Se till att dina fötter håller sig jämna och raka när du gör en kalvhöjning Bildkredit: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Kalvar är notoriskt svåra muskler att växa. Så mycket att under 2019 spenderades mer än 2 miljoner dollar på kalvförstärkningsoperationer, enligt en rapport från American Society of Plastic Surgeons. Det är mindre än vad som spenderades på bröstförstoring eller näsjobb, men det är inte noll.
Om ditt mål är att träna underbenen till snygga, diamantformade kalvar utan att gå under kniven, gör du förmodligen kalvhöjningar. Om du känner dig lite frustrerad över din brist på vinster kan du göra ett eller flera av dessa sju misstag. Fixa dem med dessa enkla lösningar så får du mer styrka och storlek i dina kalvmuskler.
1. Du gör alla dina kalvhöjningar i samma position
Snabb anatomi lektion: Din ”kalv” är inte bara en muskel. Det är ett komplex av flera muskler som utgör ditt underben, inklusive din gastrocnemius, soleus och tibialis anterior. Om du bara gör en typ av kalvträning tränar du bara en av dessa muskler optimalt.
”En stående kalv med rak ben höjer träffar, främst mer av gastrocnemius”, säger Glenn Higgins, en personligt tränare i Surrey, England. Men en böjd ben, sittande kalvhöjning innehåller mer av soleusmuskeln, eftersom böjning av knäet till stor del ”stänger av” gastrocnemius, säger han.
Tibialis anterior hoppas ofta över, men det är också platsen för många tendonitproblem, kan orsaka skenbråckproblem och är viktigt för knä- och fotledsstabilisering, säger Shawn Arent, doktor, professor och ordförande för avdelningen för träningsvetenskap vid University of South Carolina.
Fixa det
”För att optimalt träna [de tre musklerna] i underbenskomplexet behöver du tre rörelser”, säger Arent. Blanda dina kalvhöjningsvariationer, inklusive höjningar av böjda knä och raka ben. Och byt upp dina fotpositioner för att rikta dig mot båda huvuden på gastrocnemius och tibialis främre.
För tibialis anterior föreslår Arent att man lägger till en något förändrad sittande kalvhöjning. ”I sittande position för kalvhöjning, flytta klackarna framåt [på dynan] och flytta tårna upp och ner för att göra övningen.”
Du kan också anpassa dina stående kalvhöjningar för att växa din gastrocnemius genom att ändra din fotposition. I en studie från april 2020 som publicerades i The Journal of Strength and Conditioning Research fann forskare att genom att utföra stående kalvhöjningar med foten pekande något inåt växte gastrocnemius yttre (laterala) huvud mer.
Genom att peka tårna något utåt hade gastrocnemius inre (mediala) huvud mer tillväxt. Att utföra en blandning av dessa fotpositioner – liksom att göra övningen med tårna riktade framåt – kan säkerställa att du växer hela gastrocnemius-muskeln.
2. Du spränger igenom dina reps med varvhastighet
Många programmerar sina kalvhöjningar för sent i träningen (se misstag 6 på den här listan), så de bråttom för att komma ut ur gymmet. Som ett resultat rusar de övningen och gör inte hela rörelsen, säger Tatiana Lampa, en certifierad personlig tränare i New York och grundare av Training with T.
”De flesta av dem betonar den uppåtgående fasen, men borde verkligen ta ner hälen för att få full nytta av rörelseomfånget”, säger hon. ”Vissa människor kommer inte helt upp från hälen, vilket återigen minskar rörelseomfånget.”
Att offra rörelseomfång minskar sammandragningen av muskeln du försöker träna. Du minskar också den tid som kalvarna får, säger Jared Meacham, doktor, CSCS, en fitnessproffs i Silver Spring, Maryland.
”Vetenskapen är ganska blandad med” tid under spänning ”, säger han. Den traditionella strategin ”tid under spänning” säger att ju längre en muskel ansträngs – genom fler eller längre reps – desto mer kommer den att växa. Även om vissa muskler, som biceps, växer snabbare med snabbare reps, svarar kalvarna bra på mer tid under spänning med långsamma, kontrollerade reps, säger Meacham.
Ytterligare en anledning att inte skynda: Om du gör kalvhöjningar för fort kanske du inte tränar dina kalvar för styrka och storlek alls, säger Arent.
”Kalvarna – och Achilles – är mycket bra i stretchreflexen. Kalven är byggd för att rygga tillbaka. Därför är de så viktiga för det vertikala hoppet”, säger han. ”Om du studsar genom rörelseområdet kan du göra mer för att aktivera stretchreflexen än att arbeta med muskeln.”
Fixa det
Sakta ner! Gör din kalvhöjning under kontroll. Pausa längst ner (foten svävar strax ovanför marken) och toppen av varje rep (och kläm!) Så att du arbetar med musklerna, inte din stretchreflex.
3. Du gör inte det optimala antalet reps
Soleus är cirka 90 procent typ I, eller ”långsam ryckning”, muskelfiber, och gastrocnemius är mer än hälften långsam ryckning fiber. Detta innebär att muskelfibrerna främst använder fett som sitt bränsle, och de är uthållighetsmuskler som kan användas under lång tid utan att trötta.
