De 9 bästa yogan poserar för att lindra förstoppning

Yoga poser som stolposition, barns pose och båge kan hjälpa dig att lindra förstoppning. Bildkredit: Momo Productions/DigitalVision/Gettyimages

När du lider av ett dåligt fall av förstoppning kan din behandlingsplan med hemma inkludera gumling på tillfredsställande, fiberrika måltider och öka ditt vattenintag. Dessa handlingar kan hjälpa till att underlätta dina symtom, enligt National Institute of Health, men det finns en annan gynnsam praxis du kanske förbiser: yoga.

Annons

Här, lära dig fördelarna med att öva yoga för förstoppning och de bästa poseringarna att prova när ditt matsmältningssystem är i behov av lättnad.

Dagens video

Fördelarna med yoga för förstoppning

Även om yoga främst är känd för att lindra stress och öka flexibiliteten, kan praxis också hjälpa dig att gå nummer två när du känner dig säkerhetskopierad, säger Lindsay Monal, RYT-500, en yogalärare och regissör på Yogarenew Teacher Training.

Annons

Vi rekommenderar

Healthhere är hur dina träningspass kan påverka din tarm Healthby Alex Taylorin Partnership Withfitness Den enda sträckan du behöver för att hjälpa dig att poopby cara stevensfitessa mild, 10-minuters yogavlö

”Mycket av tiden när du är förstoppad, är det bara fastnat i ditt matsmältningssystem,” berättar hon för Morfit.eu. ”Att flytta din kropp – som att gå en promenad eller öva specifika sträckor för att skapa utrymme i buken – kommer att låta din kropp röra sig med vad som sitter fast i tarmen.”

Även om du kanske inte behöver slå upp toaletten omedelbart efter din övning, kan du flyta genom yogaposer för förstoppning hjälpa till att flytta pall längs så att du bajsar inom de närmaste timmarna eller dagen, säger hon.

Annons

Att hålla dig till en långsiktig yogapraxis kan också hjälpa dig att bli mer medveten om din kropp-och kunna ta upp små, interna ledtrådar som det inte fungerar som bäst, enligt Monal. Om du märker att du känner dig lite mer gasig, uppblåst eller säkerhetskopierad än vanligt, justera din livsstil (tänk: dina matvanor, hydratiseringsnivåer, rörelsemetoder) för att minimera dessa effekter, förklarar hon.

Vi rekommenderar

Healthhere är hur dina träningspass kan påverka din tarm Healthby Alex Taylorin Partnership Withfitness Den enda sträckan du behöver för att hjälpa dig att poopby cara stevensfitessa mild, 10-minuters yogavlö

”Yoga Poses kommer definitivt att stödja dig om du omedelbart behöver lättnad från förstoppning, men också övningslivet hjälper dig verkligen att ha en mer holistiskt hälsosam livsstil,” säger Monal.

Annons

Och forskning säkerhetskopierar fördelarna med att utöva yoga för förstoppning: I en liten studie i juli 2021 i ‌ Journal of Bodywork and Movement Therapies ‌, fann forskare att folk som avslutade tre yogasessioner i veckan i tre månader visade ”statistiskt signifikant” förbättring av förstoppningsrelaterad livskvalitet. Dessutom rekommenderar National Institutes of Health regelbundet att bedriva fysisk aktivitet – som yoga – för att behandla och förhindra förstoppning.

Annons

Annons

9 Yoga poserar för förstoppning för att försöka

När du känner dig särskilt säkerhetskopierad kan du försöka gå igenom Monals favorityogposer för förstoppning, som visas nedan.

Många av ställningarna involverar vändningar, som hjälper till att sträcka buken och ”vrida ut” dina tarmar, säger hon. Andra yogaposer för förstoppning är inriktade på att sammfatta buken för att uppmuntra rörelse i ditt matsmältningssystem eller förlänga magen, skapa mer utrymme i det område där du känner dig igensatt, säger Monal.

Annons

Sammantaget är dessa ställningar mer aktiva än de du skulle se i en kylig, stressavlastande yogaklass, så det är viktigt att uppmärksamma hur du mår. Lite obehag är normalt, särskilt om du rör dig på sätt som inte känner till din kropp. Men om du känner någon skarp, skjuter smärta, sakta ner eller underlätta dig själv ur hållningen, föreslår Monal.

Det viktigaste är att chatta med din läkare om din förstoppning är allvarlig eller ihållande, säger hon. Dessa yogapositioner kan känna återställande för ditt sinne och kropp‌ , ‌ men det är viktigt att fastställa grundorsaken till ditt tillstånd för att bestämma den bästa behandlingsplanen.

Annons

Redo att få din kropp – och gastrointestinal kanal – rör sig? Flöde genom en handfull av dessa yogaposer för förstoppning och håller var och en för ungefär 5 till 10 andetag.

