Deadlifts kan vara svåra för vissa människor, men det finns några lösningar på vanliga formproblem. Bildkredit: Kilito Chan/Moment/Gettyimages
Det finns en anledning till att deadlift har kallats ”Healthlift” av vissa och ”pappan” av alla hissar av andra: det är en av de bästa, om inte The Bästa, övningar för att stärka varje enskilt enskilt muskler i din kropp.
Annons
”Deadlift stärker främst dina hamstrings, glutes, kalvar och kärna, men när det utförs korrekt fungerar det också dina axlar, fällor, rygg och underarmar,” säger fysioterapeuten Grayson Wickham, DPT, CSC, grundare av Digital Movement Platform Movement Vault.
Dagens video
En övning som involverar att lyfta något från marken innan du placerar det tillbaka, deadlifting på gymmet kan hjälpa dig säkert att lyfta och sänka saker (paket, husdjur, barn etc.) utanför gymmet också, säger han.
Annons
Vi rekommenderar
Fitnessdoes 80 dagars besatthet får resultat? Fitnessexercises för lymfödem i benen fitnessgym övningar du kan göra med en halkad skiva
Tyvärr kan många inte lyfta vikt från golvet eller kan inte göra det utan smärta nästa dag. Det är därför vi bad fitnessexperter att beskriva de fyra gemensamma frågorna – allt från formkluster till styrka eller rörlighetsobalanser – som hindrar människor från att döda säkert.
Om du: kan inte nå ner för att ta tag i baren
Du behöver: för att sträcka dina hamstrings
Så du förberedde skivstången eller placerade din kettlebell för en solid deadlift-session men kan inte riktigt nå den när du går framåt- eller åtminstone inte utan smärta. Brist på hamstring rörlighet är troligtvis den skyldige.
Annons
”Våra kroppar följer de positioner vi tillbringar mest tid i,” säger Wickham. Och i dag tillbringar de flesta huvuddelen av sina vakna timmar sittande, vilket sätter dina hamstrings i en förkortad position. Med tiden kan detta skapa hamstring täthet som begränsar din förmåga att böja sig för att plocka upp något.
Vi rekommenderar
Fitnessdoes 80 dagars besatthet får resultat? Fitnessexercises för lymfödem i benen fitnessgym övningar du kan göra med en halkad skiva
Även om du kanske kan tvinga dig att plocka upp vikten, varnar Wickham mot detta. ”Vanligtvis kommer den näst tydligaste muskeln att ta över arbetet,” säger han. När det gäller deadlift är det vanligtvis den nedre ryggen som tvingas kompensera för trånga hamstrings, ”vilket kan leda till en traumatisk eller överanvändning av ryggskador,” säger han.
Annons
Fixa det
Börja integrera hamstringsmobiliseringsrörelser i din rutin – helst, tre gånger i veckan. Den aktiva bandade sträckan, Active Lunge and Runner’s Lunge är bra sträckor att starta, säger Wickham.
För det andra, medan du inte behöver ta bort deadlift från din träningslista medan din hamstrings håller på att mobilisera, behöver du till höja höjden som vikten börjar på.
”Deadlifting en skivstång från ett knäböjsställ eller placerar en kettlebell på en bunt med viktplattor gör att du kan fortsätta att bli starkare i rörelserna som du säkert kan komma åt,” förklarar han.
För att ta reda på den optimala höjden föreslår han att man hänger framåt och sedan placerar handtaget på din vikt en tum över där du börjar känna ett drag längs baksidan av benen.
Om du: känner att din sista uppsättning är ditt bästa
Du behöver: En mer riktad uppvärmning
Din förmåga att deadlift kan blockeras av en olycklig (eller åtminstone ospecifik) uppvärmning. Ett vanligt symptom att din uppvärmning är problemet, säger Wickham, är att du känner dig Way bättre under din sista uppsättning deadlifts än du gör under din första. Detta antyder att dina hamstrings inte var ordentligt förberedda för dina arbetsuppsättningar, säger han.
Annons
Annons
Innan du gör någon form av sammansatt träning, säger Wickham att du behöver en pre-lift-rutin som innehåller en fullkroppsuppvärmning, samt en uppvärmning som specifikt riktar sig till musklerna du kräver att arbeta under din styrka session .
