Cykelsynkronisering är när du justerar dina dagliga livsstilsval baserat på var du befinner dig i din menstruationscykel. Bildkredit: kupicoo/e+/gettyimages
I den här artikeln
- Vad är det?
- Hur man gör det
- Faser
- Bästa övningar
- Är det rätt för dig?
- Poängen
Cykelsynkronisering kan ljud som en sida vid sida cykeltur. Men faktiskt är cykelsynkronisering en praxis som innebär att du modulerar din rörelse och måltider runt där du befinner dig i din menstruationscykel. På sitt mest destillerade, ”Det är en praxis att arbeta med din kropp”, säger Gabrielle Lyon, DO, en styrelsecertifierad läkare och funktionell medicin, utövare,
Annons
Påståendet bakom praxis är att detta kan stödja din övergripande hormonella hälsa, vilket i sin tur kan hjälpa dig att må bättre i din kropp och nå dina hälso-, wellness- och fitnessmål snabbare, berättar hon för Morfit.eu.
Dagens video
Framför förklarar experter vad cykelsynkronisering är, liksom hur du använder praxis för att maximera dina träningspass.
Vad är cykelsynkronisering, exakt?
Cykelsynkronisering, helt enkelt uttryckt, är praxis att justera dina dagliga livsstilsval baserat på var du befinner dig i din menstruationscykel. Termen, Cykelsynkronisering (R), myntades av Alisa Vitti, en integrativ nutritionist och hormonspecialist i sin 2014 -bok WOMANCODE .
Annons
Vi rekommenderar
NutritionCan grönt te gör din period börja? Av Irland WolfeHealthlist med normala hormonnivåer i Womenby Sharon Perkinshealthcan blir du gravid om du har sex på din period? Av Jenn Sinrichreviewed
”Att hjälpa menstruatorer att synkronisera sin mat, kondition och livsstil till varje fas i sin cykel kan hjälpa till att optimera metabolism, energi, humör, sexdrift och produktivitet samtidigt som man minskar och eliminerar symtom på PM och andra cykelrelaterade frågor,” berättar hon MoreFit.eu.
Medan termen har varumärkes av Vitti, är hon inte den enda hälsoekspert som tror på det underliggande konceptet bakom cykelsynkronisering: att en individs energinivåer, näringsbehov och kapacitet för träning är beroende av var de befinner sig i sin menstruationscykel.
Annons
Vi rekommenderar
NutritionCan grönt te gör din period börja? Av Irland WolfeHealthlist med normala hormonnivåer i Womenby Sharon Perkinshealthcan blir du gravid om du har sex på din period? Av Jenn Sinrichreviewed
Dina energinivåer växer och avtar när de reproduktiva hormonerna växer och avtar under din cykel, säger Jennifer Kulp-Makarov, MD, en styrelsecertifierad OB-GYN och reproduktiv endokrinologi och infertilitetsspecialist på New Hope Fertility.
”Det är mycket vanligt att menstruatorernas energinivåer doppar när deras östrogen- och progesteronnivåer sjunker, och i sin tur, för vissa träningspass att känna sig hårdare eller enklare,” berättar hon för MoreFit.eu.
Annons
Även om det inte har gjorts några studier specifikt på Cycle Syncing -metoden, har en artikel i oktober 2021 publicerad i International Journal of Environmental Research and Public Health Hormonal förändringar över menstruationscykeln, påverkar dina energinivåer dina energinivåer under träning. Dessutom, där du befinner dig i din menstruationscykel kan påverka hur trött du är efter träning också, enligt University of Pittsburgh Medical Center (UPMC).
Annons
Exakt hur man cyklar synkroniserar
Med risken att låta uppenbart, för att göra träning (och till och med mat) val baserat på var du befinner dig i din menstruationscykel, måste du veta var du befinner dig i din menstruationscykel.
Annons
”En spårningsapp är ett bra sätt att hålla reda på var du befinner dig i din cykel,” säger Dr. Kulp-Makarov.
Varje periodspårningsapp i App Store, som Clue Period & Cycle Tracker eller Ovia, fungerar bra. Det finns också en app som är specifik för cykelsynkroniseringsmetoden som kallas MyFlo, som berättar vilken fas du är i och vad du ska göra i varje fas för mat, fitness, arbete och relationer, och den ger till och med recept, livsmedelslistor, träningsvideor och En månatlig kalender så att du kan synkronisera allt med din cykel.
Annons
Menstruationscykelfaserna, förklarade
För att förstå hur och varför en individ kan prova Cykelsynkroniseringsmetoden måste du förstå vad som sker under hela menstruationscykeln. Redo?
