Hållbara, positiva förändringar av dina matvanor (som att laga mer mat hemma) kan hjälpa dig att hålla vikten för gott. Bildkredit: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
Det finns en anledning till att vi alla älskar Amazon Prime: omedelbar tillfredsställelse. Vad är mer härligt än att beställa något online och få det bara en dag eller två senare (och i vissa fall senare samma eftermiddag)?
Dagens video
Men medan Amazon är ett unikt imperium i sig, finns det en anledning till att de säger att Rom inte byggdes på en dag. Och den regeln gäller definitivt för viktminskning.
Annons
Och samtidigt som det är en motiverande och glädjande upplevelse att snabbt uppnå dina viktminskningsmål, kan det kännas ganska nedslående att få tillbaka kilona. Läs vidare för att lära dig de överraskande orsakerna bakom viktökning efter viktminskning och hur du håller dina kilon borta för gott.
1. Du valde en ohållbar diet
En ohållbar diet är en stor anledning till att människor tenderar att gå upp i vikt igen de har tappat, enligt Fatima Cody Stanford, MD, MPH, en läkare för fetmamedicin. En alltför restriktiv måltidsplan (dvs en diet med mycket låg kalori) är praktiskt taget omöjlig (och ohälsosam) att hålla på på lång sikt, så när folk avviker från regimen kommer den förlorade vikten vanligtvis tillbaka.
Annons
Så, hur kan du veta om en diet är ohållbar? Det enklaste sättet att veta är baserat på mängden kalorier du äter. Du kan säkert minska cirka 500 kalorier varje dag för hållbar viktminskning, enligt Mayo Clinic. Så, till exempel, om du normalt äter cirka 2 000 kalorier om dagen för att behålla din vikt, kan du sjunka till 1 500 för att gå ner i vikt.
Men även dessa siffror varierar från person till person beroende på faktorer som nuvarande kaloriintag, kroppssammansättning och aktivitetsnivåer. Summa summarum: Du kan inte hålla en diet med superlågkalori i längden.
Annons
En diet kan också vara ohållbar om den innebär att man skär bort vissa livsmedelsgrupper, som kolhydrater, enligt Bonnie Taub-Dix, RD, registrerad dietist, skapare av BetterThanDieting.com och författare tillRead It Before You Eat It: Tar dig från etikett till bord. När du skär ut ett helt makronäringsämne som kolhydrater, kan du känna dig sugen på att överdriva när du slutar med dieten.
”Människor som undviker kolhydrater kan dras till att äta för mycket – även om de är lådor med torra kex! – för att de har missat dem samtidigt som de begränsar dem”, säger hon. ”Att kasta bort hela livsmedelsgrupper kommer sannolikt att leda till överätande av samma grupp när du ”bryter” din diet.”
Annons
Fixa det
Det bästa sättet att undvika att välja en ohållbar diet är att samarbeta med en dietist eller läkare för att hjälpa till att skapa en plan som fungerar för dig – som innebär att skapa ett realistiskt, hälsosamt kaloriunderskott (när du bränner fler kalorier än du förbrukar), Taub – säger Dix.
Hållbara dieter innehåller också näringsrik mat som du faktiskt tycker om att äta utan att ta bort mat (eller livsmedelsgrupper) som du gillar. Även när du följer en viktminskningsdiet, bör du fortfarande kunna inkludera mat du älskar att äta, även om det är i mer måttliga mängder, i vissa fall.
Några av de bästa, hälsosamma kostplanerna för viktminskning inkluderar medelhavsdieten, antiinflammatorisk diet och DASH-dieten.
2. Du ignorerar ditt börvärde
Allas kropp och hjärna har en baslinjevikt eller börvärde som känns hälsosamt och hållbart. I många fall kan den inställningspunkten vara högre än ditt önskade vikt- eller viktminskningsmål, säger Dr. Stanford. Och även om du når din önskade vikt, konfigurerar din kropp inte lätt om sin baslinje.
Som ett resultat har din kropp en konstant önskan att återgå till sin ideala, mest bekväma vikt även om det inte är det nummer du föredrar i ditt huvud.
Dina hormoner spelar en faktor här också, säger Dr. Stanford. Ju längre du går bort från din idealiska baslinje, desto mer påverkar dina hormoner din hunger- och mättnadsnivå i ett försök att föra dig tillbaka till en bekväm plats. Vanligtvis börjar du känna mer cravings och högre hungernivåer i ditt dagliga liv.