Fixa det
När det gäller en deadlift-session säger Wickham att börja med 5 minuter av en allmän cardio-uppvärmning (tänk: löpband jog, 1000 m rad eller hopprep-intervall). Sedan övergång till isometriskt hamstringsarbete.
Isometriska håll är en aktiv form av stretching som involverar isolering av en muskelgrupp (här, hamstringarna) och sammandras. ”I en uppvärmning tar dessa blodflödet till muskelgruppen som aktiveras och hjälper dig att få rörelseområde mycket snabbt,” säger han.
Stående hamstringsträcka
Typ flexibilibilitet kroppsdelar
- Stå framför en låda eller bänk, fötter under höfterna, kärnan.
- Håll din högra fot förankrad till marken, förläng ditt vänstra ben så att din vänstra häl är på en låda.
- Hängar höfterna framåt, fäll mot det utökade benet tills du känner en sträcka längs baksidan av ditt vänstra ben.
- Därefter kontrakterar du din vänstra hamstring så hårt du kan i 20 sekunder.
- Vila, i 10 sekunder.
- Om du kan, gå framåt i större utsträckning och kontraktera en andra gång.
- Upprepa för 4 totala reps på vänster sida.
- Växla sidor och upprepa på höger sida.
Visa instruktioner
Om du: kan inte hålla fast i baren
Du behöver: för att stärka dina greppmuskler
Släpper baren ur dina händer medan du lyfter den? Knackar dina underarmar och fingrar långt innan ryggen och hamstrings gör det? Kan du lyfta mer vikt när du använder lyftremmar?
Annons
Det här är symtom som din greppstyrka är vad som hindrar dig från att de deadlifting så mycket vikt eller för så många reps som du vill, säger certifierad styrka och konditionstränare Jake Harcoff, CSC, huvudtränare och ägare av AIM Athletic.
Anatomiskt sett är hamstringarna en av de största muskelgrupperna i kroppen, säger Wickham. Så det är meningsfullt att hamstringarna skulle kunna lyfta mer vikt än underarmen och handmusklerna.
Annons
Fixa det
Du kan stänga denna styrka avvikelse genom att införliva att dra och bära övningar i ditt styrka: ”Pull-ups, chin-ups, döda hänger från pull-up bar och tunga bondens bär,” säger Wickham. Att göra lätt (er) viktdlifts kommer också att bygga upp den styrkan över tid.
Om du: Upplev ryggsmärta efter deadlifting
Du behöver: för att dubbelkontrollera ditt formulär
Rygg ömhet eller smärta efter deadlifting kan vara vanligt, men det är inte normalt. Det antyder att din deadlift -teknik är suboptimal – om inte helt farligt för ryggraden och dess omgivande mjuka vävnader.
”Intensiv baksår de dagar efter en deadlift -session antyder att dina nedre ryggmuskler gör arbetet med att flytta vikten,” säger Wickham. Men dina bakre kedjemuskler bör vara de viktigaste flyttarna.
Varning
Det finns en enorm skillnad mellan ömhet och smärta. Om du skulle beskriva din ryggsmärta som ”försvagande”, ”skarp” eller ”stickande”, kan du ha en underliggande fråga, säger Wickham. I det här fallet bör du bli checkad av en kiropraktor eller fysioterapeut innan du återvänder till fysisk aktivitet.
Fixa det
Hur ser du till att din bakre kedja är i förarsätet för dina deadlifts? Perfekt ditt höftgångjärn, som är rörelsemönstret som informerar dödlyften, utan vikt eller med ett PVC -rör eller kvaststick, säger Harcoff.
Rätt deadlift -formulär
Typ styrka underkroppen
- Ta tag i ett PVC-rör eller kvaststick (visas ovan med en skivstång) med ett överhand grepp, händerna axelbredd isär.
- Stapla dina fötter under höfterna och stötta din kärna.
- Håll axlarna ovanför höfterna, tryck tillbaka höfterna som om du försöker röra en vägg bakom dig eller stänga en bildörr med rumpan.
- När du skjuter tillbaka med höfterna, håll armarna raka och sänk ner baren längs kroppen.
- Fortsätt sänka tills PVC -röret är i Shin -höjden eller så känner du en dragande känsla i din hamstrings – beroende på vad som kommer först.
- Tryck genom golvet för att stå högt och dra stången upp benen när du gör.
Visa instruktioner
Annons
Annons