Deadlifts avlagda stanchift är utmärkta för att bygga ensidig styrka i dina glutes och hamstrings. Bildkredit: Morfit.eu Creative
I den här artikeln
- Instruktioner
- Gynna
- Formtips
- Variationer
Deadlift är en av de bästa övningarna med lägre kropp där ute-så det är ingen överraskning att den har sin rättvisa andel av variationer. Den avstängda stanchiften är en variation som är utmärkt för att hedra ensidig (ensidig) glute och hamstringstyrka, plus att det fungerar din kärna och balans.
Annons
- Vad är en förskjuten stanchidlyft? Det är en ensidig variation av den rumänska deadlift (RDL), där du går en fot tillbaka bakom din andra så att du lägger majoriteten av din vikt i fronten ben.
- Hur ser en förskjuten inställning ut? för att komma in i en förskjuten hållning, börja med att stå med fötterna ihop. Ta sedan ett steg tillbaka med en fot så att bakfoten är några centimeter bakom den främre hälen och du stöttar på tårna på din bakre fot.
- Vad gör en förskjuten hållning i en deadlift? Den förskjutna ståndpunkten gör att du kan isolera ett ben åt gången, vilket inte bara stärker musklerna i varje ben utan också ger balansfördelar, säger Alexandra Orr , CPT, näringstränare och värd för hälsa och fitness podcast Birdie and the Bees. ”Det lär dig också hur du ordentligt plockar upp något från marken med hjälp av benen medan du skyddar ryggen.”
- Vilka muskler fungerar den förskjutna hållningens deadlift? Som RDL, denna deadlift -variation fungerar massor av muskler, inklusive dina hamstrings, glutes, kärna, lats och underarmar.
Annons
Vad är skillnaden mellan en förskjuten inspelning av deadlift och en B-Stance Deadlift?
BEDLIFT, AKA Kickstand Deadlift, är mycket lik den förskjutna stanchift. Den största skillnaden är att istället för att kliva foten bakom framfoten, går du också längre ut till sidan så att ryggen är i linje med din bakre häl men bara några centimeter till höger eller vänster.
Men syftet är detsamma: den spridda foten fungerar som ett stöd för att hjälpa dig att hålla din balans men gör inte mycket (om någon) av det tunga lyftet.
Hur man gör en förskjuten inställning av deadlift med korrekt form
Typ styrka underkroppen
- Börja med fötterna tillsammans, håll en hantel i varje hand framför låren.
- Steg din högra fot cirka 6 till 12 tum tillbaka. Under hela rörelsen kommer du att balansera på tårna på höger fot.
- Håll ditt vänstra knä lite böjt, utför en deadlift genom att hänger framåt vid höfterna. Under denna rörelse, se till att höfterna förblir kvadrat framåt.
- Fortsätt sänka hantlarna tills överkroppen är nästan parallell med golvet om det är inom ditt rörelsesortiment.
- Håll ryggen platt, stötta din kärna och tryck igenom din vänstra fot för att återvända till stående.
- Gör alla dina reps på ett ben och upprepa sedan på motsatt sida.
Visa instruktioner
Titta på hela handledningen
5 Förvagningar av förskjutna ståndpunkt
1. Bygger glute och hamstringstyrka
Huvuddragningen av någon deadlift? Den riktar sig till hela kroppens baksida – främst baksidan av benen (hamstrings) och din rumpa (glutes). Den förskjutna ståndpunkten gör det så att du gör det mesta av arbetet på ena sidan, så att du verkligen kan rikta in sig på dessa muskler.
Annons
Det låter dig också bli tyngre. När du gör en konventionell deadlift är vikten du håller i båda händerna fördelade över båda benen. I en förskjuten inspelning av deadlift har du samma belastning, men ett ben gör det mesta av arbetet.
Att kunna isolera dina glutes och hamstrings med riktat styrka arbete gör detta drag bra för hypertrofi, AKA Building Muscle, säger Orr.
Annons
2. Utmanar din kärna
Liksom en konventionell hanteldlyft kräver den förskjutna stanka deadlift att din kärna avfyras, vilket också hjälper till att skydda korsryggen. Det utmanar emellertid inte stabilitet och balans så mycket som en enstaka deadlift.
”Det gör att du kan vara mer stabil eftersom båda fötterna fortfarande är planterade,” säger Orr. ”Att vara mer stabil innebär att du inte behöver rekrytera de stödjande musklerna.”
I slutändan kommer du inte att arbeta din kärna och balansera lika mycket, vilket är en del av varför denna deadlift -variation är så bra för att fokusera på att maximera styrka vinster i dina glutes och hamstrings.
3
En återklyftning med en ben kräver att du lyfter bakfoten helt från golvet och kräver mer balans och samordning. Den förskjutna ståndens deadlift är en stor övergångsrörelse som lägger mer betoning på ett ben och gör dig redo att arbeta upp till en fullständig enkelsödlyft.
4. Förbättrar muskelobalanser
”Om du har muskelobalanser där den ena sidan är starkare än den andra, är en rörelse som denna perfekt för att balansera det genom att använda en tyngre vikt eller lägga till ett par reps på den svagare sidan,” säger Orr.
Ensidiga övningar kan också hjälpa dig att lära dig om muskelobalanser som du annars inte kan märka när du gör samma hiss med två ben och den starkare sidan kan i hemlighet ta över.
5. Tillåter ett större rörelseområde
”Denna förskjutna hållning möjliggör också ett större rörelseområde när du skjuter tillbaka höfterna,” säger Orr.
