Överväg att lägga till tai chi till din träningsrutin för bättre hjärnhälsa. Bildkredit: Pheelings Media/iStock/GettyImages
Mer än ett år in i den nya coronavirus-pandemin arbetar forskare fortfarande outtröttligt för att bättre förstå viruset bakom COVID-19 och dess kort- och långsiktiga hälsokonsekvenser.
Dagens video
De vanligast rapporterade symtomen inkluderar trötthet, andfåddhet, hosta och led- och bröstsmärtor, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), men långtidseffekter kan inkludera svårigheter att tänka och koncentrera sig, aka ”hjärndimma”.
Annons
Dessa hjärnsymtom har identifierats hos många ”långtransporterande” patienter som fortsätter att lida av kvardröjande symtom sex månader eller mer efter att de initialt diagnostiserats med covid-19, vilket framgår av en medicinsk granskning i september 2020 i JAMA.
Här kommer vi att ta en titt på vad vi hittills vet om covids påverkan på hjärnan och vad du kan göra för att stödja din hjärnhälsa efter infektion.
Hur covid kan påverka hjärnan
Alla som har covid får inte hjärnsymtom, men det finns några att hålla utkik efter:
Annons
1. Covid-encefalit
Bland de mer allvarliga effekterna är något som kommer att kallas covid-encefalit, eller inflammation i hjärnan.
Tidiga data från en studie från oktober 2020 i Journal of the Neurological Sciences tyder på att upp till 13 procent av människor som har covid-19 och som har neurologiska komplikationer kan fortsätta att uppleva någon form av hjärninflammation .
Även om det inte är särskilt vanligt, ”Vi vet av erfarenhet att hjärninflammation orsakad av andra virus kan leda till långvariga problem, såsom tidig demens eller stroke, så oron är att en covid-19-inducerad hjärninflammation kan få samma konsekvenser.” Stephen Hurlbut, MD, en neurolog vid Texas Health Harris Methodist Hospital, berättar för morefit.eu.
Annons
2. Psykiska problem
Psykiatriska symtom har också rapporterats hos personer som lider av ”lång covid.” En studie från februari 2021 inom JAMA Psychiatry fann att uppskattningsvis 24 procent av patienterna som återhämtar sig från allvarliga covid-19-infektioner uppfyllde kriterierna för depression och/eller generaliserat ångestsyndrom. (Siffran är närmare 11 procent i den allmänna vuxna befolkningen, enligt CDC.)
Samma studie fann också ett samband mellan patienter som återhämtar sig från allvarlig covid-19 och posttraumatisk stressyndrom (PTSD).
Annons
”PTSD inkluderar inte bara depression och ångest, utan ger också problem med sömn som ytterligare minskar kognitiv funktion”, förklarar neuropsykologen Paul Schulz, MD, professor i neurologi och chef för Memory Disorders and Dementia Clinic vid McGovern Medical School.
3. Kroniskt trötthetssyndrom
Ett antal postvirala syndrom som involverar hjärnan har också setts med covid-19, såsom kroniskt trötthetssyndrom/myalgisk encefalomyelit (CFS/ME), en störning som kännetecknas av extrem trötthet eller trötthet som också kan orsaka minnesproblem och koncentrationssvårigheter .
”Det har varit väldigt svårt att ta reda på varför vissa människor får CFS/ME, men vi ser många människor med [störningen] efter någon virussjukdom, och detsamma verkar gälla covid,” säger Dr. Schulz.
9 sätt att stödja hjärnans hälsa efter covid
Utöver att arbeta med din läkare, här är några av sätten du kan arbeta för att återuppbygga din neurologiska hälsa när din kropp återhämtar sig från covid.
1. Engagera dig i mentalt stimulerande aktiviteter
På samma sätt som att träna musklerna i din kropp förbättrar dess styrka, tränar hjärnan genom mental stimulering, eller mentala övningar, förbättrar dess hälsa, konstaterar Eva Feldman, MD, PhD, professor i neurologi vid Michigan Medicine.
