Högt bearbetade livsmedel som sockerhaltiga frukostflingor är bland de värsta för din hjärnhälsa. Bildkredit: Israel Sebastian/Moment/GettyImages
Om du vill tänka skarpt idag – och fortsätta att göra det när du åldras – måste du mata din hjärna med det goda. Du vet, den kompletta dieten som är fylld med växtbaserad mat, som mörkgröna bladgrönsaker, bär, nötter, olivolja, bönor och omega-3-rik fisk som utgör MIND-dieten, vilket har visat sig minska risken för kognitiv försämring och demens.
Dagens video
Men det finns så många livsmedel du kanske äter regelbundet som inte tjänar dina kognitiva krafter. Genom att begränsa dem (eller, ja, till och med eliminera dem helt), kan du hjälpa till att ge din noggin kanten och stödja din hjärnkraft. Här är fem livsmedel att tänka om:
Annons
1. Kommersiella bakverk
Livsmedel som köpta munkar och croissanter innehåller en trifekta av saker som är dåliga för din kognitiva hälsa: ”Kommersiellt bakverk är ofta källor till transfetter, tomma kalorier och tillsatt socker,” Drew Ramsey, MD, grundare av Brain Food Clinic och biträdande klinisk professor i psykiatri vid Columbia University i New York City, säger till morefit.eu. (De tenderar också att vara överdimensionerade, vilket ger en kraftigare dos av dessa saker.)
Den här typen av mat – och de andra på den här listan – är dåliga för hjärnans hälsa eftersom de leder till inflammation. ”Detta är livsmedel som inte stöder en hälsosam tarmmikrobiom, som är en viktig regulator av inflammation,” säger Dr Ramsey. ”När hjärnan kämpar med inflammation påverkar det tre kretsar: Ditt humör, ångest och förmåga att fokusera, eller din kognitiva kapacitet.”
Annons
2. Livsmedel med högt glykemiskt index
Byt ut vitt ris mot brunt för att sänka det glykemiska indexet. Bildkredit: taa22/iStock/GettyImages
Som kategori består dessa mestadels av högförädlade livsmedel (tänk: frukostflingor och barer, förpackade snacks och desserter, mejeriprodukter med hög sockerhalt). ”Många individer följer ett mycket ohälsosamt kostparadigm att räkna kalorier, undvika fett och kretsa mycket av kosten kring enkla kolhydrater”, säger Dr. Ramsey.
Annons
Mat med högt GI ökar blodsockret, och det finns ett samband mellan dieter med högt GI och depression, särskilt hos äldre kvinnor, säger han, vilket illustreras av forskning i The American Journal of Clinical Nutrition i augusti 2015. Depression har omfattande effekter på livskvalitet, men det är också förknippat med kognitiv försämring med åldern, konstaterar ytterligare forskning i Journal of Alzheimer’s Disease i september 2021.
”Det enkla sättet att fokusera på bättre blodsockerreglering är att öka fibern i maten du äter”, säger Dr. Ramsey. Att äta mer frukt och grönsaker (särskilt krispiga sådana) hjälper dig att få upp fibrerna i din kost.
Annons
3. Alkohol
Du vet förmodligen att ditt sinne inte är som skarpast efter några drinkar (även om du plötsligt känner dig full av bra idéer). Tja, forskning stödjer det. En studie från september 2019 i JAMA Network Open tittade på mer än 3 000 vuxna i åldrarna 72 och äldre och fann att de med mild kognitiv funktionsnedsättning som drack mer än 14 alkoholhaltiga drycker i veckan löpte 72 procent större risk att utvecklas till demens än de som drack mindre än en drink i veckan.
Det är värt att notera att vissa andra studier har funnit att lättdrickande är kognitivt skyddande över tid, men nyckeln verkar ligga i mängden. Det är därför som Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar personer som tilldelas en man vid födseln att begränsa sig till två drinkar per dag och de som tilldelas kvinnor vid födseln håller sig till högst en drink om dagen.
4. Konstgjord matfärg
Sidoögon godisskålen
”Det finns inga bevis för att livsmedel som innehåller konstgjorda matfärger är bra för hjärnan, och det finns vissa bevis för att de är irriterande för både hjärnan och tarmen”, säger Dr Ramsey.
Det fina med att äta på ett sätt som kretsar kring riktig, hel mat är att du helt undviker tillsatta färgämnen. Och det är den typen av ätmönster som är hälsosamt för din hjärna.
Dr. Ramsey pekar på SMILES-studien, publicerad i BMC Medicine i januari 2017, som visade att när personer med depression som åt en allmänt dålig kost bytte till ett ätmönster i medelhavsstil, tredje gick i full remission (jämfört med bara 8 procent av kontrollgruppen). ”Dessa individer lade till mer fisk och växter till sin kost och minskade sin konsumtion av bearbetad mat med 21 portioner per vecka”, säger han.
5. Faux kött
Falskt kött kan vara växtbaserat, men det är också mycket bearbetat. Bildkredit: Magone/iStock/GettyImages
En av de viktigaste moderna livsmedel som drar ner mental hälsa är faux kött, säger Dr. Ramsey. Samtidigt som han noterar att det inte finns data som stöder det, misstänker han att ätandet av ”växtbaserat kött uppmuntrar konsumtion av högt bearbetade livsmedel, men misstas som bra för människans och planetens hälsa.”
Det är ingen seger, säger han, att snabbmatsrestauranger serverar dessa alternativ, utan snarare missar det den större poängen. Vilket är? Att man ska fokusera sin kost mer på växtbaserad mat samtidigt som man tillåter små mängder rött kött.
Dr. Ramsey uppmuntrar att människor ändrar sin nötköttskonsumtion för att äta färre hamburgare och biffar och fler nöt- och grönsaksgrytor. ”Nästan alla traditionella dieter inkluderar kött och skaldjur. Detta tillvägagångssätt använder kött på ett mer traditionellt och lämpligt sätt”, säger han.
Om möjligt, prioritera gräsmatat nötkött och håll dig till att äta det en kväll i veckan, rekommenderar Dr Ramsey.
Vill du förbättra din hjärnhälsa? Här är din 7-dagars kickstartplan
av Marygrace Taylor
One Breakfast Brain-experterna vill att du ska äta oftare
av Kelsey Kloss
4 saker som hjärnkirurger gör varje dag för att hålla sig skarp
av Jessica Migala
Annons