Menstruationscykeln är en naturlig men komplex process, kontrollerad av reproduktionshormoner, som har ett huvudmål: att förbereda kroppen för graviditet, enligt kontoret för kvinnors hälsa. Eller mer specifikt för att få ägget där det behöver gå (äggledarna) för att befruktas av en spermier.
Annons
Denna process delas vanligtvis upp i fyra huvudfaser, säger Vitti, som var och en präglas av ett annat ägg, liksom hormonnivåer.
Den första fasen av menstruationscykeln är menstruation eller din period. Här rengör din kropp livmodern på livmoderfoder, som har byggts upp under den senaste månaden för att förbereda potentiell graviditet, enligt kontoret för kvinnors hälsa. I huvudsak är det en återställning av livmodern. Detta är tiden på månaden när progesteron och östrogennivåer är deras lägsta, säger Vitti.
Annons
Annons
Den andra fasen är känd som follikulärfasen, och det är tiden då din kropp förbereder sig för att frigöra ett ägg från dina äggstockar, vilket leder till en ökning av östrogen. Dagen som ägget släpps faktiskt markerar den tredje fasen. Känd som ägglossning eller ägglossningsfasen, är detta den fas där östrogen är som absolut högsta per vitti.
Den sista fasen är lutealfasen, och det är tiden då din kropp ökar östrogennivåerna så att livmodern är beredd att acceptera ett befruktat ägg (embryo), bör uppfattningen uppstå, enligt National Library of Medicine. Om befruktningen inte inträffar, kommer östrogen- och progesteronnivåerna att doppa, och din kropp börjar tappa den (tomma) livmodern på dess foder, vilket markerar återgången till menstruationen, eller fas ett.
Övningar att göra i varje fas i din cykel
Låt skivan visa: Träning är fördelaktig varje dag i månaden. Men dina östrogen- och progesteronnivåer på olika punkter i din cykel kan påverka hur olika typer av träning känns, säger Vitti.
”Det är normalt att människor känner effekterna av de förändrade nivåerna av östrogen och progesteron i varje fas i sin cykel,” säger Vitti. Hon konstaterar också att dessa hormonella förändringar kommer att påverka en persons metaboliska hastighet, kortisolnivåer och kroppstemperatur.
Som en allmän regel säger Dr. Kulp-Makarov att människor är mest energiska när deras östrogen- och progesteronnivåer är deras högsta (under follikulärfasen och ägglossningen) men lägst när dessa hormoner är på nedgång (som de är under menstruationen och luteal fas).
Så vilken typ av träning ska du göra vid varje punkt i din cykel? Framför några allmänna riktlinjer för cykelsynkroniseringsövning.
Menstruation
”När du blöder är alla dina hormonnivåer som lägst, och det är din totala energi,” säger Vitti.
Annons
Blodförlusten under menstruationen kan också bidra till energilullen, tillägger Dr. Kulp-Makarov.
”För vissa människor finns det en betydande mängd blod under deras menstruation, vilket resulterar i mindre energi för vissa livsstilsvanor som träning,” säger Dr. Kulp-Makarov.
Rekommendationen
Återställande rörelser är vanligtvis bäst under menstruationen. Kardiovaskulära övningar med låg intensitet, som att gå, kan vara bra här, enligt Vitti. Du kanske också vill prova mobilitetsarbete med lägre intensitet som yoga eller Pilates, per Dr. Kulp-Makarov.
”Att prioritera återställande rörelse under denna fas är särskilt viktigt för människor som har att göra med olösta periodfrågor som PMS, PCOS, fibroider, endometrios eller har varit under en stressperiod,” säger Vitti.
Dessa typer av övningar kan hindra dig från att förvärra eventuella binjurproblem och hormonobalanser som med tiden kan störa cykeln som helhet, enligt Vitti.
Follikelfas
”Under follikulärfasen har du en ökning av östrogennivåer, vilket kommer att avslöja sig med en viss ökning av styrka och energiförbrukning,” säger Dr. Kulp-Makarov.
Rekommendationen
Högintensiv träning och styrketräning är vanligtvis bäst under follikulärfasen.
”Eftersom energinivåerna är uppe kan detta vara en bra tid för träning med högre intensitet och tyngdlyftning,” säger Dr. Kulp-Makarov.
Det här kan vara den tid i månaden du vill registrera dig för en crossfit, bootcamp eller dansövning, säger hon.
Ägglossning
Under ägglossningen är dina östrogennivåer högst. Denna våg kan göra att du känner dig fantastisk och passande, enligt Vitti.
Rekommendationen
Kardio är vanligtvis bäst under ägglossningen. Nu är den mest optimala tiden att prova på uthållighetstävlingar, liksom andra hjärtfokuserade aktiviteter, till exempel löpning, rodd och cykling.