Forskning, inklusive en studie från december 2016 i Brain Imaging and Behavior, har visat att mental utmaning av din hjärna skapar nya kopplingar som skyddar mot framtida minnesförlust.
När det gäller att välja dessa aktiviteter, börja med saker du tycker om, som korsord eller sudoku.
”Försök att hitta saker som får dig att använda din hjärna på ett sätt som du tycker är roligt och lite utmanande,” säger Dr Hurlbut.
2. Ät hjärnvänlig mat
En hälsosam kost gynnar alla organ i din kropp, inklusive din hjärna.
”Att äta en kost bestående av gröna bladgrönsaker, fisk, baljväxter och fullkorn kommer att förbättra hälsan hos hjärnans blodkärl och hjälpa till att förebygga cerebrovaskulära störningar som stroke”, säger Vinit Mehrotra, MD, en neurolog vid Texas Health Harris Methodist Hospital Fort Värde.
Dr. Mehrotra bryter ytterligare ner de bästa hjärnfödan så här:
1. Gröna bladgrönsaker är rika på hjärnhälsosamma näringsämnen som vitamin K, folat och betakaroten. Hälsosamma val inkluderar:
- Spenat
- Grönkål
- Collard greener
- Sallad
- Microgreens
2. Fet fisk är en källa till omega-3-fettsyror, som har kopplats till lägre blodnivåer av beta-amyloid, ett protein som finns vid Alzheimers och demens. Bra val inkluderar:
- Lax
- Tonfisk
- Makrill
- Öring
- Skaldjur
3. Bär är också hjärnhöjande, eftersom de innehåller flavonoider, som kan hjälpa till att förbättra minnet, enligt en studie från juni 2019 i Frontiers in Aging Neuroscience. Tror:
- Björnbär
- Blåbär
- Hallon
- Jordgubbar
3. Passa in någon form av fitness dagligen
Träning gynnar nästan alla aspekter av din hälsa, från att minska risken för hjärtsjukdomar till att stärka dina muskler och skelett. Det ökar också din hjärnhälsa.
”Daglig träning kommer att hålla blodkärlen öppna och förbättra hjärnans syresättning, eftersom blodflödet genom blodkärlen är hur hjärnan syresätts”, säger Dr Mehrotra. ”Detta kommer att förhindra långsam skada och död av hjärnceller, vilket i sin tur kommer att förbättra hjärnans övergripande funktion.”
Även om alla typer av träning kan ge hjärnhöjande fördelar, har forskning, inklusive en studie från april 2013 i PLOS One, visat att tai chi är särskilt effektiv.
3 Tai Chi Moves för nybörjare för att få lugn på stressiga dagar
av Caroline Haley
Sluta sitta och stressa med denna 3-Move Tai Chi-inspirerade rutin
av Jaime Osnato
Gratis Tai Chi-övningar för seniorer
av Henry Halse
4. Sluta med ohälsosamt livsstilsbeteende
Att röka, dricka och använda droger är alla skadliga för din fysiska hälsa, men de kan också vara dåliga nyheter för din neurologiska hälsa.
”Rökning är känd för att öka förekomsten av cerebrovaskulära störningar, såsom stroke, och fritidsdroger, såsom kokain och amfetamin, kan orsaka skador på blodkärlen i hjärnan och själva hjärncellerna, vilket kan leda till en ökad incidens. av stroke och demens”, säger Dr Mehrotra. ”Alkoholanvändning är också skadligt, eftersom det kan orsaka kramper och skador på nerverna i distala delar av extremiteterna (perifer neuropati) när det konsumeras i stora mängder.”
Relaterad läsning
- De 7 mest effektiva strategierna för att sluta röka för gott
- 8 sätt att varva ner utan alkohol
5. Håll dig socialt uppkopplad
Så många av oss har tillbringat större delen av det senaste året isolerade från nära och kära, och denna ökande ensamhet har en övergripande negativ inverkan på vår hälsa.
