En 6-stegs dietplan som hjälper dig att säkert gå ner 40 kilo

Att hoppa över frukosten kan leda till överätning senare på dagen, så försök att börja dagen med en mättande och näringsrik måltid.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages

I denna artikel

• Rådfråga din läkare
• Skapa ett kaloriunderskott
• Ät en rejäl frukost
• Få i dig mer fibrer
• Prioritera protein
• Mellanmål på ett strategiskt sätt
• Exempel på måltidsplan
• Ett ord om motion

Om ditt mål är att gå ner 40 kilo kommer det att krävas engagemang och planering. Och tid.

Det beror på att en gradvis viktnedgång bidrar till att den stannar kvar. Dessutom kan för snabb viktnedgång leda till muskelförlust och trötthet. Ett säkert mål är att gå ner mellan 1 och 2 kilo i veckan, enligt Mayo Clinic.

Redo att komma igång? Dessa tips hjälper dig att på ett säkert och hållbart sätt gå ner 40 kilo inom en realistisk tidsram.

Tips

Du vill sikta på att inte gå ner mer än 2 pund varje vecka. Det innebär att det kommer att ta cirka fem till sex månader att gå ner 40 kilo.

Prata med din läkare innan du påbörjar någon viktminskningsplan. Med deras hjälp kommer du att kunna komma fram till en säker kostplan som innehåller gott om näringsrika, kalorifattiga livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn.

1. Kolla med din läkare

Innan du påbörjar en viktminskningsplan, kontakta din läkare eller vårdgivare, säger Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, grundare av EmbraceYOU Weight & Wellness. Din läkare kan beställa laboratorietester och bedöma din allmänna hälsa. ”Du vill försäkra dig om att det inte finns någon annan orsak till din viktuppgång”, säger hon.

Dessutom, innan du börjar din viktminskningsresa, ”vill du också veta vilka dina mått är, och om du har tillgång till kroppsfettmätning är det viktigt att göra den procentuella mätningen”, säger Dr. Gonsahn-Bollie.

Din läkare eller vårdgivare kan hjälpa dig att göra dessa mätningar.

2. Skapa ett kaloriunderskott

En viktig komponent för att lyckas gå ner i vikt är att äta med ett kaloriunderskott. Det innebär att du förbränner fler kalorier än du tar in varje dag.

”Det handlar om att göra av med mer energi än du förbrukar”, säger Dr. Gonsahn-Bollie.

Att dra ner på kalorierna betyder inte att du helt och hållet behöver utesluta näringsämnen eller måltider. Din kropp behöver trots allt kalorier för att fungera varje dag. Målet är i stället att välja en kost som är fylld med näringsrika, kalorisnåla livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt.

”Jag gillar att följa C:na – rena, komplexa kolhydrater och att konsekvent äta minst 50 procent växtbaserade livsmedel”, säger dr Gonsahn-Bollie.

Att äta mindre portionsstorlekar och begränsat med kaloririka, näringsfattiga livsmedel kan hjälpa till med viktminskningsmålen, enligt Mayo Clinic. Ökad aktivitet kan också hjälpa dig att förbränna fler kalorier (mer om träningens roll om ett ögonblick).

3. Ät en rejäl frukost varje morgon

Frukosten är starten på dagen, så sträva efter att äta en måltid full av näringsämnen som ger dig energi för dagen.

”Använd maten som bränsle, vilket innebär att du använder den som bränsle för alla aktiviteter du gör”, säger dr Gonsahn-Bollie.

Gör denna måltid till en prioritet i din viktminskningsplan. Att hoppa över frukosten kan verka som ett enkelt sätt att få fart på viktminskningen, men det kan i slutändan leda till extrem hunger, överätning och viktökning.

12 frukostar med högt proteininnehåll som inte är ägg

avAndrea Jordan

7 rejäla frukostar som sätter fart på din ämnesomsättning

avJaime Osnato

Försöker du gå ner i vikt? Här är 4 frukostar att njuta av och 3 att undvika

avKelly Plowe

4. Få i dig mer fibrer

Kostfiber är ett viktigt näringsämne som hjälper till att stödja en hälsosam kost och vikt.

Enligt Mayo Clinic har fibrer även andra hälsofördelar, som att minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.