Fixa det
Att sätta realistiska viktminskningsmål är nyckeln till långsiktig framgång. Det är inte ovanligt att välja en målvikt som du kan ha haft vid en annan tidpunkt i ditt liv. Men det betyder inte att det är det som är bäst för din kropp just nu.
Att arbeta med en kvalificerad professionell (som din läkare eller dietist) är det bästa sättet att hitta och välja en vikt som din kropp realistiskt kan arbeta med och behålla.
3. Du hoppar över måltider
Alla blir upptagna, och att hoppa över en måltid eller två här och där är inte världens undergång. Men när det är en del av din viktminskningsplan kan det vara anledningen till att du har gått upp lite i vikt, säger Taub-Dix.
Ofta tenderar människor att hoppa över måltider i ett försök att skära ner på det totala antalet kalorier, säger hon. Men i det långa loppet är det inte en praxis du kan behålla på lång sikt. Dessutom leder det ofta till överätande under din nästa måltid, särskilt på livsmedel som kan vara extra höga i socker eller fett (läs: kaloririk mat).
Fixa det
En balanserad inställning till dina måltider under dagen är ett bättre alternativ, säger Taub-Dix. Det är helt OK att äta lättare och tyngre måltider under dagen (till exempel föredrar vissa en lättare frukost och större lunch). Men du vill se till att dina makronäringsämnen (protein, fett och kolhydrater) är relativt balanserade vid varje måltid för att hjälpa din kropp att känna sig mätt och pigg.
4. Du försummade träning
Träning är en faktor som ofta glöms bort när det gäller att behålla den vikt du har gått ner, säger Dr Stanford. Om du vill hålla vikten under de kommande åren måste dina totala aktivitetsnivåer också öka.
”[Vissa] kanske inte inser att fysisk aktivitet måste ökas dramatiskt för att behålla vikten”, säger hon. ”Till exempel kommer personen sannolikt att behöva fördubbla intensiteten och varaktigheten av sin träning för viktstabilisering.”
Det betyder inte att du nödvändigtvis behöver gå från 0 till 100, men du behöver öka mängden kalorier du förbränner varje dag. För att hålla din vikt stabil måste du bränna mängden kalorier du förbrukar. Och medan din ämnesomsättning gör en bra mängd kaloriförbränning på egen hand, hjälper mängden du förbränner under träning dig att möta den balansen av kalorier in, kalorier ut.
Fixa det
Att öka din totala träning är ett måste. Men det betyder inte att du behöver träna i timmar med konditionsträning varje dag. Styrketräning är ett bra sätt att hjälpa till att hålla vikten, säger den Kalifornienbaserade personliga tränaren Carolina Araujo, CPT, till morefit.eu.
”Styrketräning ökar din kropps muskelmassa, vilket påskyndar din ämnesomsättning”, säger hon. ”Ju snabbare din ämnesomsättning är, desto mer kalorier förbränner du bara genom att göra dagliga aktiviteter. Så när du ökar din totala muskelmassa har du en mycket större chans att hålla nere vikten du gått ner.”
5. Du fokuserade på en enda händelse
Att besluta sig för att gå ner i vikt för ett bröllop eller semester är ganska vanligt – och det är inte nödvändigtvis en dålig sak. Men när det är den enda motiverande faktorn för viktminskning, tenderar människor att gå upp i vikt ganska snabbt, säger Taub-Dix.
Att gå ner i vikt för en enstaka händelse får dig ofta att begå andra viktminskningsmisstag (som att hoppa över måltider eller följa en ohållbar måltidsplan) i ett försök att gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Sedan, efter händelsen, är det du har kvar ohållbara vanor som oundvikligen kommer att leda till att du går upp i vikt igen när du inte längre kan hålla dem uppe.
Fixa det
När du bestämmer dig för att sätta upp ett viktminskningsmål är det helt okej om den omedelbara motiverande faktorn är en händelse. Men se till att det inte är den enda anledningen till att du har bestämt dig för att gå ner några kilon – att bli friskare och må bättre i din vardag är mer positiva, långsiktiga motivatorer, säger Taub-Dix.
När du fokuserar på de mer positiva biverkningarna av viktminskning (utöver hur du ser ut), är chansen stor att du kommer att känna dig mer uppmuntrad att sätta upp hälsosammare, mer hållbara metoder och rutiner. Dessa är mycket effektivare för att hjälpa dig hålla vikten under åren (och inte bara veckorna) som kommer.
Annons