De flesta skivstångsklämmorna är enkla och lätta att fästa. Bildkredit: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Även de mest erfarna gymgästerna gör misstag: De glömmer uppvärmning en gång i taget eller återställer hantlar till fel ställning (definitivt inte den bästa gymmetiketten).
Men när du gör ett misstag med en skivstång är insatserna höga, med tanke på hur mycket vikt dessa övningar ofta innebär.
Annons
Under din nästa skivstångsträning, var uppmärksam på några av dessa vanliga skivstegsfel. Det hjälper dig att få ut mer muskler från dina träningspass – och vara säker.
Relaterad läsning
9 av de bästa skivstångsövningarna för varje större muskel
1. Placera händerna ojämnt
Det här skivstegsfelet kan vara mer riskabelt än du tror, enligt Kalifornienbaserad sjukgymnast Jereme Schumacher, DPT.
Om du inte placerar händerna jämnt på skivstången (vilket betyder att de båda är lika avstånd från mitten) kommer vikten inte att balansera, säger han. Det kan få stången att tippa eller falla åt sidan, förstöra din form och skjuta i höjden din skaderisk.
Annons
Samma regel gäller när du placerar stången på ryggen: Du vill att stången är centrerad för att förhindra att vikten tippar åt ena sidan.
Och alla skador åt sidan, det är så mycket svårare att flytta en vikt och effektivt stärka din kropp när ena sidan är överbelastad och den andra knappast fungerar.
Fixa det
Använd åsarna på skivstången som en visuell guide.
”Se alltid till att varje hand är placerad lika långt från början av knurlmärkena [där metallen är grov] för att säkerställa rätt balans”, säger Schumacher.
Under de flesta övningar vill du ta tag i skivstången ungefär en tumavstånd från kanten. Men i vissa skivstångsövningar behöver du ett bredare eller smalare grepp.
2. Säkra inte viktplattorna
Du kan bli förvånad över hur ofta detta misstag görs. Ta bara en titt runt ditt gym och du kommer förmodligen att se några personer utan vikthalsband på sin skivstång. Och även om det kanske inte verkar vara en stor grej, är det faktiskt ganska farligt, enligt Schumacher.
Annons
”Att inte använda vikthalsband kan leda till allvarlig skadesrisk samt dålig viktfördelning i baren”, säger han. ”Om vikterna inte är låsta på plats kommer de troligen att glida lite medan du lyfter. Detta kommer att orsaka ojämn viktfördelning, vilket orsakar dålig lyftmekanik.”
Att glömma krage ökar inte bara din skaderisk utan kan påverka din lyftform och mekanik, säger Schumacher. På lång sikt kommer detta att påverka dina styrkesbyggande framsteg, hindra din förmåga att rikta rätt muskler eller orsaka muskelobalans.
Annons
Fixa det
Denna lösning är ganska enkel: Använd alltid vikthalsband när du laddar tallrikar på en skivstång, oavsett hur tung eller lätt. Gör det till en vana att kolla efter dina halsband före varje uppsättning.
3. Slå inte tummarna runt baren
Ett vanligt fel Schumacher ser med bänkpressen eller pressen ovanför är att greppa stången med tummen bredvid pekfingret i stället för att lindas runt baren. Denna position, kallad falskt grepp, kan kännas mer bekväm på handleden, men det är ett riskabelt val.
”Utan skivstången säkert placerad i dina händer finns det en mycket större chans att vikten faller ur dina händer och potentiellt landar på dig”, säger han. ”Under de senaste åren har flera tyngdlyftningsskador rapporterats på grund av detta grepp.”
Fixa det
Vira tummarna helt runt skivstången. Om du inte kan få händerna i den här positionen, lägg till några övningar för handledens flexibilitet och rörlighet i din rutin, säger Schumacher.
4. Lossa greppet
I mitten av din uppsättning ryggböj kan du känna dig benägen att lossa greppet om skivstången, så att den kan vila i handflatan. Men detta kan göra dina styrka-byggande insatser en björntjänst.
Ju hårdare du tar tag i skivstången, desto mer aktiverar du dina axlar och rotator manschettmuskler, säger Schumacher. Detta kan öka din förmåga att stabilisera vikten.
”Många lyftare tar inte aktivt tag i skivstången, särskilt om de rör sig under högsta vikt”, säger han. ”Detta kan leda till minskad effektproduktion och potentiellt minskad axelstabilitet.”
Fixa det
”Jag brukar cue min idrottare att börja med ett fast grepp om skivstången, liknande den för ett starkt handslag”, säger Schumacher. ”När du har ett fast grepp, pressa aktivt baren genom hela lyftet.”
Annons