Fördelar med höftkraften går utöver att bygga starkare glutes. De är skonsamma mot ryggraden och kan ändras för alla fitnessnivåer. Bildkredit: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Om du vill bygga dina glutes är höftkraften (HT) den enskilt bästa träningen du kan göra.
Det får dina glutealmuskler att arbeta hårdare än praktiskt taget alla andra övningar, är enkla att göra, tar bort potentiell stress på nedre delen av ryggen och fungerar för motionärer i alla styrka och åldrar. Allvarligt talat, vad ska man inte tycka om?
Annons
Betrakta detta som vår ode till HT: s magi. Plus, en inledning om hur du gör övningen för maximal höftkraft.
Hur Hip Thrusts Rock Your Glutes
”Höftkraften [HT] är en fantastisk höftförlängningsövning som främst betonar gluteus maximus”, säger Jason Pak, CPT, en certifierad personlig tränare, USA Weightlifting-certifierad sportprestationscoach och delägare i Achieve Fitness Boston. (Gluteus maximus är den största muskeln i rumpan – och kroppen, för den delen.)
Annons
”Det är en mycket effektiv övning för att bygga glutes eftersom den belastar kroppen med horisontell kraft, till skillnad från de flesta underkroppsövningar, såsom knäböj, marklyft och utfall, som använder vertikal kraft”, förklarar Pak. Den horisontella kraften placerar konstant motstånd (aka spänning) på dina höfter, medan under vertikala kraftövningar kommer och går spänningen beroende på var du befinner dig i rörelsen.
Forskning stöder detta. Till exempel fann en studie från december 2015 som publicerades i Journal of Applied Biomechanics att skivstångens höftkraft aktiverar gluteus maximus och biceps femoris (den största hamstringmuskeln) i högre grad än ryggböjningen . Och när man jämför barbell och hex bar marklyft med höftkraften, gav HT den högsta gluteus maximus -aktiveringen, per en mars 2018 -studie i Journal of Strength and Conditioning Research .
Annons
Men det är inte bara den horisontella kraften som gör HT till ett utmärkt glutrörelse. Den låsta positionen högst upp i dragkraften är en optimal position för att bygga muskler. Det beror på att glutes fungerar hårdast när de maximalt förlängs, säger Pak.
3 Fler Hip Thrust -fördelar
Vänta, men det är inte allt. HT har några andra fördelar för dem.
1. De är bra för alla fitnessnivåer
Stötar kan se ut som något bara erfarna lyftare kan göra, men en av fördelarna med höftkraft är att de är bra för motionärer på alla nivåer, säger Lisa Schroeder, CPT, en certifierad personlig tränare på Life Time Chanhassen. Jämfört med marklyft och knäböj kräver HT mindre kärnstabilitet, ryggradens förlängningsstyrka, balans och koordination, säger hon.
Annons
Det är också en del av anledningen till att rörelsen verkligen inriktar sig på glutes – du behöver inte fokusera på kärnstabilitet eller andra små tekniska detaljer för att få övningen att hända. Brunten av arbetet går direkt till dina glutes.
Och du kan skräddarsy träningen till din nuvarande styrka och komfortnivå. Försök att göra övningen med en hantel snarare än en skivstång för att träna din form. Eller använd en lätt skivstång. Dina höfter är den största, starkaste leden i hela din kropp, och stötar isolerar dem. Så du kan bli förvånad över hur stark du redan är i rörelsen.
För att avancera höftträningen, lägg bara till vikt, sakta ner tempot eller lägg till en paus högst upp.
2. De är milda på ryggraden
Marklyft och ryggböj är fantastiska gluteövningar. Men de lägger en viss belastning på ryggraden. ”Detta ökar risken för bukbråck, skivskador, slitage och många andra potentiella skador”, säger Schroeder.
Äldre vuxna och personer med ryggproblem kan tycka att HT är ett fantastiskt sätt att träna underkroppen samtidigt som man minimerar stress och kraft på nedre delen av ryggen, säger Pak. Dessutom stärker glutes och höfter i allmänhet tryck från nedre delen av ryggen, så det kan hjälpa till att minska smärta i detta område.
Relaterad läsning
Vill du åldras väl? Gör denna höftträning varje vecka
3. De har massor av variationer
Varje vecka förtjänar (minst en) höftkraft. Men som tur är betyder det inte att du måste röra dig exakt samma sätt i dina glute -träningspass i veckor, månader eller till och med år framöver. Istället kan du flytta från en höftkraftsvariation till nästa.
Medan var och en tränar dina glutealmuskler, har alla också sin egen unika uppsättning fördelar med höftkraften. Till exempel, gör en HT med ett miniband runt dina lår, precis ovanför knäna, hamrar din glute medius i ovansidan av dina höfter. Ett drag med ett ben (vanligtvis gjort med en enda hantel) bygger ensidig styrka och fungerar din kärna.
När du har bemästrat det grundläggande steget väljer du den variant som passar dina nuvarande behov och träningsmål.
Hur man gör Hip Thrusts
Här visar Pak hur man gör övningen med rätt form. Följ hans ledning för att skörda de största fördelarna med höftkraften.
Barbell Hip Thrust
Bildkredit: Jason Pak/morefit.euBody Part Butt
- Sitt på golvet med mitt rygg (mitt till nedre axelblad) mot kanten på en bänk eller låda.
- Håll fötterna på golvet ungefär höftbredd isär. Dina fötter kan svängas något, beroende på vad som känns bekvämt för dig.
- Lägg någon form av kudde (handduk, knäböjssvamp, Hampton tjock bar pad, Airex pad) ovanpå bäckenet.
- Rulla skivstången till toppen av dynan vid höftens veck. Du kan också få någon att placera skivstången på plats när du är redo.
- Håll huvudet vänd framåt och bakåt rakt, pressa gluterna och tryck genom hälarna för att lyfta dina höfter och vikten upp mot taket.
- Lås ut dina höfter högst upp i rörelsen genom att helt förlänga höfterna och klämma gluterna mer medan du drar svansen mellan benen. Dina skenben ska vara vertikala, knäneutrala eller något utvändigt roterade och skenbena vertikala.
- Paus. Håll sedan en platt rygg, sänk långsamt dina höfter för att återgå till utgångsläget.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
De 32 bästa glutövningarna för varje utrustningsdel
Annons