Kämpar med benen upp på väggposen? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Täta eller svaga hamstrings är bland de främsta orsakerna till att du kan kämpa med benen upp på väggposen. Bildkredit: GibsonPictures/E+/Gettyimages

Du har antagligen hört stretching innan sängen kan gynna din sömn. Och det finns ingen bättre slumpmässig stödjande sträcka än benen upp på väggposen (Viparita Karani). Japp, den här yogaställningen hjälper till att lugna ditt sinne och kropp.

Annons

Men om du någonsin har försökt denna pose före-BEDTIME, kanske du har hittat dig själv att känna dig mer bländad och frustrerad än Zen. Det beror på att även om det verkar bedrägligt enkelt – du ligger på ryggen med benen rakt mot en vägg – kan det vara ganska svårt att placera dig själv så här, särskilt om du saknar flexibilitet och rörlighet i vissa områden i kroppen.

Annons

Här förklarar Rosa Franklin, PT, DPT, CSC, en fysioterapeut vid skräddarsydda behandlingar Seattle, vad som kan hålla dig tillbaka från att uppnå benen upp på väggposen och ger sätt du kan arbeta med att spika hållningen.

Om du: har svårt att flytta höfterna nära väggen

Du kanske: ha snäva hamstrings

”Ben upp på väggposen är samma rörelse som böjer sig för att räcka till tårna, som båda kräver en tillräcklig mängd hamstringsflexibilitet,” berättar Franklin till MoreFit.eu.

Annons

Men om du sitter under långvariga perioder varje dag (tänk: du har ett skrivbordsjobb) kommer dina hamstrings, särskilt området mot toppen av muskelgruppen under dina glutes, att vara snäv. Och denna hamstring täthet kan påverka din förmåga att ta knäna mot bröstet, säger Franklin.

Annons

Med andra ord kommer spända hammies att hämma din förmåga att flytta höfterna närmare väggen under benen upp på väggposen.

Fixa det: knä-till-ut-stretch

”Använd det här enda knäet för att träna tillfälligt för att tillfälligt öka rörelseområdet vid höften och göra det enklare för dig att gå in dig närmare väggen,” säger Franklin.

Tid 30 SecRegion Lägre kroppsvikt Förbättra flexibiliteten

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter planterade på golvet.
2. Ta ett knä mot bröstet, lägg händerna bakom låret för att försiktigt dra benet närmare bröstet och fördjupa sträckan.
3. Håll i 1 till 2 sekunder och släpp sedan benet. Fortsätt detta mönster i 30 sekunder, växla sedan benen och upprepa.

Visa instruktioner

Om du: har problem med att hålla knäna raka

Du kanske: har förkortat hamstrings

För att utföra benen upp på väggposen korrekt behöver du en hel del hamstringslängd (läs: långa, lösa muskler), säger Franklin. Men än en gång kan långa stints av sittande och/eller inaktivitet försämra och begränsa dessa stora benmuskler och krympa deras storlek.

”Hamstrings förkortas vanligtvis eftersom de saknar styrka,” säger Franklin.

Denna svaghet kan presenteras som minskad hamstringsflexibilitet bakom knäet, förklarar hon. Eftersom denna begränsade flexibilitet gör det svårt att hålla knäna raka, kan det ge problem under benen upp på väggposen.

Fix It: Bent-Knee Hamstring Stretch

”Använd denna bent-knä hamstringsträcka för att få baksidan av knäna närmare att röra vid ytan [på väggen],” säger Franklin.

Tid 30 SecRegion Lägre kroppsvikt Förbättra flexibiliteten

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter planterade på golvet.
2. Ta med ett knä till 90 grader och räta sedan försiktigt benet och placera händerna bakom knäet för stöd.
3. Håll i 1 till 2 sekunder och släpp sedan benet. Fortsätt detta mönster i 30 sekunder, växla sedan benen och upprepa.

Visa instruktioner

Om du: har ryggsmärta eller obehag

Du kanske: har bevakat hamstrings

Om du har upplevt återkommande hamstringsskador kan dina muskler vara skyddade, säger Franklin. Skyddade muskler uppstår när en tidigare skadad muskel (eller muskelgrupp) tider upp och blir styv ofrivilligt för att förhindra eller lindra smärta, förklarar en studie i juli 2019 i smärtrapporter .

Skyddade hamstrings kan resultera i minskad flexibilitet i hamstring, säger Franklin. Men denna minskade hamstringsflexibilitet kan också skapa problem längs musklerna och knä- och höftleden, säger Franklin. Du kanske känner detta som obehag eller begränsningar i korsryggen (och kalvar) under benen upp på väggposen, säger hon.

Fixa det: Jefferson Curl

Jefferson Curl använder vikt för att förbättra ditt hamstrings rörelseutbud, säger Franklin. Det bygger också styrka och flexibilitet i hela den bakre kedjan (baksidan av din kropp), inklusive din korsrygg.

Aktivitet Kettlebell Workoutregion Lägre kroppsförbättring förbättrar flexibiliteten

1. Stå upprätt på en liten låda eller bänk.
2. Med armarna rakt och håller en lätt vikt i händerna. Du kan använda hantlar, en kettlebell, en skivstång, en viktplatta eller andra vikter du har tillgängliga.
3. Börja rörelsen genom att gradvis avrusta ryggraden från nacken och ner. Släpp först hakan till bröstet, runna sedan igenom bröstet och slutligen runda korsryggen.
4. När du rundar bör armarna hänga rakt framför benen, nära kroppen. Använd vikterna för att försiktigt dra dig till ett helt rundat läge.
5. Runda ner så långt du kan medan du håller benen raka. Helst kommer du att kunna sänka vikten förbi rutan och under nivån på dina fötter. Om dina hamstrings hindrar dig från att gå lägre, gå bara så långt du kan.
6. Du kan välja att pausa i 1 till 5 sekunder i bottenläget och ta flera avslappnade andetag.
7. Avsluta rörelsen genom att långsamt utvidga ryggraden i motsatt riktning. Rätt först ut ryggen, sedan bröstet och ta slutligen huvudet upprätt.

Visa instruktioner

Kämpar med båtpose? Så här bygger du upp till det

byisadora baum

Kan du inte göra en lunge? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Bylauren Bedosky

Kan du inte göra cykelkramar? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

bycara stevens

Annons