Det finns goda skäl för det: Du använder dina kalvar för varje steg du tar. Om de tröttnade för lätt skulle promenader vara en mycket större utmaning! Det betyder att du tränar dem för att träna dem.
”När vi ofta har läst om” det bästa sättet att träna dina kalvar ”, tar vi ett mycket polariserat tillvägagångssätt: Det är antingen” tungt, hårt, smäll de sugerna eftersom de är så utmattningsbeständiga … du måste utsätta dem för vikt eftersom det inte är vad de är vana vid, ”säger Arent. ”Och baksidan är” Typ I-fibrer tenderar att svara bättre på mer volymarbete, så vi behöver reps reps reps ”.”
Så vad är bäst? En blandning.
Fixa det
Sanningen, säger Arent, dina kalvar behöver en mängd olika träningspass. ”I stället för att fastna i höga reps eller low reps, lätt eller tung vikt … rotera den typen av träning med ditt kalvarbete. Gör lite av allt. ”
Arent föreslår att dina kalvträningsdagar växlas mellan en dag med lättare vikt och en dag med tyngre vikter – närmar sig misslyckande i båda fallen. På ljusdagarna gör du så många som 15 eller 20 reps per uppsättning, medan på de lättare dagarna gör du 8 till 12 i varje uppsättning.
4. Du lyfter en del av vikten med höfterna eller knäna
Speciellt om du höjer dig med en tung vikt kan det vara lätt att fuska övningen – utan att ens märka.
”Om jag inte tänker på vad jag gör kan jag lätt börja flytta vikten med andra muskler – mina höftböjare kan göra det mesta av jobbet, och jag kommer inte ens inse det”, säger Meacham. Kalvarna är relativt små muskler, och det finns mycket större muskler i hela benet. Om de stora tar över tränar du inte kalvarna mer.
”Det handlar inte bara om att komma från A till B i rörelsen. Du måste veta hur du kommer dit och känna att rätt muskler skjuter”, säger Higgins.
Fixa det
Se till att du verkligen använder dina kalvar när du kalvar. För att hjälpa till att skapa medvetenhet om kalven själv föreslår Higgins att du utför kroppsvikt reps av alla kalvövningar för att prima och sträcka musklerna och upprätta en sinnes-muskelförbindelse.
När du har lagt till vikt ska du hålla den muskelmuskulära anslutningen med den här tränarkoden från Meacham: I stället för att fokusera på att lyfta vikten i kalvhöjningen, fokusera på att trycka tårna ner i marken.
För att se hur detta fungerar, prova det medan du sitter i en stol: Du kan enkelt studsa fötterna upp och ner genom att tänka på att lyfta upp knäna. Men att koncentrera sig på att trycka tårna ner i marken saktar ner repet och håller spänningen på kalven – var du vill ha den.
5. Du klämmer inte högst upp i varje rep
När du försöker öka storleken på en muskel kan du rikta din uppmärksamhet på muskels sammandragning.
I en studie från mars 2018, som publicerades i European Journal of Sport Science , såg en grupp otränade högskolemän som fokuserade på att dra ihop sig muskeln – att få en bra press – såg dubbeltillväxten i den muskeln under åtta veckor träning jämfört med en grupp som fokuserade på att helt enkelt lyfta vikten.
Kalvarna, som triceps och quadriceps, består av mycket täta, täta muskelfibrer. ”Dessa [typer av fibrer] reagerar riktigt bra på toppkontraktion (aka squeeze)”, säger Meachum och tillägger att det också ökar din tid under spänning.
Fixa det
Pausa kort längst upp på varje rep och dra ihop dina kalvar för att säkerställa att de engagerar helt. Sikta på en en till två sekunders press i toppen.
6. Du lämnar kalvhöjningar för sista i varje träningspass
På många sätt är det vettigt: Du vill inte tröttna ut dina kalvar om du behöver dem för större rörelser där de också aktiveras, som lungor, knäböj och steg-ups. Men om du hoppas på kalvtillväxt kan det enligt Meachum hindra dina vinster på två sätt om du lämnar dem till sist:
- Du blir mer benägna att hoppa över övningen.
- Din kropp kanske inte har det material den behöver för att utföra fulla sammandragningar.
”Det är en oro från syra-bas synpunkt. Mjölknivåerna är uppe, vätgasnivåerna är uppe. Sammandragningarna kommer inte att bli lika bra … så stressen på kalven är inte tillräckligt bra för att framkalla någon form av tillväxt, ” han säger.
Fixa det
Om du vill att dina kalvar ska växa, gör kalvarbetet till en prioritet. Programmera övningarna i ditt träningspass tidigare och gör dem till en standarddel av din träning.
Istället för att offra kalvkontraktioner för dina andra, stora benövningar, föreslår Meacham att du programmerar några kalvhöjningar på icke-ben dagar tidigare i träningen, utförda under viloperioder av andra rörelser.
Till exempel, om det är tillbaka dag och du kommer att göra en uppsättning pull-ups, ersätta dem med tunga rader, gör sedan två uppsättningar kalvhöjningar, säger Meacham.
”Du kanske gör 45 sekunder med sittande kalvhöjningar, 45 sekunder av stående kalvhöjningar. Då är ryggen redo att rulla igen, och du är tillbaka i dina pull-ups, säger han.