Att flytta genom ett större rörelseområde när du gör en hiss ökar hur mycket tid dina muskler är under spänning, vilket leder till mer styrka vinster. Du utmanar också en längre del av muskeln. I det här fallet blir du stark i olika djup i ett gångjärn – inte bara ett.
Den förskjutna inspelningen Deadlift ger dig också en fin sträcka på baksidan av kroppen. På baksidan, om du har snäva hamstrings, kommer du inte att kunna gå vidare tillräckligt så att ryggen är parallell med golvet. För att hjälpa till att lossa dem kan du försöka göra dessa hamstringsträckor som en del av din uppvärmningsrutin.
4 Förskjutna inspelningstips
1. Behärska höftledet
Höftledet är den grundläggande rörelsen som styr deadlift. Så börja där för att göra rörelsen perfekt.
”När du tränar på gångjärnet, placera fingrarna på höftbenen,” säger Orr. ”När du skjuter tillbaka höfterna i gångjärnet, bör fingrarna bli inklämda mellan magen och låren. Detta hjälper dig att förstå hur gångjärnet ska känna.” (Du kan hitta en fullständig videohandledning här.)
Detta hjälper dig också att röra dig från höfterna istället för knäna, vilket kan sätta onödig kraft på fogen.
2. Håll ryggen platt
Bågning av korsryggen och kramar din övre rygg är två vanliga deadlift -misstag. Du vill hålla din kärna engagerad och ryggraden för att undvika att lyfta från fel fläckar och skada dig själv.
”För att korrigera välvning av [nedre] ryggen, pressa din kärna och skjut tillbaka höfterna bakom dig snarare än att böja sig med ryggen,” säger Orr. För att hålla din övre rygg i schack, ställ in axelbladen tillbaka och ner och tänk på att hålla dem engagerade på denna plats – låt inte dina axlar komma fram eller ryggraden.
Orr föreslår också att du håller huvudet något undangömt och blicken på marken för att undvika att kramas eller anstränga halsen.
3. Tryck genom hela din främre fot
”Att komma upp till att stå, tänk på att trycka den främre foten bort från golvet för att använda kraften och styrkan i benet för att få dig upp,” säger Orr. Du bör balansera på bakfotens tår så att du kan använda det för stöd. Men du borde inte trycka på massor av vikt i det här benet. Kom ihåg: Målet är att fokusera allt arbete på frambenet.
4. Håll vikterna nära dina skinn
Ett annat vanligt misstag är att hålla vikterna för långt från din kropp, säger Orr.
”Istället för att ha dina vikter långt borta från kroppen, håll dem så nära skinnen som möjligt, nästan till att röra,” säger hon. Att hålla vikterna nära ditt tyngdpunkt och musklerna som arbetar hjälper dig att bättre kontrollera dem och undvika att muskla dem med armarna eller kärnan.
3 Deadlift-variationer
1. Förskjuten inspelning med motståndsband
Typ styrkaaktivitet motståndsband workoutregion underkropp
- Börja med fötterna tillsammans och din vänstra fot i mitten ett långt motståndsband.
- Håll ena änden av bandet i varje hand och dra bandet så att det inte finns någon slack.
- Steg din högra fot cirka 6 till 12 tum tillbaka. Under hela rörelsen kommer du att balansera på dina högra tår.
- Håll ditt vänstra knä lite böjt, utför en deadlift genom att hänger framåt vid höfterna och se till att höfterna förblir kvadrat framåt.
- Fortsätt sänka tills överkroppen är nästan parallell med golvet om det är inom ditt rörelsesortiment.
- Håll ryggen platt, engagera din kärna och tryck igenom din vänstra fot för att återvända till stående.
- Gör alla dina reps på ett ben och upprepa sedan på motsatt sida.
Visa instruktioner
2. Deadlift med kettlebells
Typ Styrkaktivitet Kettlebell Workoutregion underkropp
- Börja med fötterna tillsammans, håll kettlebells på dina sidor, handflatorna vänd in.
- Steg din högra fot cirka 6 till 12 tum tillbaka. Under hela rörelsen kommer du att balansera på dina högra tår.
- Håll det vänstra knäet något böjt, utför en deadlift genom att hänger framåt vid höfterna och se till att höfterna förblir kvadrat framåt.
- Fortsätt sänka kettlebells tills din överkropp är nästan parallell med golvet om det är inom ditt rörelsesortiment.
- Håll ryggen platt, engagera din kärna och tryck igenom din vänstra fot för att återvända till stående.
- Gör alla dina reps på ett ben och upprepa sedan på motsatt sida.
Visa instruktioner
3. Deadlift med skivstång med skivstång
Typ styrkaaktivitet skivstång workoutregion underkropp
- Börja med fötterna tillsammans, håll en skivstång med båda händerna framför låren.
- Steg din högra fot cirka 6 till 12 tum tillbaka. Under hela rörelsen kommer du att balansera på dina högra tår.
- Håll ditt vänstra knä lite böjt, utför en deadlift genom att hänger framåt vid höfterna och se till att höfterna förblir kvadrat framåt.
- Fortsätt sänka skivstången tills din överkropp är nästan parallell med golvet om det ligger inom ditt rörelsesortiment.
- Håll ryggen platt, stötta din kärna och tryck igenom din vänstra fot för att återvända till stående.
- Gör alla dina reps på ett ben och upprepa sedan på motsatt sida.
Visa instruktioner
Hur man gör hanteldlyften för totalkroppsstyrka och muskler
bybojana galic
Hur man gör den styva benet deadlift för en stark och skulpterad baksida
bybojana galic
Rumänska deadlift kontra styvbenad deadlift
Byrey Evans
Annons