För att undvika att träffa en träningsplatå är det bäst att ändra en del av din träningsrutin med några veckor. Bildkredit: Laurence Butet-Roch/Moment/Gettyimages
Det kan vara svårt att komma in i en träningsrutin, vet vi. Men när du gör det börjar du se förbättringar i din hälsa, och beroende på dina träningsmål, din fitness och atletiska prestanda. Det är den goda nyheten. De dåliga nyheterna är kanske om du håller dig till samma träning, du kommer att uppleva en platå.
Annons
”Variabilitet är avgörande,” berättar Yaron Ilan, MD, chef för avdelningen för medicin vid Hebrew University-Hadassah Medical Center i Israel, till MoreFit.eu. ”När du tittar på sport, om du fortsätter att springa på ett löpband i samma takt varje dag i flera år, finns det ingen variation.”
Dagens video
Men hur ofta ska du ändra din träningsrutin? Och vilka typer av förändringar behöver du göra för att undvika platå?
Annons
Vi rekommenderar
Fitnesshow att känna dig inspirerad att flytta efter en stor livsförändringsfitness hur mycket vikt kan du gå ner om du tränar 20 minuter om dagen? Fitness hur man gör luft knäböj för starkare fyrhjulingar och glutes
Det kommer att bero på dina mål, men även små förändringar kan vara tillräckligt för att utmana din kropp, säger Kylie Harmon, PhD, CSCS, biträdande professor i träningsvetenskap vid Syracuse University, som är specialiserad på motståndsträning.
”Sammantaget kan små förändringar över tid verkligen lägga till uttalade anpassningar,” berättar Harmon Morefit.eu, påpekar att våra kroppar älskar homeostas – balans. ”Det är vad vi letar efter när vi vill se prestationsförbättring.”
Annons
Hur ofta ska du ändra din träningsrutin?
För att hålla saker fräscha och din kropp utmanas rekommenderar Harmon att ändra något var fjärde till sex veckor.
”Du behöver inte ändra ett helt program var fjärde vecka,” säger hon och noterar att du faktiskt inte borde för att uppfylla dina mål. ”Det beror på målet, men du kan göra små förändringar varje vecka, som att lägga till vikt eller lägga till repetitioner.”
Annons
Vi rekommenderar
Fitnesshow att känna dig inspirerad att flytta efter en stor livsförändringsfitness hur mycket vikt kan du gå ner om du tränar 20 minuter om dagen? Fitness hur man gör luft knäböj för starkare fyrhjulingar och glutes
Ett exempel som Harmon ger är cookie-cutter styrka-program, som i allmänhet introducerar ett nytt element eller modifierar ett befintligt var fjärde vecka, inklusive en ”deload” -våg. En deload -period är när du skalar tillbaka din träning för att undvika överträning och ge din kropp en chans att återhämta sig.
Dr. Ilan, som författade denna granskning av februari 2022 i International Journal of Environmental Research and Public Health, är lite mer aggressiv i sin inställning till att ändra dina träningspass och säger att vi tekniskt borde vara Ändra delar av ett träningspass varje minut.
Annons
”Ju mer du förändras, desto bättre”, säger han. ”Varje minut på löpbandet är det idealiskt. Varje dag är också bra. Ju mer du introducerar variation, desto bättre.”
Annons
Men realistiskt sett är det osannolikt att en löpare, till exempel, kommer att förändra sin takt varje minut. Och det betyder inte att Runner inte kommer att bli snabbare eller bygga tolerans att springa längre. Men ett bra sätt att introducera denna ständiga variation i en enda träning kan vara mid-run-spöken: för var tredje minut av enkel löpning, lägg till en 60-sekunders överspänning eller pickup.
Annons
Hur ska du ändra din träningsrutin för att undvika platå?
Viktlyftare är förmodligen bekanta med progressiv överbelastning, vilket är ett sätt att förbättra din styrka. Specifikt kräver det att du väljer övningar och vikter som maximerar styrka. Detta är ett sätt att undvika en platå, ja, men ännu mindre förändringar ger resultat.
Ett exempel är att förändras från en bilateral rörelse – till exempel en skivstång rygg squat – till en ensidig rörelse – en bulgarisk delad squat – som kan utmana din kropp tillräckligt för att förbättra styrkan, säger Harmon.
Annons
Eller, säger Harmon att byta ut den typ av utrustning du använder – skivstång, hantel, gymmaskin – är en annan liten förändring du kan göra för din träningsrutin för att se förbättringar.
Om ditt mål är kroppskompositionorienterad (till exempel att bygga mager muskel) rekommenderar Harmon att lägga till repetitioner vecka till vecka utan att minska vikten. Om ditt mål är styrkorienterat kan du försöka lägga till lite mer vikt medan du minskar antalet repetitioner.
Annons
Vad händer när du inte ändrar din träningsrutin
De säger att variation är livets krydda. Det är också sant för din träningsrutin.
”I slutet av dagen vill din kropp bara anpassa sig så att den kan hantera stressfaktorer,” förklarar Harmon. ”När det finns nya stressfaktorer kan din kropp anpassa sig och stiga till dessa utmaningar.”
Annons
Om vi gör samma övning om och om igen kan vi bli riktigt bra på det, men det är inte längre en utmaning, och vi kommer inte att se en ökning av anpassningen eller förbättrad prestanda.
Dr. Ilan håller med och ger exemplet med basket Great LeBron James.
”LeBron James utövar och övar och blir bättre, men sedan träffar han en platå på grund av förbindelserna mellan hans hjärna, hans muskler och hans nerver,” förklarar Dr. Ilan. ”Att öva kommer att hjälpa till att upprätthålla sin platå, men hans kropp har utvecklat en tolerans.”
Med andra ord, inte bara utmanar din träningsrutin dina muskler att arbeta hårdare och annorlunda, det utmanar ditt sinne och skapar nya neurala vägar.
”Om du introducerar överraskning i ett träningspass kan du övervinna platån i din hjärna,” säger Dr. Ilan. ”Vi är utformade för att anpassa sig till förändringar, vår hjärna justeras och sedan måste vi fuska hjärnan.”
Variation hindrar dig också från att fastna i en träningspass, säger Harmon.
”Jag är en stor troende på att gilla vad vi gör,” säger hon.
Det finns forskning för att säkerhetskopiera idén att att hålla ditt träningspass, ER, kryddig, kan hålla dig mer motiverad också. En studie i december 2019 publicerad i PLoS One Found att en liten grupp manliga försökspersoner visade jämförbara vinster i styrka, men de som hade mer variation i träningen hade mer motivation att träna.
För att hjälpa människor att undvika att träna platåer utvecklade Dr. Ilan, med sitt företag, Oberon Sciences, en applikation som ändrar en användares träning, vare sig det är kört tempo eller avstånd, för att kontinuerligt utmana kroppen (och sinnet).
Dr. Ilan ger detta exempel: En användare kan ansluta sin app till ett löpband, och programmet kommer att välja en hastighet från ett fördefinierat intervall, säger, 3 till 5 miles per timme. Under hela träningen kommer programmet att ändra takten varje minut.
”Du kan bryta den träningsplatån,” säger han och noterar att när du använder programmet regelbundet kommer algoritmen att lära sig hur du tränar och kommer att anpassa sig i enlighet därmed.
Poängen
För att undvika en träningsplatå är det avgörande att ändra en del av din träning med några veckor. Det behöver inte vara en monumental förändring; Till och med något litet kan hålla din hjärna och din kropp utmanad.
Annons
Annons