Att välja fel typ av nötter kan lägga till potentiellt skadligt salt och socker till din diet. Bildkredit: Martin-DM/E+/Gettyimages
Nötter är packade med näringsämnen som kan stödja hälsan i din noggin. Men vissa noshingvanor kan vara förkortande dig.
Annons
Dagens video
Det crunchy mellanmålet, när det regelbundet äts som en del av en hälsosam kost, kan bromsa åldrandet av hjärnan och minska risken för Alzheimers, enligt Mayo Clinic.
”Nötter har en optimal fettsyraprofil för hjärnan, inklusive generellt höga koncentrationer av mono- och fleromättade fettsyror. Och valnötter i synnerhet har omega-3-fettsyror,” som är utmärkta för din hjärna, förklarar Wendy Bazilian, DRPH, RDNN omega-3 , författare till ät rent, håll dig mager serie och The Superfood Rx Diet .
Annons
De är också rika på vitaminer, mineraler och fytokemikalier som kan stödja din hälsa från topp till tå, inklusive fiber, vitamin E, magnesium, tiamin och zink. Och när din kropp som helhet är frisk kommer din hjärna att skörda fördelarna.
Innan du går nötter med att äta dem, ta en titt på dessa vanliga misstag. Att göra dem kan betyda att du får mindre hjärnbang för pengarna.
Annons
1. Att välja alltför salt eller sockermuttrar
Salt och socker används ofta för att ge nötter ett smakökning. Men regelbundet att få för mycket natrium eller tillsatt socker kan ha en negativ effekt på kognitiv hälsa.
Annons
Högt natriumintag är bundet till en högre demensrisk, per en maj 2020 Journal of Alzheimers sjukdom granskning. Och överdriven sockerförbrukning har visat sig öka oddsen för Alzheimers, demens och stroke, hittade en studie i augusti 2021 i Journal of the Prevention of Alzheimers sjukdom .
fixa det: Ett alternativ är att hålla sig till vanliga, osaltade nötter – de är vanligtvis tillverkade utan tillsatt salt eller socker. Men om du gillar dina nötter saltade är det också bra att leta efter alternativ med lägre natrium med 50 procent mindre salt, säger Bazilian. (Se bara till att du stannar under ditt rekommenderade dagliga natriumintag för dagen.)
Försök att begränsa din konsumtion av kanderade nötter, som ofta är packade med socker.
En annan idé? Experimentera med smakämnen vanliga nötter hemma, så att du kan kontrollera mängden salt och socker som tillsätts. Försök att kasta dem med örter eller kryddor, hackad färsk vitlök, citruskal eller till och med en dammning av kakaopulver.
2. Att inte äta dem tillräckligt ofta
Nötter kommer att göra din hjärna så bra när du äter dem regelbundet. Följare av Mind-dieten, en låg-natriummedelsdiete, hade de lägsta frekvenserna av Alzheimers sjukdom och demens när de konsumerade nötter, frön och baljväxter fem eller fler gånger per vecka, enligt resultaten i februari 2015-numret av < Em> Alzheimers & demens .
fixa det: Gör det till en punkt att arbeta med nötter i din diet de flesta dagar. En enkel handfull gör ett tillfredsställande mellanmål, men det är inte ditt enda alternativ. Bazilianska rekommenderar:
- Lägga till hackade nötter till havregryn eller yoghurt
- Kasta muttersmör eller hela blötade nötter i mixern när du gör en smoothie (blötläggning gör hela nötter enklare att blanda)
- Med smuldrade eller pulveriserade valnötter som en köttfri taco -fyllning
- Spridande mutterkvarter på smörgåsar eller rostat bröd
3. Inte uppmärksamma portionsstorleken
Nötter är kända för att vara kalori-tät. En servering på 1,5 ounce av mandlar har 246 kalorier, medan samma mängd cashews har 236 kalorier.
Ta handfulla under dagen eller mellanmål direkt från behållaren, och du riskerar enkelt att gå över din kaloribudget för dagen, säger Alisa Bloom, MPH, RDN, en näringsexpert och hälso- och hälsokoäng baserad i Chicago.
Det kan öka dina chanser för att gå upp i vikt, vilket är bundet till en större sannolikhet för kognitiv nedgång och demens, enligt en studie i september 2017 i Proceedings of the Nutrition Society.
fixa det: var medveten om hur många nötter du äter. ”Forskningen visar mestadels cirka 1,5 uns är det som är mest förknippat med hälsofördelar,” säger Bazilian.
Mät ut en servering (1,5 uns är en generös handfull) och placera dina nötter i en kopp eller skål istället för att äta dem från kapseln eller påsen. Använder du nötter som sallad, havregryn eller yoghurt topper? Håll fast vid 1 eller 2 matskedar, rekommenderar Bloom.
4. Endast äter jordnötter eller jordnötssmör
Jordnötter och PB serverar massor av friska fetter och vitamin E. Men att göra dem till din enda go-to betyder att du kommer att missa de näringsämnen som deras crunchy kusiner har att erbjuda.
Typexempel? Valnötter är den enda muttern med betydande nivåer av omega-3 växtfetter, som bekämpar kognitionskrossar som oxidativ stress och inflammation, säger Bazilian.
Brasilien nötter erbjuder kraftfulla antioxidanter som selen, medan mandlar erbjuder kalcium – ett mineral som kan vara fördelaktigt för minnet, säger Bloom.
Fixa det: Håll flera typer av nötter till hands och njut av ett annat val varje dag. (Förvara dem i kylskåpet eller frysen för att öka deras hållbarhet – fettet i nötter kommer att gå med snabbare vid rumstemperatur.) Gör ett jordnötssmör och banansmoothie på måndag, mellanmål på mandlar på tisdag och tillsätt valnötter till din sallad På onsdag, till exempel.
Relaterad läsning
De 10 bästa högproteinmutteren, annat än jordnötter
5. Att inte köpa vissa nötter organiska
Exponering för vissa bekämpningsmedel kan öka risken för kognitiv dysfunktion, Alzheimers sjukdom och demens, enligt en granskning i juni 2020 i toxikologiska brev . I synnerhet tros de kemikalier som används för att odla konventionella mandlar, cashewnötter, jordnötter och pistascher utgöra potentiella hälsorisker.
Fixa it: Överväg att köpa ekologiska nötter när det är möjligt. ”Ju mer vi kan sänka en giftig börda risk, även för en hälsosam mat, desto bättre”, säger Bloom.
Men om organiskt inte är ett alternativ, låt inte det hindra dig från att äta nötter helt. ”Organisk är en bra idé om du har råd och om muttrarna är färska,” säger Bazilian. ”Men i det stora tingenes schema får du fler fördelar av att få näringsämnen i [konventionella] nötter snarare än att undvika nötter.”
De 20 bästa hjärnstödande snacks för fokus och minne
bykarla walsh
8 överraskande vanor som skadar din hjärnhälsa
byjaime osnato
4 saker hjärnkirurger gör varje dag för att förbli skarpa
byjessica migala
De 5 värsta livsmedel för hjärnhälsa
byjessica migala
Annons