Vill du åldras väl? Gör den här övre ryggen varje vecka

Att dra isär band är en av de bästa övningarna för att stärka din övre rygg och axlar. Bildkredit: Moyo Studio/E+/GettyImages I den här artikeln Instruktioner Bilda tips I era av smartphones och datorer har de flesta av oss våra övre ryggar i ett konstant tillstånd av flexion (läs: avrundad). Medan dålig hållning inte verkar som en stor sak blir det alltmer ett problem som vi åldras. Det beror på att dålig hållning kan göra att lyfta tunga matvaror från marken, öppna dörrar och andra vardagliga aktiviteter så mycket svårare – för att inte tala om, det kan utsätta dig för allvarliga skador. Annons Lyckligtvis kan dra utövningar, som bandet draget, hjälpa till att stärka dina övre ryggmuskler, inklusive dina rhomboids och fällor, och axlar, som är avgörande för att upprätthålla god hållning, säger Michelle Ditto, en Kalifornien-baserad utbildningsutvecklingschef i ren barre. Bandet Pull-Apart är en av de säkraste övningarna för att arbeta med din övre rygg och axlar eftersom det använder ett motståndsband istället för en hantel eller kettlebell, vilket minskar påverkan på dina leder. Så oavsett om du är 20 eller 60, vill du se till att bandet är en vanlig träningsrutin för överkroppen. Annons Hur man gör bandet Pull-Apart Allt du behöver göra den här övningen är ett långlokt motståndsband, men se till att välja motståndet klokt. ”Om det är för mycket spänning i bandet, är goda chanser att du inte kommer att kunna utföra övningen ordentligt och i fullt utbud av rörelse”, säger Jessica Mazzucco, CPT, grundare och huvudtränare av den glute rekrytera i Scardale, nya York. Ett kit som detta Allvodes Resistance Bands Set gör att du kan utvecklas när du blir styrka. Du kan också använda ett rörformat motståndsband (som ses i videon) eller ett lätt motståndskraftigt gummiband. Annons Syfte att utföra 2 till 3 uppsättningar av 8 till 20 reps minst två icke-på varandra följande dagar per vecka, rekommenderar Mazzucco. Eller prova det som en del av din övre kropp och kärna uppvärmning innan en fullkroppssträning träning träning för att aktivera din kärna, förbereda axlarna och upprätthålla en stark hållning. Band Pull-Apart Kroppsdel ​​[”tillbaka”, ”axlar”, ”abs”] Stå med fötterna HIP-bredd från varandra och knäna mjuk (snarare än låst). Håll ett motståndsband med en hand nära varje ände, på en bekväm axelbredd avstånd från varandra. Sträck armarna rakt fram med handflatorna uppåt, dra axlarna bakåt och nedåt för att aktivera ryggmusklerna och rotatorkuffen. (Att starta i detta inkopplade läge hjälper till med korrekt inriktning.) Medan du behåller axelbladet retraktion, dra bandet ifrån varandra med samma hastighet och kraft med båda armarna samtidigt. Dra så brett som din rörlighet tillåter samtidigt som du behåller din hållning. Håll den utdragna positionen i ett andetag och släpp sedan långsamt rörelsen tillbaka till startpositionen. Upprepa för önskade reps och set. Visa instruktioner Dricks Justera ditt grepp för att rikta olika muskler: ”Palms vända ned kommer att antända triceps mer, och palmer som vetter mot din kropp kommer att markera deltoiderna, säger Ditto. 5 tips för bättre, säkrare banddragning 1. Brace din kärna Formkontroll: Innan du drar isär bandet, andas ut och dra din navel in och upp för att stärka din kärna, förhindra att bröstkorgen öppnas och håll momentum borta från rörelsen. Annons 2. Snäpp inte tillbaka ”Förflyttning i båda riktningarna, säger Ditto. ”Att dra bandet kontraherar i sidled tillbaka musklerna.” Utgåva, ”eller excentrisk sammandragning, på vägen in också engagerar musklerna. Båda delarna är lika viktiga för övergripande anpassning och att bygga styrka.” 3. Gör ditt andetag För att förstärka den djupa kärnkontraktionen, överväga ditt andningsmönster när du utför varje rep. Kraftigt andas ut när du drar bandet ifrån varandra. 4. Lyssna på din kropp Det finns stor skillnad mellan ”god smärta”, när dina muskler är förlovade, utmanade och redo att växa och ”dålig smärta”, när dina muskler och leder känner sig spända, alltför stressade eller achy. Om det gör ont, ta en paus och prova lite dynamisk överkroppsträckor innan du försöker en annan uppsättning. Om det blir ett mönster, kontakta din läkare eller en fysioterapeut. 5. Gör det själv Om du märker smärta i nacken eller axlarna, justera rörelseomfånget eller höjden på dina armar. Att utföra draget något under axelhöjd kan vara ett bra ställe att börja om du tenderar att känna spänning i nacken. Eller gör det enklare genom att helt enkelt byta i ett lättare motståndsband eller gå på händerna bredare. Relaterad läsning Vill du åldras väl? Gör den här höften varje vecka Annons