Om du inte lyfter tyngre vikter eller gör fler reps månad efter månad fortsätter du inte dina tyngdlyftningsträningar. Bildkredit: wsfurlan / iStock / GettyImages
Att lyfta vikter är lika bra för din fysiska hälsa som att blockera ditt narcissistiska ex på Instagram är för din emotionella hälsa. Vilket är att säga: väldigt! Dessutom kan det hjälpa nästan vem som helst att nå sina fitnessmål, säger kraftlyftaren Mia Nikolajev, CSCS.
”Oavsett om du vill gå upp i vikt, gå ner i vikt, öka volymen, öka, bli kraftfullare eller starkare, kan styrketräning hjälpa dig att komma dit”, säger hon. Utöver det finns det också ben- och hjärtförstärkande förmåner – och mer!
Saken är att du faktiskt kan skörda de fördelarna du inte kan göra vanliga tyngdlyftningsfel som att lyfta samma vikt varje dag eller hoppa över mobilitetsarbete. Läs vidare för att förstå varför dessa – och sju andra lyftfel – stannar i styrka och kan till och med sidleda dig med en skada.
1. Använd samma vikt varje gång
”Det enda sättet att ständigt bli starkare är att kontinuerligt utmana dina muskler”, säger New York-baserad certifierad styrka- och konditionsspecialist Kristian Flores. (Detta kallas den progressiva överbelastningsprincipen).
Men att lyfta exakt samma vikt i exakt samma repschema är exakt motsatsen till det. ”När din kropp har gjort anpassningarna som en vikt kan framkalla, måste du ändra ditt träningspass”, säger han. Misslyckas med att göra det, och du växlar från att öka din konditionsnivå till att bara behålla den.
Fixa det
Förutsatt att du vill göra mer än att upprätthålla muskelmassa, sätt den progressiva överbelastningsprincipen i praktiken. Enligt Flores är det absolut bästa sättet att göra det att anställa en certifierad tränare som kan kartlägga ett styrka program som stöder dina mål.
Styrketräning utan att använda ett program som innehåller det progressiva programmet för överbelastning, säger han, ”är som att försöka laga mat som Julia Childs utan recept.” Med andra ord, dömd att misslyckas.
2. Försöker alltid ha en en-rep max
Ett av de farligare misstag som fysiolog Pete McCall, CSCS, värd för All About Fitness Podcast, ser nya lyftare gör är inte bara att lyfta samma vikt varje dag utan att lyfta samma tunga vikt varje tid. Mer specifikt, lyfta den tunga vikten bara en gång.
I likhet med en PB (personligt rekord) eller PR (personlig rekord) är en en-rep max en vikt som du bara kan lyfta för en enda repetition. En riktig maxnivå är extremt utmattande och kräver att varje enskild fiber i dina muskler arbetar tillsammans för att hjälpa dig att slutföra rörelsen, säger McCall. Resultatet? Större muskelnedbrytning än att lyfta med en lägre vikt .
”Oavsett om du gör det varje dag eller en gång i veckan, regelbundet bygger till en en-rep max överbelastar dina muskler farligt, säger han. Utöver att vara mindre effektiv än en progressiv överbelastningsstrategi är det faktiskt farligt.” Din risk att skada dig själv är så freaking high om du gör en en-rep max varje dag du träffar gymmet, säger han.
Fixa det
Att bygga till och känna till ditt enda rep < användbart. Faktum är att de flesta träningsprogram får dig att testa din en-rep max dag ett och sedan förskriva olika procentsatser av den vikten under de påföljande veckorna.
Men officiellt styrka-program eller inte, säger McCall, ”Du borde inte testa din en-rep max mer än var sjätte till tio veckor.”
För att ta reda på vad du ska göra under dina lyftsessioner mellan testdagen säger Flores att det bästa är att anställa en tränare som kan skriva till dig ett program baserat på dina specifika styrka mål. ”Om du inte har råd med det finns det många online-tränare som utformar program för mindre än personlig coaching”, säger han.
3. Vila för lite eller för mycket mellan uppsättningarna
Hur mycket vila du ska få mellan uppsättningarna är direkt korrelerad med vad ditt fitnessmål är. Tyvärr, enligt Nikolajev, ”Generellt sett vilar nybörjare som vill öka styrkan för lite medan de som vill sätta på volymen vilar för mycket.”
Det betyder att deras mål och viloperioder inte är anpassade. I bästa fall stannar detta framsteg. Och för värmesökande kan det i värre fall leda till skada, eftersom det betyder att de lyfter tung eller måttlig vikt medan de är alltför trötta, säger hon.
