Att lära sig att stänga av ordentligt efter en hård dags arbete kan ge dig framgång på lång sikt. Bildkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Det är svårt att stänga av i slutet av dagen.
Du är redo att vara klar, men fortfarande surrar från kaskaden av e-postmeddelanden som inte verkade ta slut, Zoom-samtalen (som kunde ha varit ett e-postmeddelande) och uppgifter som aldrig hade en chans att bli klara.
Annons
Precis som du svalnar dig med en snabb promenad eller lite stretching efter träningen kan du svalna dig efter dagen för att växla från arbetsläge till avslappningsläge. På vilket sätt? Med en snabb djupandningsövning.
”Att ta några minuter att andas ger en signal till din hjärna att det finns en gräns för din dag och en övergång som kommer att hända”, säger Cynthia Ackrill, MD, en stresshanteringsexpert som använder andningstekniker under workshops och klientcoaching. .eu.
”Om du inte ger din hjärna en aning kan det vara nästan omöjligt för vissa människor att varva ner.”
Annons
Hur djupandning fungerar för att överföra ditt sinne
Först säger du till dig själv att stanna och andas ”ger dig mentalt tillstånd att stänga butiken”, säger Dr. Ackrill. Dessa ledtrådar är vad din hjärna trivs med. Men att göra det har också fysiska fördelar.
Om du sitter vid ditt skrivbord just nu är det möjligt att du tar grunda andetag genom bröstet (vilket betyder att din mage knappt rör sig när du andas in och andas ut.)
Djup andning säger dock att din kropp ska slappna av. ”Andning framkallar kroppens avslappningsrespons – motsatsen till stressresponsen – och låter dig starta om och ladda om,” säger Dr. Ackrill.
Annons
De är nyckeln till att andas ut längre än inandningen, eller att ta långa, långsamma andetag – båda tekniker som utlöser det parasympatiska nervsystemet, aka ditt avkopplingssvar, säger hon.
Dessa åtgärder kan sakta ner din hjärtfrekvens, sänka blodtrycket och berätta för din kropp att allt är okej. Det ger en återkopplingsslinga som sedan säger till din hjärna att det inte finns någon fara. (Uppenbarligen springer du inte från en sabeltandig tiger, men i moderna dagar kan den inkorgen kännas som ett hot.)
Steg-för-steg-guiden för att växla från ’Arbetsläge’ till ’Koppla av’
Så här får du det att fungera för dig.
Annons
1. Sätt en keps på din dag
Det finns många anledningar till att du kanske kämpar för att stänga dagen: Du kanske måste arbeta igen senare. Eller kanske är du rädd för att glömma de saker som inte blev klara.
”Att stänga dagen kan vara enormt kraftfullt. Ta några minuter att fånga vad du behöver komma ihåg så att du kan lämna den kvar”, säger Dr. Ackrill.
Anteckna dessa saker på ett pappersark för att lämna överst på skrivbordet eller använd Notes-appen på din telefon. När tankar är ute på papper (eller din telefon) behöver din hjärna inte arbeta övertid och håller den i minnet.
Och som en extra bonus kommer dessa snyggt organiserade uppdrag att få morgonmorgonen att kännas mycket mindre hektisk.
Relaterad läsning
5-minuters dagliga ritualer gör terapeuter för att lindra stress och hålla sig jordade
2. Planera var du andas
På vägen hem från jobbet skulle en av Dr. Ackrills kunder parkera ett kvarter från deras hus för att andas. Andra har stannat vid en park för att låta naturen hjälpa till att lugna dem.
Om du WFH kanske du vill gå in i ett annat rum för att ta en paus eller ta en snabb promenad runt din bakgård.
Ha barn? Det är upp till dig huruvida du tar den här tiden ensam eller tar dem med på åtgärden.
”Vissa människor gör detta till en familjeritual där du lägger dig på golvet med en bok på magen och ser vem som kan få boken att stiga genom att andas”, säger Dr. Ackrill. Det bästa valet är vad som känns bäst för dig och din livsstil.
3. Ta andan
Försök att passa in i en till fem minuters andning, beroende på vad du behöver.
(Ibland kan fem minuter kännas som en syssla. Detta är tänkt att vara något som hjälper dig aktivt och att vara något du ser fram emot.)
Hur du väljer att andas är upp till dig – och det finns många alternativ. Det finns många olika typer av andetag du kan ta för stressavlastning. För att utforska andningsövningar, prova Breathwrk-appen, tillgänglig i App Store.
Prova sammanhängande andetag
En av Dr Ackrills favoritstressavlastande andetag kallas Coherent Breath.
För att göra det, andas du in sex och sedan andas ut för sex. (Se till att din mage expanderar vid inandningen och kommer tillbaka in på utandningen.) Totalt tar du ungefär fem andetag för den minuten, vilket är ganska långsamt.
Inte alla kommer att vara bekväma med de långa andetagen, säger hon, så du kan ta mjuka magsandningar istället. ”Sitt bara ner, lägg en hand på din nedre mage och andas så att din hand stiger vid inandningen och faller på utandningen”, säger Dr Ackrill. Kom ihåg att göra andningen längre än inandningen.
Försök att använda den här tiden som en möjlighet att checka in med dig själv. Fråga dig själv: Hur mår jag just nu? Vad behöver jag?
Du kan låta det sätta tonen resten av kvällen för att verkligen ringa in i dina mentala och fysiska behov. ”När människor lär sig dessa andningsövningar i mina workshops säger de wow, jag känner mig verkligen annorlunda ”, säger Dr. Ackrill.
Här är att börja kvällen rätt.
Relaterad läsning
Stressad? Testa andningsmetoden 4-7-8 för att hitta din Zen
Annons