För mycket tillsatt socker är inte bara dåliga nyheter för din midja – med tiden kan det också skada din hjärna. Bildkredit: d3sign/Moment/GettyImages
Vi vill alla vara skarpa när vi åldras. Men ohälsosamma val och oavsiktliga felsteg kan störa din hjärnhälsa.
Dagens video
Här delar Rahul Jandial, MD, PhD, en LA-baserad neurokirurg-forskare och författare till Life on a Knife’s Edge, vilka skadliga vanor som hämmar din hjärna, plus tips för att behålla din kognitiva funktion i kampform.
Annons
1. Sitter hela dagen
Att sitta hela dagen är skadligt för din allmänna hälsa. Och din hjärna är inget undantag. ”Sittande är inaktivitet, och inaktivitet är dåligt för hjärnan,” säger Dr Jandial.
Det beror på att rörelse ”håller hjärnans artärer öppna, vilket gör att de ömtåliga nervcellerna kan förbli irrigerade med närande blod”, förklarar han. Fysisk aktivitet ökar med andra ord blodflödet och transporterar i sin tur syre och viktiga näringsämnen till hjärnan.
Annons
Dessutom förbättrar det humöret och minskar stress, vilket båda är fördelaktigt för hjärnans hälsa. Så när du sitter mycket på rumpan, skördar inte din hjärna frukterna.
Åtgärda det: Rör dig mer och sitt mindre. Vuxna bör göra minst 150 minuter i veckan av måttlig intensitet eller 75 minuter i veckan av kraftig aerob fysisk aktivitet, enligt Physical Activity Guidelines for Americans.
Om det låter som mycket, tänk på detta: All fysisk aktivitet är bättre än ingen. Även små rörelsepauser under dagen kan läggas ihop.
2. Att vara antisocial
”Medan vissa människor trivs med ensamhet, gör de flesta det inte,” säger Dr Jandial. Och att hoppa över möjligheter att vara social kan sabotera din hjärna.
”Ensamhet är kopplat till depression,” säger Dr Jandial. Och det kan också spela en roll vid kognitiv nedgång.
Annons
Exempel: En studie från oktober 2020 i The Journals of Gerontology: Series B fann att mindre socialt aktiva människor uppvisade en större förlust av grå substans integritet i specifika delar av hjärnan som är relevanta för utvecklingen av demens.
Åtgärda det: Håll dig social. Träffa nära och kära, delta som volontär eller ta en klass (även om det är via Zoom). För fler idéer, läs: 10 sätt att bekämpa ensamhet när du inte har någon att falla tillbaka på.
3. Lyssna på hög musik
Tro det eller ej, att spränga dina hörlurar kan skada din hjärna.
Förlängd exponering för högt ljud kan faktiskt förändra hur hjärnan bearbetar tal, enligt en liten djurstudie i november/decembernumret 2014 av Ear and Hearing. Forskarna noterade att ljudinducerad hörselnedsättning kan påverka hjärnans igenkänning av talljud.
Annons
Även om denna forskning gjordes på djur, kan den ha viktiga konsekvenser för människor också. Det beror på att hörselnedsättning över tid har kopplats till demens, säger Dr Jandial.
Åtgärda det: Slå ner decibelerna. Du kan fortfarande njuta av dina favoritlåtar med en nedtonad volym.
Ljud upp till 70 dBA anses generellt vara säkra, enligt National Institute on Deafness and Other Communication Disorders, medan ljud på eller över 85 dBA är mer benägna att skada din hörsel med tiden. (FYI: De flesta iPhones har en ljudnivåmätningsfunktion; för andra enheter kan du ladda ner en app som Sound Meter.)
4. Sover inte tillräckligt
En jättestor tredjedel av amerikanska vuxna får inte de rekommenderade sju timmarna sömn, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Men när du inte loggar tillräckligt med kuddtid belastar det din hjärna.
Faktum är att en studie från september 2018 i Sömn drog slutsatsen att kognitiva prestationer – inklusive minne, resonemang, problemlösning och kommunikationsförmåga – är nedsatt hos människor som vanligtvis sover mindre än sju eller mer än åtta timmar per natt.
Åtgärda det: Gör sömn till en prioritet: Håll ett konsekvent läggdagsschema och avstå från distraktioner. Regelbunden träning, djupandning och meditation kan också bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
5. Rökning
Från cancer till hjärtsjukdomar och lungrelaterade sjukdomar, rökning härjar praktiskt taget alla organ i kroppen. Och du kan lägga till din hjärna på den listan.
”Rökning skadar slemhinnan i blodkärlen och kan leda till förträngning, vilket kan orsaka minskat blodflöde till hjärnan”, säger Dr Jandial.
Återigen, ju mindre syresatt blod som badar din hjärna, desto färre grundläggande näringsämnen får den.
Åtgärda det: Det är aldrig för sent att ta bort en ohälsosam vana. Här är de sju mest effektiva strategierna för att sluta röka.
6. Äter för mycket socker
Hatar att bryta det för dig: Din sötsug kan ha en negativ effekt på din noggin.
Forskning på djur visar ett samband mellan sockerkonsumtion och åldrande av celler och brister i minne och kognition, enligt Harvard Medical School.
Och hos människor kan man tydligt se konsekvensen av för mycket socker på hjärnan hos personer med diabetes, en sjukdom som kännetecknas av kroniskt höga blodsockernivåer. Högt blodsocker kan påverka hjärnans funktionella anslutningsmöjligheter, krympa hjärnan eller orsaka småkärlsjukdom, som hämmar blodflödet i hjärnan, vilket leder till kognitiva svårigheter, enligt Harvard Medical School.
Åtgärda det: Övervaka ditt intag av tillsatt socker genom att läsa livsmedelsetiketter. Människor som tilldelas en man vid födseln (AMAB) bör inte få mer än 9 teskedar tillsatt socker per dag medan de som tilldelas kvinnor vid födseln (AFAB) bör hålla sig till 6 teskedar, enligt American Heart Association.
7. Att få i sig för mycket natrium
Att strö för mycket salt på din mat är inte i din hjärnas bästa intresse.
För mycket natrium är förknippat med hälsoproblem som högt blodtryck. Och effekterna av kronisk hypertoni inkluderar minskat blodflöde till hjärnan, vilket gör din hjärna mer sårbar för atrofi och kognitiv funktionsnedsättning, enligt en neurologistudie från juni 2014.
Åtgärda det: Hoppa över saltshakern och begränsa mat med hög natriumhalt. Återigen, fokusera på livsmedelsetiketter (20 procent DV eller mer anses vara hög i natrium).
För personer i åldrarna 14 och äldre anses 1 500 milligram per dag vara ett tillräckligt intag av natrium, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
8. Dricker för mycket alkohol
Din vanliga happy hour-vana kan hindra din hjärnhälsa. Förutom tillfälliga effekter som suddig syn, sluddrigt tal och långsamma reaktionstider, kan kraftigt drickande öka risken för att utveckla allvarligare, permanenta förändringar i hjärnan, enligt National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA).
Faktum är att långvarig tung alkoholanvändning kan krympa hjärnan och orsaka brister i hjärnans vita substans, fibrerna som transporterar information mellan den grå substansen, enligt NIAAA.
Åtgärda det: Dämpa ditt cocktailintag. Människor AMAB bör hålla sig till högst två drinkar per dag medan människor AFAB inte bör ha mer än en, enligt CDC.
Annons