vikt i dina klackar, tryck tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka så långt som bekväma eller tills låren är parallella med golvet.
4. Tryck på klackarna i marken för att stå upp igen.

Visa instruktioner

Annons

Annons