1. Bow Pose (Dhanurasana)

Tillsammans med att skapa utrymme i buken förskjuter denna yogaställning för förstoppning trycket på din kroppsvikt till höfterna och lägre abs, vilket hjälper till att stimulera matsmältningen och elimineringen, säger Monal.

Annons

Aktivitetsyoga

1. Ligga på magen med benen helt utsträckta, armarna vid sidorna, handflatorna mot taket och topparna på fötterna och pannan vilar på golvet.
2. Håll knäna höftbredden isär och pannan vilar på golvet, böj båda knäna för att få dina klackar till dina glutor. Samtidigt nå händerna tillbaka bakom kroppen och ta tag i dina vrister eller fötter.
3. Engagera dina fyrhjulingar och inre lårmuskler och lyft benen upp mot taket. Lyft samtidigt bröstet, övre överkroppen och axlarna upp från golvet.
4. Håller bäckenet och svansbenet jordat på golvet, fortsätt att lyfta benen och bröstet från golvet så högt som bekvämt. Blickar framåt mjukt.
5. Håll i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

2. Barns ställning (Balasana)

”Barns ställning är utmärkt för förstoppning eftersom det hjälper till att sträcka höfterna och musklerna på baksidan av kroppen,” säger Monal. ”Det har också en avkopplande effekt på nervsystemet, hjälper till att flytta din kropp till ett parasympatiskt [vila och smälta] tillstånd, minska stressresponsen och bjuda in kroppen att flytta till ett mer avslappnat tillstånd där det kan ta hand om vitala funktioner, som pooping. ”

Annons

Aktivitetsyoga

1. Börja i en bordsskiva på golvet med axlarna staplade med handlederna och höfterna staplade med knäna. Håll knäna under höfterna, samla tårna på golvet under rumpan.
2. Skift tillbaka höfterna och ta med rumpan ner till dina klackar medan du sträcker ut armarna långt på golvet ovanför axlarna, handflatorna mot golvet. Alternativt kan du vila armarna längs sidorna på kroppen med fingrarna i linje med din rumpa.
3. Låt ditt bröst vila mellan låren och låt pannan komma på golvet.
4. Håll i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

3. Sittande framåt Bend (Paschimottanasana)

Denna må bra hållning stimulerar inte bara tarmrörelser, utan den sträcker också dina axlar, armar, hamstrings, kalvar och vrister, säger Monal.

Aktivitetsyoga

1. Sitt på golvet med benen helt utsträckta framför kroppen, tårna pekar mot taket och händerna vilar på lårens toppar. Läng upp genom kronan på huvudet och ryggraden. Dra dina axlar bort från öronen.
2. Lyft armarna upp mot taket ovanför huvudet (dina biceps i linje med öronen) och gångjärn sedan vid höfterna för att sänka överkroppen till låren och armarna till dina vrister. Håll ryggraden direkt för att undvika att runda ryggen.
3. Låt händerna vila på tårna, vristerna eller skinnen. Håll nacken mjuk och i linje med huvudet.
4. Om det är svårt att nå tårna, vristerna eller skinnen och ryggen rundar, lindrar en yogarband runt fötterna och drar den försiktigt med händerna.
5. Håll i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

4. Ordförande Pose (Utkatasana)

Denna hållning ser ganska ut som hur du sitter på en toalett, så det är ingen överraskning att det hjälper till att lindra förstoppning. Dessutom sträcker yogaställningen dina axlar, armar, hamstrings, kalvar och vrister, säger Monal.

Aktivitetsyoga

1. Stå högt med fötterna tillsammans och dina armar vid sidorna, handflatorna mot kroppen.
2. Sopa båda armarna bakom din kropp. Sopa sedan snabbt armarna framåt och upp till taket några centimeter framför kroppen, biceps i linje med öronen och handflatorna mot varandra.
3. Rita axlarna ner och bort från öronen och håll bröstet öppet. (För att gå vidare, ta med handflatorna för att röra över huvudet. För att modifiera, håll händerna i en bönposition vid bröstet.)
4. Böj knäna och luta dig tillbaka i höfterna för att föra låren så nära parallellt med golvet som möjligt. Dina knän kan sväva något över anklarna men de borde inte gå över tårna för att skydda mot knäskada.
5. Rita din abs in i ryggraden och förläng ner svansbenet. Skift din kroppsvikt i klackarna och lyft tårna från golvet.
6. Håll i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

5. Sittande ryggrad (Ardha Matsyendrasana)

Denna yogaposer för förstoppning sträcker inte bara ryggraden, axlarna och nacken, utan den masserar också dina bukorgan och muskler, vilket hjälper till att stimulera ditt matsmältningssystem, säger Monal.

