Stämma in på sevärdheter, ljud och lukt runt dig kan hjälpa till att bygga mindfulness. Bildkredit: Coroimage/Moment/Gettyimages
I den här artikeln
- Vad det är
- Hur man gör det
- Gynna
När du tänker meditation, kan du förmodligen tänka dig att sitta tyst medan du andas. Även om det är en giltig praxis är det långt ifrån ditt enda alternativ.
Annons
Dagens video
Om det inte är för dig att sitta fortfarande för dig, kan en kroppscentrerad teknik vara den mindfulness-hack du har letat efter. Gå in i Walking Meditation.
Morefit.eu pratade med Marlena Lambert, LMT, en somatisk lärare, samt Ash Wix, en yogalärare och grundare av tillsammans, för att lära sig allt om att gå meditationer och hur man gör dem.
Annons
Vad är Walking Meditation?
”Det är bra att börja med vad meditation är, och det är en viss kvalitet på skicklig medvetenhet,” säger Lambert. ”Att gå meditation tar då inte bara en promenad i ditt område. Det är en avsiktlig praxis.”
Annons
Att bygga medvetenhet om din kropp och världen omkring dig är en viktig aspekt av att göra en promenadmeditation, men det är inte det enda syftet med praxis.
”En promenadmeditation för mig är när jag tar mig tid och uppmärksamhet att vara avsiktlig,” säger Wix. ”Det spelar ingen roll hur länge eller kort promenad är, så länge jag avsiktligt engagerar mig i andan och sinnen när jag går.”
Annons
Med andra ord kan en promenadmeditation vara vad du vill att den ska vara. Du kanske föredrar att fokusera på ditt fotfall när du går, eller kanske det känns bättre att observera sevärdheter och ljud runt dig när du promenerar (mer om allt detta på ett ögonblick).
Oavsett vad du fokuserar är målet dock att grunda dig i ögonblicket.
4 guidade meditationer för att hjälpa dig genom personliga, miljömässiga och ras traumor
Bychristina Marable
Prova denna 5-minuters meditation för att hjälpa dig att bearbeta sorg
byjaime osnato
6 Meditationsappar som hjälper dig Redare och de-stress
byJenn Sinrich
Hur man gör en vandringsmeditation
Här är Lambert och Wix tips för hur man försöker meditation när du går. Du kan använda detta som en steg-för-steg-guide, eller så kan du blanda och matcha deras förslag för att skapa din egen promenadmeditation.
1. Gör en kroppsskanning
Lambert säger att ett bra sätt att starta din promenad är att fokusera din uppmärksamhet på din kropp.
”Jag börjar med en stående kroppsskanning,” säger Lambert. ”Medvetenheten om hållning, medvetenheten om koppling av fötter till mark – det börjar med den medvetenheten om kroppen och stående. Sedan växlar jag vikt från fram till bak, häl till tå, sida till sida, en fot till den andra.”
2. Fokusera på varje rörelse
Därifrån kan du uppmärksamma dina rörelser.
Att vara medveten om din kropp under en promenadmeditation är en helt annan upplevelse än att ta en promenad, säger Lambert. I stället för att gå in i autopilot och låta benen göra sin sak innebär en vandringsmeditation uppmärksamhet på detaljerna.
”Ta långsamma, avsiktliga steg, känna rörelsen i varje del av kroppen när du lyfter foten och flyttar din balans till den andra,” säger Wix. ”Känn marken på fotens sula och jordens struktur och temperatur under dig.”
3. Prova andningsövningar
När du har tagit handen om rörelsen kan du binda den till din andningspraxis.
”Du kan få in en andningsmeditation som [inandning] för en fot och [utandning] för den andra,” säger Lambert.
4. Ställ in på dina sinnen
Du kanske har svårt att stänga av pratningen i hjärnan – och det är normalt.
Wix har några tips som hjälper dig att lugna den rösten och fokusera på din promenad: ”Börja med att avsiktligt förbinda sig att låta alla tankar som kommer genom ditt huvud passera under promenadens varaktighet,” säger Wix. ”Fokusera på en känsla i taget: titta runt dig, ta in hela landskapet och låta din vision bli mjuk.”
När du har observerat landskapet kanske du vill stänga ögonen och lyssna på ljuden runt dig, ”inklusive de som verkar störande – skrikande barn och höga bilar är lika mycket en del av upplevelsen som vind- och fågellåt,” Säger Wix.
Därefter, var uppmärksam på vad du kan lukta så att var och en av dina sinnen är engagerade.
5. Ta det långsamt
Poängen med att göra en promenadmeditation är inte hur snabbt du kan göra det – det är för att hålla din medvetenhet i nuet och borta från det förflutna eller framtiden.
Det bästa sättet att göra detta? ”Gå så långsamt du kan till en början tills du kan ta in alla dessa sinnen på en gång,” säger Wix. ”Fortsätt andas. Fortsätt öva. När du har det flödet kan du ta med den praxis till vilken aktivitet som helst när du behöver en paus från distraherande tankar.”
Dricks
Det finns ingen bästa tid att meditera. Hitta istället en tid som fungerar bra för dig och sedan hålla fast vid den för att bygga en konsekvent daglig praxis.
Fördelar med att gå meditation
Att göra en promenadmeditation är lika giltig som någon annan mindfulness -praxis. Och enligt Mayo Clinic kan det gynna din hälsa på följande sätt att göra en regelbunden vana att tänka på din hälsa på följande sätt:
- Lätta och förhindra stress
- Öka självmedvetenheten
- Minska negativa känslor
- Förbättra fantasi och kreativitet
- Sänka din vilopuls och blodtryck
- Förbättra din sömn
Och förutom dessa hälsofördelar med meditation erbjuder en gångmeditation i synnerhet följande förmåner:
1. Det kan markera dig i din kropp
För Lambert är kärnan i promenadmeditation den kroppscentrerade medvetenheten som kommer från att vidta åtgärder.
”Att gå är något vi kan ta för givet: vi tänker inte på det, men [många av oss] vet hur vi gör det,” säger Lambert.
Och att sakta ner för att uppmärksamma nyanserna i alla aspekter av ett fotfall kan ge en ny medvetenhet till din fysikalitet.
Rörelse kan också vara ett effektivt sätt att komma ur ditt huvud. Wix säger att meditationspunkten ”inte är att hindra dig själv att tänka helt, utan bara att vara mer medveten om dessa tankar och inte känna sig dras runt av dem. Låt dessa tankar komma och gå, sluta identifiera med dem och vara närvarande med sinnena. ”
”För vissa människor är det lättare att åstadkomma genom att sitta still och ställa in för att andas. För andra är det lättare att hitta det flödet i ett rörelse eller stimulering,” säger Wix.
2. Det kan vara mer tillgängligt för vissa
Meditationer som involverar stillhet kan vara skrämmande – det är ju svårt att fokusera ditt sinne i nuet. Att gå kan bättre underlätta den mindfulness genom att göra rörelsen för att få din uppmärksamhet, säger Lambert.
Annons