Faktum är att en recension från oktober 2020 i Frontiers in Psychiatry fann att den sociala isolering som orsakas av pandemin kan öka en persons risk för kognitiv försämring, Alzheimers sjukdom och andra typer av demens.
”Med många av oss som upplever nya nivåer av isolering under pandemin, är det avgörande att vi hittar sätt att ansluta och försäkra oss om att vi inte känner oss ensamma och avskurna, även om vi är fysiskt distanserade”, säger Scott Kaiser, MD, geriatriker och chef för Geriatrisk kognitiv hälsa för Pacific Neuroscience Institute vid Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Kalifornien.
För dem som vill öka sin sociala anslutning rekommenderar han att börja i det små, som att nå ut till någon som kan vara särskilt sårbar och isolerad och som kanske inte har något snabbt och enkelt sätt att ansluta.
”Sociala samtalsprogram, som Call Hub, utformade för att engagera isolerade äldre vuxna med frivilliga har visat sig minska känslor av isolering, ångest och depression”, säger han.
Relaterad läsning
10 sätt att bekämpa ensamhet när du inte har någon att falla tillbaka på
6. Öva meditation
Meditation har funnits sedan urminnes tider, men forskare börjar bara förstå fördelarna mellan sinne och kroppar som är förknippade med det.
”Bara att ta några uppmärksamma andetag kan hjälpa dig att dämpa stress samtidigt som du initierar ett fysiologiskt avslappningssvar i din kropp som resulterar i en sänkning av hjärtfrekvensen, förändring i blodkärlens tonus med sänkt blodtryck, förstärkning av immunfaktorer, sänkning av blodsocker och förbättrat humör”, säger Dr. Kaiser.
3 tips för att börja (och hålla fast vid) en meditationsövning
av Christina Vercelletto
4 meditationstekniker som hjälper dig att övervinna din stress
av Jaime Osnato
6 meditationsappar som hjälper dig att centrera dig och stressa ner
av Jenn Sinrich
7. Ge tillbaka
När det gäller ämnet syfte är volontärarbete ett sätt som människor kan känna en känsla av syfte och mening i sina liv – och att göra det kan öka din kognitiva funktion.
En studie från 2017 i The Journals of Gerontology fann ett samband mellan frivilligt arbete och förbättrad kognitiv funktion hos äldre vuxna.
”Forskningen om frivilligarbete visar tydligt dess rika fördelar och dess kraftfulla roll som en värdefull ingrediens för hälsosamt åldrande”, säger Dr. Kaiser.
8. Få en god natts sömn
Hjärnfördelarna med sömn är omätbara. ”Oavsett om det är genom rensning av skräp, ”återställning” av neurala nätverk eller tillhandahållande av stilleståndstid till olika system, har kvantiteten och kvaliteten på sömnen djupgående fysiologiska effekter som påverkar vårt dagliga tänkande, minne och humör såväl som vårt långsiktig risk för kognitiv nedgång och demens,” säger Dr. Kaiser.
National Sleep Foundation rekommenderar i genomsnitt sju till nio timmars sömn per natt för vuxna för optimal hälsa.
Relaterad läsning
En 7-dagars kickstartplan för att få bättre sömn
9. Sträva efter ditt livs syfte
Det är vettigt att ha en anledning att gå upp på morgonen och en känsla av betydelse påverkar hur du känner – och forskning stödjer detta.
Faktum är att en studie från juli 2012 i Archives of General Psychiatry fann att personer som fick höga poäng på en bedömning av syftet med livet hade mer än dubbelt så stor risk att förbli fria från Alzheimers sjukdom än de med låg poäng.
”Att veta att människor är beroende av dig och att känna att du gör viktiga bidrag och kanske till och med gör skillnad i den här världen kan säkert bidra till hälsosamt åldrande,” säger Dr. Kaiser.
Har du alltid velat skriva en bok? Frestad att gå tillbaka till skolan eller byta karriär? Det finns ingen tid som nu.
Annons