Lutealfas
Den längsta fasen av menstruationscykeln, lutealfasen, präglas av en minskning av östrogen, och stiger sedan plötsligt fall av progesteron, konstaterar Vitti.
Rekommendationen
Styrketräning är vanligtvis bäst under lutealfasen.
Forskning – som denna lilla studie från 2018 i International Journal of Psychophysiology – visar när hormoner doppar, som de gör i denna fas, är vilande kortisolnivåer högre, enligt Vitti.
Generellt sett, när kortisolnivåerna (stresshormonet) är högre, är det bäst att undvika högintensiv träning och välja istället för lägre intensitetsstyrka. Din lutealfas är en underbar tid att prova tyngdlyftning, kraftlyftning eller ta Pelotons styrka klass, säger hon.
Återhämtning är också av yttersta vikt under lutealfasen, konstaterar Vitti. I synnerhet, om du börjar uppleva premenstruella symtom, föreslår hon att du ringer tillbaka intensiteten och rullar ut din yogamatta.
Är cykelsynkronisering rätt för dig?
Cykelsynkronisering kan vara ett alternativ för människor som försöker bli gravid, människor med låg energi under sin period och personer med PCOS – som får grönt ljus från en vårdgivare att göra det.
Om din cykel inte är regelbunden är cykel synkronisering förmodligen inte för dig, enligt Dr. Kulp-Makarov.
”Om du inte har en regelbunden cykel kommer det att bli oerhört frustrerande för dig att försöka planera din träningsrutin runt din cykel,” säger Dr. Kulp-Makarov. ”Om din cykel är oregelbunden eller du hoppar över månader är detta troligtvis inte det bästa alternativet för dig.”
Annons
Som sagt, eftersom din period är det femte vitala tecknet, enligt Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development (NICHD), skulle du vara klok att arbeta med din läkare för att förstå varför din cykel inte är regelbunden. Oregelbundna och oförutsägbara cykler orsakas ofta av en underliggande hormonell obalans, infektion, sjukdom eller trauma, per NICHD.
Cykelsynkronisering kanske inte heller är för dig om du har endometrios eller andra livmoderförhållanden, enligt Dr. Lyon.
”Individer med endometrios eller andra kroniska tillstånd bör ta den tid att vila och återhämta sig på dagarna under sin cykel när de behöver det” och inte bara när deras tracker berättar för dem att de är i en vila eller återhämtningsbaserad fas i sin menstruationscykel, Säger Dr. Lyon.
För dessa människor, säger hon, kan man försöka cykla synkronisering resultera i större mental och emotionell stress än det är värt.
Poängen
I slutet av dagen är cykelsynkronisering ett protokoll som prioriterar att arbeta (ut) med, inte mot, din kropp. Denna speciella metod rekommenderar att du använder Intel om var du befinner dig i din menstruationscykel för att fatta beslut om hur och hur snabbt (eller långsamt) du rör dig. Men egentligen, när cykelsynkronisering fungerar för dig, bör din periodspårning berätta exakt samma information om vad din kropp behöver.
Som Makarov uttrycker det, ”Det är bra att veta vad som händer med din kropp hormonellt, men det är lika bra att kunna fastställa vad du behöver fysiskt” utan att förlita sig på en tracker.
Vad händer i varje menstruationscykelfas
|
Menstruation |
Dag 1 till 5 |
Din kropp registrerar att det inte finns något befruktat ägg i livmodern och kastar livmoderfodret. |
—Estrogen = låg —Progesteron = låg |
|
Follikelfas |
Dagar 6 till 14 |
Din kropp förbereder samtidigt äggstockarna för att frigöra ett ägg medan du börjar tjockna livmoderfodret. |
—Estrogen = på väg upp —Progesteron = på väg upp |
|
Ägglossningsfas |
Dag 15 till 17 |
Din kropp släpper ett ägg från äggstocken och låter det resa till äggledaren där det kan befruktas. |
—Estrogen = vid topp —Progesteron = fortfarande på väg upp, men har ännu inte toppat |
|
Lutealfas |
Dagar 18 till 28 |
Din kropp känner igen om ett ägg har befruktats eller inte och svarar sedan i enlighet därmed. |
—Estrogennivåer = fortfarande höga, men på nedgången. Dessa nivåer kommer att doppa avsevärt när kroppen känner igen graviditeten inte har inträffat för att förbereda sig för menstruation —Progesteronnivåer = på topp, håll dig sedan hög om du är gravid eller släpp snabbt om du inte är |
Källa (er): dr. Lyon, Dr. Kulp-Makarov och Vitti
Annons
Annons