Aktivitetsyoga

1. Sitt på golvet med benen helt utsträckta framför kroppen, tårna pekar mot taket och händerna vilar på lårens toppar. Läng upp genom huvudets krona och ryggraden. Dra dina axlar bort från öronen.
2. Håll ditt vänstra ben långt och sitter högt, böj ditt högra knä och placera din högra fot på golvet några centimeter framför din rumpa. Håll försiktigt ditt högra knä med båda händerna.
3. Placera din högra fot bredvid utsidan av ditt vänstra lår och nå sedan din högra arm upp till taket, och kramar fortfarande ditt högra knä med din vänstra hand eller vänster arm.
4. Vrid långsamt överkroppen mot höger medan du sänker din högra arm ner på golvet bakom kroppen. Placera dina högra fingertoppar eller handflata på golvet.
5. Fortsätt att förlänga genom ryggraden och vrid långsamt överkroppen mot höger, så att du kan följa huvudet och nacken, stannar vid en bekväm punkt.
6. Fokusera på att vrida djupare på en andning. På en inandning, fokusera på att förlänga mer genom ryggraden och överkroppen.
7. Håll i 5 till 10 andetag, växla sedan sidor och upprepa.

Visa instruktioner

6. Supine Spinal Twist (Jathara Parivartanasana)

Du behandlar din kropp till en matsmältningsförstärkande vridning i denna yogaställning för förstoppning. Dessutom, ”Att ligga på ryggen för denna vridning har den extra fördelen att hjälpa dig att känna dig mer avslappnad,” säger Monal.

Aktivitetsyoga

1. Ligga på golvet med knäna böjda, fötter höftbredd isär och platt på golvet några centimeter framför din rumpa och dina armar vilar på dina sidor, handflatorna mot golvet.
2. Rita båda knäna upp till bröstet med benen och fötterna och pressa mot varandra och sträck sedan ut båda armarna till sidor för att bilda en ”T” -form. Låt dina axlar trycka in i mattan, handflatorna som nu vetter mot taket.
3. Låt båda knäna långsamt falla över till höger sida medan du vänder huvudet till vänster. För att modifiera, blick mot taket eller mot höger sida.
4. Fokusera på att fördjupa sig i vridningen på en andning.
5. Håll i 5 till 10 andetag, växla sedan sidor och upprepa.

Visa instruktioner

7. Garlands pose (Malasana)

Även känd som en yogi -squat, efterliknar Garland (malasana) kroppens naturliga position för eliminering, enligt Monal. ”Att ta med knäna ovanför höfterna i en knäböjning är bra för att hjälpa dig att poop och anledningen till att vi ser produkter som Squatty Potty på marknaden,” säger hon.

Aktivitetsyoga

1. Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra, med tårna något visade sig.
2. Böj knäna och kom ner i en full knäböj med rumpan så nära marken som din rörlighet tillåter.
3. När du är i din fulla knäböj, ta dig tid att justera fötterna och inställningen efter behov. Försök att hålla klackarna platt på marken, men det är OK om de kommer upp något.
4. Håll överkroppen rak när du förenar handflatorna och trycker på armbågarna i knäna för att dra benen isär.
5. Håll blicken framåt, axlarna bakåt och fokusera på att förlänga genom ryggraden.
6. Tänk på att nå din svansben mot dina klackar.
7. Håll i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

8. Vindavlastande pose (Apanasana)

Genom att rita knäna till bröstet sätter denna yogastörning för förstoppning din kropp i en naturlig position för eliminering. En annan förmån: hållningen sträcker en styv rygg och förlänger ryggraden.

Aktivitetsyoga

1. Ligga på golvet med knäna böjda, dina fötter höftbredd isär och platt på golvet några centimeter framför rumpan och händerna vilar på låren.
2. För en inandning, ta med båda knäna upp till bröstet, linda sedan armarna runt knäna, håll fast vid motsatta armbågar, underarmar, handleder eller fingrar.
3. Stoppa hakan i bröstet och tryck på din sakrum och svansben i golvet.
4. Tryck på axlarna och baksidan av nacken i golvet och arbeta för att hålla ryggen platt på golvet. Koppla av benen, fötterna och höfterna.
5. Håll i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

9. Crescent Lunge Twist (Parivrtta Anjaneyasana)

Denna aktiva hållning främjar stabilitet i framsidan och baksidan av din överkropp medan du sträcker och stärker lår, kalvar och vrister, säger Monal. Dessutom ”Crescent Lunge Twist hjälper till att skapa mer utrymme längs höfterna samtidigt som de aktiverar magmusklerna som är ansvariga för eliminering,” tillägger hon.

Aktivitetsyoga

1. Stå högt med fötter höftbredd isär och dina armar vid dina sidor, handflatorna mot kroppen.
2. Steg ditt vänstra ben tillbaka så långt som möjligt, håll din vänstra häl lyft från golvet och böj ditt högra ben till ungefär en 90-graders vinkel.
3. Sätt ihop händerna i bön framför bröstet.
4. Håll denna lungläge, gångjärn framåt vid höfterna och rotera samtidigt din överkropp till höger. Vila din vänstra armbåge på sidan av höger knä och blick sedan bakom dig.
5. Håll i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

Annons

Annons