En 10-minuters kärnstärkande träning som är säker med diasystemrekti

DiasTasis Recti är vanligt bland postpartum, men det kan påverka någon och kan leda till en försvagad kärna. Framtal: Miniseries / E + / gettyimages Du kanske har hört från din postpartums vän om Diastasis Recti (DR), ett tillstånd som ofta är förknippat med separationen av bukmusklerna under graviditeten. Men vem som helst kan utveckla Dr, och vissa är mer sannolika än andra. Till exempel har de som har diabetes eller fetma med högre risk. Diasasis Recti är resultatet av en översträckt Linea Alba – den vertikala linjen av vävnad som förbinder höger och vänster sida av dina Rectus Abdominis-muskler (aka din ”6-pack Muscle Tendon”), säger Sinéad Dufour, PhD, Lansinoh Clinical Advisory Network Medlem och biträdande klinisk professor i rehabiliteringsvetenskap vid McMaster University. ”Resultatet av detta översträckta betyder en kärna som inte fungerar mycket bra.” Annons En svag kärna kan leda till problem med bäcken, som smärta under kön, inkontinens och låg ryggsmärta. Best AB-träningspasset för Diastasis Recti fokuserar på övningar som möjliggör korrekt sammandragning av dina bäckgolv och djupa kärnmuskler, som din tvärgående buk, säger Dufour. Varning Dufour säger att du inte borde ha smärta med en diastas recti. ”Om det finns smärta runt bellybutton där magen är distanserad, är det mer sannolikt en navelbråck utöver diastasen rekti.” Om så är fallet vill du prata med din läkare. Du bör också kolla med din läkare innan du återupptar övning efter födseln. Enligt American College of Obstetricians och Gynecologists (Acog), om du hade en hälsosam graviditet med en okomplicerad vaginal leverans, kan du sannolikt börja träna några dagar efter födseln eller så snart du känner dig redo. Men om du hade en C-sektion eller några komplikationer är det ännu viktigare att få clearance från din läkare. Den genomsnittliga återhämtningen från en C-sektion är sex veckor, och du bör inte göra kärnarbete innan ditt snitt är helt läkt. När du är klar, fortsätt att lyssna på din kropp. Gör inte kärnarbete om det inte känns rätt eller du inte känner dig redo – och alltid sluta träna om du känner smärta. Prova denna 10-minuters diastasrekti träning Ombygga din kärna och stärka bäckensgolvet med följande AB-träning för Diastasis Recti, med tillstånd av Brooke Cates, CPT, prenatal och postnatal träningsspecialist och grundare av Bloom-metoden. Cates rekommenderar att du följer detta Diastasis Recti Workout-program tre gånger i veckan för de bästa resultaten. Du behöver en liten pilates boll eller ring. Dricks Undvik att hålla andan medan du gör dessa övningar, som det kan öka ditt intra-abdominaltryck och kan göra din DR värre. Flytta 1: Double Ben Abdominal Press Ställer in 3Reps 5Region Core Ligga på ryggen med knäna böjda. Placera en Pilates boll eller upprullad handduk mellan knäna och klämma. Ta ett djupt andetag i ditt membran, så att din mage expanderar med luft. När du andas ut, dra åt kärnan genom att föreställa dig att höftbenen drar ihop. Håll din kärna i denna åtdragna position under hela rörelsen. Lyft båda benen upp samtidigt, stoppar när de når 90 grader eller är i en tablettposition. Skjut dina händer mot knäna när du använder dina kärnmuskler för att dra knäna mot dina händer. Tryck för 3 djupa andetag, slappna av. Visa instruktioner Flytta 2: Toe Tap Ställer in 3Reps 10Region Core Ligga på ryggen med knäna böjda. Ta ett djupt andetag i ditt membran och, när du andas ut, drabbas din kärna genom att föreställa dig att höftbenen drar ihop. Att hålla din kärna braced, ta med ett ben upp och sedan den andra tills de är båda i 90-graders vinklar. Sänk din vänstra fot ner, stoppar när tårna berör. Nästa, sänk din högra foten ner. Låt inte din häl. Håll dig på tårna för att hålla din kärna förlovad. Återgå till tablettpositionen genom att dra din högra fot och sedan till vänster. Upprepa, växla vilken fot som rör marken först. Visa instruktioner Dricks Andas under hela träningen. Sluta och vila om du inte kan bibehålla en tight kärna under hela träningen. Flytta 3: Bro med överliggande armförlängning Ställer in 3Reps 10Region Core Ligga på ryggen med knäna böjda, fötter höftbredden från varandra. Håll en boll eller Pilates ring i dina händer. Ta ett djupt andetag i ditt membran och, när du andas ut, dra åt kärnan. Bro upp, tryck igenom dina klackar när du lyfter dina höfter av golvet. När du överbryggar upp, tryck bollen rakt över bröstet. Förlänga långsamt armarna, stoppa innan dina händer når golvet. Låt inte dina revben öppna när dina armar går bakom dig. Håll dina kärnliga täta och revbenen dragna ihop. När du tar med armarna tillbaka till startpositionen, lägger du tillbaka till marken. Andas ut, tryck upp i bron och andas sedan när du kommer tillbaka. Visa instruktioner Flytta 4: Bear Plank med boll Sätter 3TIME 5 SEGRION CORE Börja på alla fyra med dina händer och knän på golvet. Håll armarna axelbredden ifrån varandra och dina axlar över dina handleder. Placera en boll mellan knäna. Krama bollen och överför din vikt till dina händer. Dra åt kärnan när du lyfter knäna om en tum från marken, samtidigt som du håller tårna på golvet. Håll din kärna tätt och låt inte din mage falla ner. Håll i 3 till 5 sekunder och återgå till startpositionen. Arbeta dig upp för att hålla i 20 sekunder. Visa instruktioner Flytta 5: Bro med benförlängning Ställer in 2Reps 5Region Core Ligga på ryggen med knäna böjda. Håll en pilates boll eller ring i dina händer. Dra åt kärnan, föreställ dig att du ritar dina höftben tillsammans och trycker igenom dina klackar för att komma upp i en bro. När du kommer upp i en bro, tryck på bollen rakt över bröstet. Håll din bro och förläng ditt högerben rakt ut, så att hälen lätt trycker på golvet innan du böjer in den. Gör 2 uppsättningar 5 till 10 reps på ena sidan innan du sänker ner till marken och upprepas på andra sidan. Visa instruktioner Dricks Andas i hela denna övning och låt inte din bås ner. Håll dina höfter som pekar rakt upp mot taket. Relaterad läsning Denna 20-minuters nedre AB-träning stärker bäckenbotten Annons