Vill du ha mer brännskador från din främre och laterala höjningar? Prova dessa fyra variationer

Ge dina axlar mer bränning med dessa främre och laterala höjningsvariationer.Bildkredit: tonefotografia / iStock / GettyImages

Den som vill bygga starkare, mer definierade axlar är förmodligen bekant med den främre och laterala höjningen. Och om du inte är det, kommer du att upptäcka din nya favorit deltoidövning.

Oavsett om du är nybörjare eller bekant med dessa axelövningar kommer dina träningspassar för överkroppen troligen att slå en platå förr eller senare – när du inte kan gå upp i vikt men dina nuvarande hantlar känns för lätt. Lösningen? Lägga till några utmanande fram- och sidohöjningsvariationer

För att undvika stillastående muskeluppbyggnad föreslår Carolina Araujo, certifierad personlig tränare att du införlivar dessa brinnande variationer i din axelrutin.

Först, perfekta din främre och laterala höjningsform

Innan du lägger till några av dessa glödande front- och laterala höjdvariationer i din träningsrepertoar, bör du borsta på din form för de traditionella övningarna. Att få rätt form är avgörande om du vill ha mest av dessa två övningar, säger Araujo.

När du använder fart för att lyfta och sänka dina hantlar får dina axlar inte göra så mycket arbete, vilket gör rörelserna mindre effektiva. Så om du befinner dig att böja knäna för att poppa hantlarna upp till axelhöjd, kan du behöva välja lägre vikter.

Hur man gör en hantel framhöjning

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning Kroppsdel ​​axlar

1. Börja antingen sittande eller stående, håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
2. Stag din kärna och höj vikterna framför kroppen tills de når axelhöjd, med handflatorna nedåt.
3. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.

Visa instruktioner

Dricks

Om det är för svårt att lyfta båda hantlarna samtidigt, växlar du en arm åt gången.

Hur man gör en hantel i sidled

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning Kroppsdel ​​axlar

1. Börja stå med en hantel i varje hand, armarna vid dina sidor. Håll ryggen platt och knäna lite böjda.
2. Håll din kärna avstängd, höj vikterna ut till dina sidor tills de når axelhöjd.
3. Sänk vikterna långsamt ner till startpositionen.

Visa instruktioner

Prova nu dessa främre och laterala höjningsvariationer

När du väl har bemästrat den traditionella höjningen framför och i sidled kan du börja använda mer utmanande variationer i dina överkroppsövningar. Ge dessa fyra variationer ett försök att ge dina axlar lite mer brännskada.

1. Lutningsbänkhantel framhöjning

1. Börja sitta på en bänk lutad i en 45 graders vinkel och håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
2. Stag din kärna och höj vikterna framför kroppen tills de når axelhöjd, med handflatorna nedåt.
3. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.

Dricks

Dessa liknar vanliga främre höjningar, men att sitta på en lutningsbänk ökar ditt rörelseområde från botten till toppen, vilket ber mer om din bakre del, säger Araujo.

2. Växlande hantelfront lyfter med håll

1. Börja sitta på en lutningsbänk och håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
2. Stag din kärna och höj vikterna framför kroppen tills de når axelhöjd, med handflatan nedåt.
3. Håll den vänstra hanteln i den här positionen.
4. Sänk den högra hanteln och utför dina främre höjningar.
5. När du har slutfört alla dina reps, byt sida och upprepa, håll den högra hanteln på plats medan du utför övningen med vänster.
6. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.

Dricks

För de kommande två övningarna vill du utföra dem som en droppuppsättning (en efter en) för att verkligen bränna ut dina axlar, säger Araujo. När du går igenom dina representanter, håll din kärna avstängd och prioritera bra form.

Tips: Du kanske vill gå med en lägre uppsättning hantlar för dessa två.

3. Hantel Lateral Raise With Hold

1. Börja stå med en hantel i varje hand, armarna vid dina sidor. Håll ryggen platt och knäna lite böjda.
2. Håll din kärna avstängd, höj vikterna ut till dina sidor tills de når axelhöjd.
3. Håll vänster vikt på plats, utför sidohöjningar med rätt vikt.
4. När du är klar med alla reps här, byt sida, håll rätt vikt på plats och utför övningen med vänster.
5. Sänk vikterna långsamt till startpositionen.

4. Hantel excentrisk lateral höjning

1. Börja stå med en hantel i varje hand, armarna vid dina sidor. Håll ryggen platt och knäna lite böjda.
2. Håll din kärna avstängd, höj vikterna ut till dina sidor tills de når axelhöjd.
3. Sänk långsamt vikterna i 3 till 4 sekunder och håll rörelsen kontrollerad.
4. Upprepa med övningen och håll samma takt.

Relaterad läsning

De enda 7 hantelövningarna du behöver för skulpterade axlar