En 10-minuters stående kärnträning för personer med ryggsmärta

Om ryggen känns tät eller värk, kan denna 10-minuters stående kärnträning hjälpa till att underlätta smärtan. Imimage Credit: Lanastock/Istock/Gettyimages

Om du har upplevt smärta i korsryggen tidigare är du långt ifrån ensam. Enligt en undersökning 2019 från National Center for Health Statistics (NCHS) rapporterade 39 procent av vuxna i USA att ha ryggsmärta. Det kan komma från hur du sover, gå, sitta eller träna.

Annons

När du hanterar värk och ibland försvagande ömhet i ryggsmärta, det sista du vill göra är att flytta – tro oss, vi får det! Men ibland är det faktiskt det bästa botemedlet.

Dagens video

”Allt i kroppen är ansluten,” berättar Beth Petrie, MPT, ägare av BPT Physical Therapy i Moorestown, New Jersey, Morefit.eu. Ryggsmärta orsakas ofta av brist på rörlighet och täthet i höfterna och benen, så att stärka och lossa dessa muskler kan hjälpa till att lindra smärtan.

Annons

Vi rekommenderar

Fitnesshow att ta din sex-pack till nästa nivå och få en V-Cut MageFitnessWhy Liss (låg intensitet stabilitet) cardio är den nya känslan bra träningSfitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups krävs

Petrie, som är specialiserad på sacroiliac (fogarna som förbinder ditt bäcken och nedre ryggrad) rehabilitering, rekommenderar att du gör övningar som fokuserar på kärnstyrka, hållning, stabilitet och flexibilitet för att lindra ryggsmärta, som den 10-minuters kärnträningen nedan. Dessutom kan du hålla sig aktiv med en kombination av styrka, aerobics och att sträcka två till tre gånger i veckan hjälpa till att förhindra framtida ryggsmärta.

Varning

Om du upplever extrem ryggsmärta som hindrar dig från att utföra dagliga aktiviteter, boka tid med din läkare. Det är också viktigt att få OK från din läkare när du startar en ny träningsrutin, som den här.

Hur man gör det här träningen

Nedan är en serie övningar för att arbeta med rörlighet och kärnstyrka som du kan göra varje dag du känner dig nedre ryggsmärta. Utför 3 uppsättningar av styrkaövningarna i 6o sekunder vardera. Utför två uppsättningar av mobilitetsövningarna i 60 sekunder vardera. Du kan göra var och en av dessa övningar med en lätt vikt eller så kan du använda din egen kroppsvikt.

Annons

Vi rekommenderar

Fitnesshow att ta din sex-pack till nästa nivå och få en V-Cut MageFitnessWhy Liss (låg intensitet stabilitet) cardio är den nya känslan bra träningSfitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups krävs

Medan allas takt är annorlunda, bör denna träning ta dig cirka 10 minuter – men flytta med vilken hastighet som känns rätt för dig. Sluta om du känner någon smärta.

Saker du behöver

• En träningsmatta

• Valfritt: 1 Lätt hantel (2,5 till 5 pund)

1. bäcken lutning

Ställer in 2Time 1 min

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Placera din vänstra hand på korsryggen och din högra hand på framsidan av dina högra höftben.
2. Börja med att dra åt din kärna.
3. Dra i höfterna något framåt och dra ner ribbburen.
4. Håll i 1 till 2 sekunder.
5. Återgå till startposition (neutral).
6. Upprepa i 60 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan också utföra denna övning på en vägg. Placera ryggen mot en vägg med en liten sväng i knäna. Tryck ryggen mot väggen. Håll i 1 till 2 sekunder och återgå till neutral.

