Ett 20-minuters yogflöde för bättre rörlighet-ingen utrustning behövs

Detta 20-minuters yogatflöde förbättrar rörligheten i axlarna, höfterna och ryggraden. Imimage Credit: Stígur Már Karlsson/HeimSmyndir/E+/Gettyimages

Det kommer inte att överraskas att höra att många av de vanligaste lärda yogapositionerna kräver massor av flexibilitet – ibland ännu mer än vi inser!

Annons

Det är svårt att inte märka de uppenbara stretchupplevelserna i våra muskler och vävnader när vi är i en pose, men det är mindre troligt att vi kommer att märka en annan nyckelkomponent i spelet när vi rör oss: rörligheten i våra leder.

Dagens video

Mobilitet hänvisar till rörelseområdet i våra leder som mäter hur långt och i vilken riktning våra leder kan röra sig utan smärta eller begränsning. Det förbises lätt när det går bra, men om du någonsin har kämpat för att höja armarna över huvudet utan att känna axelspänning eller hade svårt att böja dina vrister i nedåt hund, är chansen att du har lagt märke till brist på rörelseområde eller rörlighet i lederna.

Annons

Vi rekommenderar

Fitnessyoga -övningar för impingement axel och rotator muffby lorraine sheareviewedfitness7 av de bästa axelmobilitetsövningarna för mindre smärtsam rörelseby bojana galicreviewed Fitness7 jordning yoga poserar att göra när du känner dig överväldigande Rachel Grice

Att ha ett hälsosamt rörelseutbud innebär att dina leder är starka och smidiga, så att de kan ge den stabilitet och flexibilitet som krävs för att röra sig med förtroende och lätthet – både på mattan och under din vardag.

Mobilitet påverkas av vår livsstil, posturala vanor, skador och till och med vår unika skelettstruktur. Vid någon tidpunkt kommer vi alla att uppleva begränsat rörelseområde, särskilt när vi åldras. Men den goda nyheten är att en yogapraxis kan hjälpa till att återställa hälsosam rörlighet genom aktiv och målmedveten rörelse.

Annons

Vi rekommenderar

Fitnessyoga -övningar för impingement axel och rotator muffby lorraine sheareviewedfitness7 av de bästa axelmobilitetsövningarna för mindre smärtsam rörelseby bojana galicreviewed Fitness7 jordning yoga poserar att göra när du känner dig överväldigande Rachel Grice

Hur man gör detta yogflöde

Detta 20-minuters yogflöde tar dig genom sex populära yogaposer som fungerar som en grund för att förbättra rörligheten i axlarna, höfterna och ryggraden. Testa det innan en träning för en helkroppsuppvärmning eller före och efter en lång arbetsdag för att motverka irriterande teknisk hals.

Kom alltid ihåg att lyssna på din kropp och sluta om du känner smärta eller extremt obehag.

Annons

‌ Kolla in mer av våra 20-minuters träning här-vi har något för alla. ‌

1. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-bitilasana) med Scapula push-up

Aktivitet Yogagoal förbättrar flexibiliteten och förhindrar skador

1. Börja på händerna och knäna i en bordsskiva. Stapla axlarna över handleden och höfterna över knäna.
2. Utan att flytta korsryggen eller bäckenet och hålla armarna raka, släpp dina revben och bröstet mot marken och kläm ihop axelbladen överst.
3. Rita ryggraden mot taket medan du drar ner axelbladen och tillbaka.
4. Upprepa den scapular push-up 3 gånger,
5. Flytta sedan in i den fulla kattkosposen genom att runda ryggen, dra din magknapp mot ryggraden och sticka hakan mot bröstet.
6. Börja vid svansbenet, släpp ett segment av ryggraden åt gången, koppla av genom ryggraden, thoraxryggen (mitten av ryggen) och slutligen din cervikala ryggrad när du lyfter hakan uppåt i full flexion.
7. Vänd sedan rörelsen.
8. Upprepa katt-ko-pose 3 till 5 gånger.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Den ena mobilitetsborren du bör göra varje morgon för att lossa en tät rygg

2. Trä nålen med armpuls

Aktivitet Yogagoal förbättrar flexibiliteten och förhindrar skador

1. Börja på händerna och knäna i en bordsskiva. Stapla axlarna över handleden och höfterna över knäna.
2. När du andas ut, höj din högra arm upp mot taket och titta upp till hands.
3. Puls din högra hand bakåt 3 till 5 gånger, sedan ”tråd” din högra arm under bröstet tills din högra axel vilar på mattan med handflatan uppåt.
4. Se till att huvudet vänds till vänster så att höger sida av ansiktet vilar på mattan.
5. Håll höfterna upp och centrerade över knäna i hela sträckan.
6. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
7. Upprepa på varje sida 3 gånger för totalt 6 reps.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Tråden nålposen är den enda sträckan du behöver för att lindra tätheten i hela överkroppen

