Få mer brännskador från dina hemma glute-träningspass med dessa 3 supersets

Få ut det mesta av din glute-träning med dessa supersets.Bild: AzmanJaka / E + / GettyImages

Ingenting får dina glutes att brinna precis som bortföringsmaskinen. Men du behöver inte ett gym för att stärka dessa muskler och känna brännskador. Det finns övningar som gör jobbet hemma.

Dessa glute supersets är nyckeln till en ultimat rumpa-träning, enligt Carolina Araujo, CPT, en New York-baserad certifierad personlig tränare. Supersets – två övningar som utförs rygg mot rygg utan vila däremellan – skapar mer tid under spänning för dina muskler, vilket innebär att de måste arbeta längre och tvingas bli starkare.

Annons

Redo att göra din nästa glute-träning super? Ta bara en hantel (eller ett DIY-alternativ) och några meter utrymme och ge dessa supersets ett försök. Du kan lägga till en i ditt befintliga träningspass eller göra dem alla som beskrivs nedan för en komplett bytesbyggnadssession.

Superset 1

Flytta 1: Air Squat

Sätter 4Reps 20Body Part [”Butt”, ”Legs]]

1. Börja stå med fötterna i höftbredd.
2. Förläng dina armar framför dig för balans när du böjer knäna och skjuter dina höfter för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
3. Squat ner tills låren är parallella med golvet (eller så lågt du kan gå bekvämt medan du bibehåller god form). Knäna ska vara över tårna och blicken ska vara rakt framåt.
4. Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
5. På en andning, vänd rörelsen genom att trycka igenom hälarna för att återgå till stående. När du står, sänk dina armar tillbaka till dina sidor.

Visa instruktioner

Flytta 2: Sidosteg

Sätter 4Reps 10Body Part [”Butt”, ”Legs”]

1. Börja stå med fötterna höftbredd från varandra och en mjuk böj i knäna.
2. Ta ett stort steg åt höger med höger fot.
3. Ställ sedan din vänstra fot över tills dina fötter är höftbredda igen.
4. Fortsätt detta mönster och ta 10 steg till höger.
5. Gå sedan tillbaka till utgångsläget, med vänster ben.

Visa instruktioner

Dricks

Försök att hålla dig i hukpositionen när du gör dina sidosteg och låt inte fötterna komma ihop i mitten, säger Araujo. Om du verkligen vill sparka upp det, slinga ett mini-motståndsband runt båda benen precis ovanför knäna (Amazon.com, $ 8,95).

Superset 2

Flytta 1: Alternating Reverse Lunge

Sätter 4Reps 15Body Part [”Butt”, ”Legs]]

1. Börja stå med fötterna ihop.
2. Ta ett stort steg bakåt med vänster ben.
3. Sänk ner i en lunga tills båda knäna är böjda i 90 grader. Ditt vänstra knä ska vara nära golvet men inte vidröra det.
4. Tryck genom din högra häl när du ställer din vänstra fot framåt för att återgå till stående.
5. Upprepa, den här gången går du bakåt med ditt högra ben.
6. Fortsätt alternerande ben med varje rep.

Visa instruktioner

Flytta 2: Sumo Squat

Sätter 4Reps 20Body Part [”Butt”, ”Legs]]

1. Stå med fötterna bredare än höftbredden, påpekade tårna.
2. Håll en hantel i ena änden framför kroppen.
3. Böj knäna när du trycker tillbaka höfterna för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
4. Squat ner tills låren är parallella med golvet (eller så lågt du kan gå bekvämt medan du bibehåller god form). Knäna ska vara över tårna och blicken ska vara rakt framåt.
5. Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
6. På en andning, vänd rörelsen genom att trycka igenom hälarna för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Dricks

För att ge dina glutes lite extra bränning, håll din sista sumo squat rep längst ner i 30 sekunder, säger Araujo.

Superset 3

Flytta 1: knäböjande knäböj

Sätter 4Reps 20Body Part Butt

1. Börja knäfalla på marken med knäna höftbredd från varandra, armarna vid dina sidor.
2. Skjut tillbaka höfterna och sänk dina glutes till dina klackar.
3. Pausa här ett ögonblick.
4. Pressa glutorna och tryck höfterna framåt för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Flytta 2: Sumo Deadlift

Sätter 4Reps 15Body Part [”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]

1. Stå med fötterna bredare än höftbredden, påpekade tårna. Håll en hantel med båda händerna framför låren.
2. Gångjärn från höfterna och mjukgör knäna när du sänker vikten till skenhöjd.
3. Engagera alla muskler i din kärna när du skjuter fötterna i golvet, som om du försökte skjuta bort golvet från dig och lyft upp vikten igen.
4. Avsluta rörelsen genom att lyfta bröstet och dra ihop dina lats för att stabilisera vikten framför dina höfter.

Visa instruktioner

Dricks

Om du inte har vikter tillgängliga finns det många alternativ att prova. Håll två gallon kannor eller en ryggsäck fylld med böcker, rekommenderar Araujo.

Annons