2. Squat till lateral benlyft

Ställer in 3Time 1 min

1. Stå högt med fötter höftbredd isär och stötta din kärna. Fokusera på att hålla fötterna förankrade i marken och din kärna hårt hela tiden.
2. Klocka händerna framför bröstet och böj långsamt knäna när du skjuter höfterna tillbaka till nedre mot golvet i en fjärdedel.
3. Vänd rörelsen genom att trycka igenom dina klackar för att återgå till stående.
4. Pressa dina glutes och lyft ditt högra ben bort från kroppen.
5. Ta ner ditt högra ben ner och gå ner i din kvart knäböj igen.
6. Vänd rörelsen genom att trycka igenom dina klackar för att återgå till stående.
7. Pressa dina glutes och lyft ditt vänstra ben bort från kroppen.
8. Ta ner vänster ben ner och gå ner i din kvart knäböj igen.
9. Upprepa, växlande sidor, i 60 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Om du börjar känna ryggsmärta, utför knäböj och benlyft som två separata övningar (eller stoppa övningen helt).

3. Omvänd utslag med vridning

Ställer in 3Time 1 min

1. Stå rakt med fötterna axelbredd isär och tårna pekade framåt.
2. Flytta ditt högra ben bakom kroppen medan du samtidigt böjer ditt vänstra knä och sänker höfterna. Håll din överkropp rak.
3. Stopp när ditt vänstra knä är i en 90-graders vinkel och ditt vänstra lår är parallellt med golvet.
4. Vrid överkroppen till vänster och sedan till höger.
5. Tryck in i din vänstra häl och pressa dina glutes för att stå upp, medan du tar tillbaka ditt högra ben till startpositionen.
6. Upprepa, växla vilket ben du lossar med, i 60 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Ta dig verkligen tid med vändningarna i denna övning. Du vill utföra vridningen från din övre rygg. Om du börjar känna smärta, eliminera vridningen och bara utföra den omvända lungen (eller stoppa övningen helt).

4. Woodchop

Ställer in 3Time 1 min

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Höj din högra arm rakt upp ovanför huvudet.
3. Korsa din vänstra arm över din överkropp med armbågen rakt.
4. Kör upp vänster knä och ta ner din högra arm, så att ditt vänstra knä och höger hand möts. Samtidigt, flytta vänster ner till din vänstra sida.
5. Återgå till startposition och upprepa.
6. Upprepa på ena sidan i 30 sekunder och växla sedan till andra sidan i 30 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Om du inte har balansen att stå på en fot, håll benen stationära och bara utföra trächoprörelsen med din arm, med antingen variation, inte övervrid i överkroppen medan du hugger.

5. Windmill

Ställer in 2Time 1 min

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. Rikta din högra fot ut cirka 45 grader.
3. Håll armarna nere på sidorna, handflatorna och underarmarna uppåt.
4. Stötta din kärna och tryck på höfterna till vänster när du skjuter din högra arm ner i höger ben.
5. Håll ditt högra ben rakt; Du kan böja ditt vänstra knä lite när du sänker.
6. När din högra arm går ner, kommer din vänstra arm upp; Håll blicken upp mot din vänstra arm.
7. Fortsätt sänka så långt du kan utan att sätta press på frambenet eller böj ryggraden, nå din högra arm mot din högra vrist. Du bör känna en sträcka i hamstringen av ditt högra ben.
8. När du har sänkt så långt du kan, pressa dina glutor för att vända rörelsen och stå upp igen.
9. Upprepa på ena sidan i 30 sekunder och växla sedan till andra sidan i 30 sekunder.

Visa instruktioner

6. Frihetsgudinnan

Ställer in 3Time 1 min

1. Stå med fötterna tillsammans, din högra arm rakt upp ovanför huvudet och din vänstra hand på din vänstra höft.
2. Kör ditt vänstra knä upp mot bröstet och sänk sedan ner det ner till golvet.
3. Kör ditt högra knä upp mot bröstet och sedan sänk ner om du är bakåt ner till golvet.
4. Fortsätt växla knän som om du marscherar på plats i 60 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Denna övning kommer att utmana din balans och kärnstyrka. För att underlätta denna övning, håll båda händerna på höfterna och mars på plats.

Annons

Annons