Fixa det
Bust ut ditt stoppur. (Ja verkligen!). Och följ de nedan föreslagna vilaintervallen även när du verkligen vill posta på Snapchat eller kolla Instagram, Nikolajev.
”Om ditt mål är muskelhypertrofi (vilket betyder ökad storlek), borde du vila 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna”, säger hon. ”Även om ditt mål är att öka styrka och kraft, bör du vila 2 till 5 minuter mellan uppsättningarna.”
Och för att öka muskeluthålligheten säger National Strength and Conditioning Association att du borde vila under 30 sekunder per uppsättning.
4. Att gynna en viktapparat framför en annan
Det är omöjligt att försöka ta bort huruvida skivstänger eller hantlar är bättre för dig – de två lägena erbjuder olika men lika viktiga fördelar, säger McCall.
Skivstången låter dig lyfta mer vikt, vilket resulterar i ökad muskelmassa och styrka, säger han. Medan hantlar ”engagerar mycket mer stabiliserande muskler och kräver mer kärnaktivering för stabilitet.” Hantlar arbetar också dina muskler genom ett större rörelseområde på grund av den begränsade, mer fasta vägen för skivstången.
För att bättre förstå, överväga tryckpressen. Du kanske kan skivstång tryck 150 pounds. Men på grund av den extra känslan av samordning och kärnaktivering som krävs för att flytta varje sida oberoende, kommer du sannolikt inte att kunna hantel trycka två 75 pund hantlar (totalt 150 pund).
Enligt McCall kan folk bara lyfta cirka 30 till 40 procent av sin skivstångsvikt med hantlar, inte 50 procent. Men även om du inte trycker på så mycket vikt med hantlar, kommer du att stärka musklerna i stödrollen i större utsträckning.
Fixa det
I slutändan spelar det ingen roll hur du delar in de två utrustningarna, säger McCall, så länge du gör .
”Ett sätt att göra detta är att bara använda skivstången i 6 till 10 veckor. Och använd bara hantlar i 6 till 10 veckor, säger han. ”Ett annat sätt att göra det är att byta dagar eller veckor.”
5. Stanna på gymmet för länge
”Det finns absolut ingen anledning att vara på gymmet i två timmar om du inte jobbar där”, säger McCall.
Att hänga i tyngdrummet i timmar i taget är faktiskt självsabotage om ditt mål är att bygga styrka. ”Du vill inte träna så länge att du gör din styrketräning till en uthållighetsträning”, säger han.
Fixa det
Gå in och gå ut snabbt! Sikta som mest att spendera 45 till 60 minuter (efter att du är ordentligt uppvärmd) styrketräning – och få det att räkna. McCall konstaterar att detta är den underliggande principen som strukturerar en CrossFit-klass, så ett annat alternativ är att gå med i din lokala ruta.
6. Hoppa över mobilitetsarbete
Rörlighet betyder en hälsosam, smärtfri rörelse för en ledd genom hela sitt rörelseomfång. Även om det är viktigt för vardagliga rörelser, förbättrar optimal rörlighet också dina träningspass.
Du behöver till exempel rörlighet för höft, knä och fotled för att bryta parallellt i ryggsäcken och rygg- och bröstkorgens rörlighet för att ”få huvudet genom fönstret” högst upp på en tryckpress.
”Sub-mobilitet resulterar ofta i kompensation”, säger McCall. När det gäller både knäböj och tryckpress betyder det onödig stress på nedre delen av ryggen och ryggraden. Långsiktigt, säger han, kommer dålig rörlighet att leda till överanvändningsskador som axel- eller handledshindring.
Fixa det
I en idealisk värld säger McCall att du skulle göra lite mobilitetsarbete varje dag. Till exempel att göra några uppsättningar av bröstkorgsrotationer, Cat-Cow, axelgenomgångar och löpare lungor varje morgon när du först vaknar.
Du kan också registrera dig och följa med ett dagligt mobilitetsprogram som Movement Vault eller RomWod. Men nästan lika fördelaktigt säger han att han ägnar en aktiv återhämtningsdag till rörlighetsarbete (t.ex. yoga, pilates, stretching) varje vecka.
7. Skimping på sömn
Tuff kärlekstid: Oavsett dina träningsmål, kommer du inte att få tillräckligt med sömn undergräva allt arbete du gjorde på gymmet. ”Sömn är när din kropp reparerar och bygger om musklerna du tränar på gymmet”, säger McCall.