3. Alternative Side Lunge Pose (Skandasana)

Aktivitet Yogagoal förbättrar flexibiliteten och förhindrar skador

1. Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra, påpekade tårna i en 45-graders vinkel. (Om positionen känns obekväm, flytta fötterna lite närmare).
2. Klocka ihop händerna vid bröstet (eller placera dem på höfterna om det är mer bekvämt).
3. Andas in när du böjer ditt högra knä, sitta din högra höft tillbaka och förläng bröstet framåt. Tänk på att inte runda och sätta press på korsryggen.
4. Om du känner att du kan, sänk ner din högra höft ner mot din högra häl med kontroll och vrid tårna på din vänstra fot upp för att öka den inre lårsträckan.
5. När du andas ut, tryck ner dig kraftfullt i höger fot för att stå upp igen.
6. Andas in när du böjer dig i ditt vänstra knä för att byta sidor.
7. Upprepa denna 3 till 5 gånger på varje sida.

Visa instruktioner

4. Squat Pose (malasana) med twist

Aktivitet Yogagoal förbättrar flexibiliteten och förhindrar skador

1. Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra, påpekade tårna i en 45-graders vinkel. (Om positionen känns obekväm, flytta fötterna lite närmare).
2. Tryck tillbaka höfterna och sänk ner i en knäböj och böj på knäna.
3. Stoppa bäckenet och squat så lågt till marken som möjligt och håll dina fötter rotade i marken.
4. Lägg händerna framför dig på golvet för att stödja med armarna rakt.
5. Andas in för att förlänga ryggraden och andas ut för att vrida din högra arm upp och ut till sidan.
6. Tryck på din vänstra arm mot ditt inre vänstra knä för att skapa lite motstånd för att fördjupa vridningen och stabilisera dig själv i ställningen.
7. Andas in när du sänker din högra arm och andas ut för att vrida till vänster.
8. Upprepa varje sida 3 gånger för totalt 6 reps.

Visa instruktioner

5. Deer Pose (Mrigasana)

Aktivitet Yogagoal förbättrar flexibiliteten och förhindrar skador

1. Sitt på golvet och ta ett djupt andetag och gör din överkropp hög och stolt.
2. Ta med ditt högra ben framför så att låret är rakt ut från midjan, med låret vänd så att utsidan av låret är på golvet. Ditt knä bör böjas vid 90 grader och utsidan av din sken, fotled och fot bör också vara på golvet. Håll din fotled i ett neutralt läge så att tårna pekar direkt framåt.
3. Att hålla en vertikal överkropp och hålla ditt högra ben i det här läget, ta ut ditt vänstra ben så att låret pekar på en 90-graders vinkel bort från din överkropp, och insidan av låret, skinnet och foten är på golvet. Knäet på detta ben bör också böjas 90 grader och din fotled bör vara i ett neutralt läge.
4. Håll ryggen rak och försök att sitta i båda höfterna lika. Lägg händerna på höfterna. Om det är svårt att hålla överkroppen uppe rakt, placera ett kvarter under din yttre hand.
5. När du andas in, rotera överkroppen mot ditt högra ben, tryck ner i den yttre foten och gångjärn framåt från höger höftvån för att böjas framåt.
6. Andas ut för att långsamt återföra överkroppen tillbaka till startpositionen med kontrollen.
7. Upprepa denna 3 till 5 gånger, växla sedan sidor och upprepa.

Visa instruktioner

6. Barns ställning (Balasana) med axelrotation

Aktivitet Yogagoal förbättrar flexibiliteten och förhindrar skador

1. Kom ner på dina händer och knän.
2. Sprid knäna breda medan du tar dina stora tår att röra vid.
3. Sjunka dina sittben mot dina klackar.
4. Förläng armarna framför dig medan du låter pannan vila på din matta.
5. Lyft upp din högra arm med handflatan nedåt och rör lätt på baksidan av huvudet med din högra hand utan att släppa höger armbåge.
6. Sopa din högra hand framför dig igen och sträck den långsamt ut till sidan; När du gör det, vänder gradvis handflatan och når hela vägen tillbaka bakom dig för att knacka på korsryggen med baksidan av din högra hand.
7. Res långsamt tillbaka till där du började med att vända handen och armrörelserna. Upprepa detta ytterligare tre gånger.
8. Gör en annan uppsättning av tre med ett litet tillägg: När baksidan av handen möter din korsrygg, vrid bröstet öppet och peka din armbåge rakt upp för att arbeta djupare in i axelfogen. Byt sidor och upprepa båda rörelserna 3 gånger vardera.

Visa instruktioner

Annons

Annons