Enligt en studie från februari 2014 i Journal of Molecular Endocrinology beror det på att sova är när din kropp producerar det viktigaste hormonet som är involverat i muskelåterhämtning: mänskligt tillväxthormon.
Fixa det
Sikta på att sova 7 till 9 timmar per natt. Och när du vet att du inte kommer att kunna logga det antalet timmar i Dreamland, planera därefter.
”Om du planerar att spendera hela natten på en Beyonce-konsert, gå inte hårt och tungt på gymmet”, säger McCall. ”Håll dig till något lågintensivt och spara lyft tungt för de dagar du kommer att kunna få den sömn du behöver för att återhämta sig.”
8. Håll andan
Om du håller andan medan du lyfter förnekar du dina muskler det syre de behöver för att fungera ordentligt, säger sjukgymnast Grayson Wickham, CSCS, grundare av Movement Vault, till morefit.eu.
”Att hålla andan kan också göra dig yr, ibland till det att du går ut”, säger han. Det är uppenbarligen en enorm säkerhetsfråga när det gäller att kasta runt tunga hantlar i tyngdrummet.
Tyvärr, enligt Wickham, håller många lyftare andan under hissar när de försöker städa sin kärna.
”Bracing är handlingen att skapa intra-abdominal tryck för att skapa en stabil mittdel, som gör att du kan röra dig säkert”, säger han. Det är en viktig del av att lyfta, men du måste göra det korrekt.
Fixa det
Det finns några olika kärnstödstekniker, men Wickham rekommenderar att du börjar med den här:
- Se till att du står med ryggraden i neutral position.
- Andas sedan djupt in och låt magen expandera (bröstet ska inte lyftas eller röra sig).
- ”Tänk sedan på att driva ut luft genom alla områden i midsektionen”, säger Wickham. Men även när du gör det här bör du kunna andas in och andas ut.
- Kör nu den koncentriska delen av hissen (ansträngningen).
- Håll sedan mittlinjen spänd, andas ut för fart när du fullbordar den excentriska delen av hissen (sänkning).
Till exempel, under en bänkpress, betyder det att du stänger din mittlinje innan du sänker stången mot bröstet och andas ut när du trycker upp den igen.
9. Använda dålig form
Oavsett om du söker efter maxlift med en rep eller en 10-minuters burpee och pull-up AMRAP, så är formen viktig. ”När kvaliteten på vår rörelse sjunker, ökar risken för skador”, säger Wickham.
Bra form, förklarar han, definieras som position som optimerar hälsan hos dina bindväv medan du rör dig. Suboptimal form sätter dina bindväv i mindre hälsosamma positioner. ”Sannolikt kommer inte en skada att inträffa första gången din form vacklar, men det ökar risken för överanvändningsskada på lång sikt.”
Låt oss överväga skivstången. När du kommer ner i knäbotten ska du hålla din mittlinje tätt och bröstet uppåt. Om du låter din kärna bli mjuk eller bröstet hänger, kommer nedre delen av ryggen att runda. Kan detta resultera i omedelbar skivbråck? Det kunde.
Mer troligt säger dock Wickham att skivan skulle flyttas över tiden eller att musklerna i nedre delen gradvis skulle dra på dina omgivande bindväv, vilket resulterar i höft- eller knästramhet och smärta.
”Om du gör en övning felaktigt tränar du inte heller de muskler som träningen är avsedd att stärka”, säger han. Återgå till back squat-exemplet: Dessa formfel minskar mängden arbete som kärnan gör och minskar därmed flyttens kärnförstärkande fördelar.
Fixa det
Enkelt: Låt inte din form gå till grädde. ”Det betyder att låta dina muskler diktera dina reps, uppsättningar och vikt och inte ditt ego”, säger Wickham.
Är du inte säker på vilken vikt dina muskler klarar av under en viss rörelse? Wickham rekommenderar att du kontrollerar ditt formulär av en personlig tränare, medan du använder en vikt som du enkelt kan lyfta. Om de säger att ditt formulär behöver fungera, tappa vikten och fortsätt att ringa i ditt rörelsemönster.
Om ditt formulär tummen upp rekommenderar Wickham att man implementerar 2-för-2-regeln: “Öka vikten bara när du kan utföra två eller flera reps över ditt målantal reps för två pass i rad, säger han.
Om du till exempel gör 5 uppsättningar med 5 reps vid 150 pund och enkelt vrider ut 7 reps per set, stöter du upp vikten med några pund nästa gång du slår en 5X5.