Fiberrika livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter. En fiberrik kost är bra för viktminskning eftersom dessa livsmedel vanligtvis är mer mättande, tar längre tid att smälta och är mindre energitäta, enligt Mayo Clinic. Resultatet: Du tenderar att få i dig färre kalorier samtidigt som du känner dig nöjd längre.

5. Prioritera protein

Om ditt mål är viktminskning är det vettigt att prioritera protein på tallriken. Det är det mest mättande makronäringsämnet, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM).

Protein hjälper dig att känna dig mätt, samtidigt som det kräver mer energi att förbränna och ökar mättnadshormonerna, enligt en artikel från april 2015 i American Journal of Clinical Nutrition.

Hur mycket protein du behöver beror på din ålder, kön, hälsa och nivå av fysisk aktivitet. Om du försöker gå ner i vikt bör du sikta på mellan 1,6 och 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt (det vill säga mellan 0,73 och 1 gram per pund), enligt NSAM. Om du t.ex. väger 90 kg bör du sträva efter att få i dig mellan 146 och 200 gram protein varje dag.

Låt protein utgöra huvuddelen av din tallrik vid varje måltid i stället för fett och kolhydrater (de andra två makron).

”Den klassiska amerikanska kosten innehåller mycket kolhydrater”, säger dr Gonsahn-Bollie. ”Minst 40 procent av ditt intag bör vara protein. Och för de flesta människor i viktminskningssyfte kommer det att vara 40 till 50 procent protein.”

25 proteinrika sheet-pan-middagar som sparar dig en diskbänk full av rätter

avAndrea Jordan

21 livsmedel med högt proteininnehåll för både växtbaserade och köttätare

avHeather Mayer Irvine

Försöker du gå ner i vikt? Här är 6 proteiner att njuta av och 3 att undvika

avKelly Plowe

6. Mellanmål på ett strategiskt sätt

Mellanmål tenderar att få en dålig rap, men det kan vara ett viktminskningsverktyg om det görs strategiskt. Om du gör rätt kan mellanmål hjälpa dig att hantera din hunger och hålla din aptit i schack för att undvika överätning senare.

Här är vad du bör tänka på:

• Välj mellanmål med eftertanke.Små mellanmål som ökar näringsintaget för dagen kan vara ett bra tillfälle att få i sig extra fibrer, protein eller mikronäringsämnen. Ett mellanmål som består av mycket processade livsmedel som potatischips, kakor eller godis innehåller däremot inte de näringsämnen som gör att du känner dig nöjd och mätt.
• Balansera mellanmål och måltider.”Om du är en stor snacksätare, se till att balansera dina måltider. Försök kanske att äta små måltider tillsammans med snacksen”, säger dr Gonsahn-Bollie.
• Fundera på varför du äter.”Ta reda på varför du småäter”, säger dr Gonsahn-Bollie. ”Är du verkligen hungrig? Är du stressad eller uttråkad? Få klart för dig varför du äter.” Tänk på att ett sug efter snacks ofta kan förväxlas med att kroppen signalerar att den behöver mer näringsämnen. ”Om du är sugen på salta snacks betyder det vanligtvis att du behöver mer vatten”, säger dr Gonsahn-Bollie. ”Ibland förväxlar människor törst med hunger.”
• Begränsa nattliga mellanmål.Sötsug sent på kvällen är också en vanlig orsak till viktnedgång, säger dr Gonsahn-Bollie. Att småäta sent på kvällen kan öka hungern när du är vaken och även öka risken för fetma, enligt en artikel i Cell Metabolism från september 2022.

Försöker du gå ner i vikt? Här är 5 snacks att njuta av och 3 att undvika

avKelly Plowe

De 5 bästa fiberrika mellanmålen för viktminskning

avSarah Pflugradt

Mellanmål kan hjälpa dig att gå ner i vikt – om du inte gör dessa 5 misstag

avJaime Osnato

En exempelmåltidsplan som hjälper dig att förlora 40 pund

Denna måltidsplan kan ge dig en uppfattning om vad du ska äta för att uppnå dina viktminskningsmål:

Frukost

Välj ett av följande alternativ:

• Veggieomelett: 358 kalorier och 18 gram protein per portion, från Feel Good Foodie
• Chorizo frukostgryta: 459 kalorier och 28 gram protein per portion, från bloggen The Endless Meal
• Strawberry Quinoa Parfait: 269 kalorier och 12 gram protein per portion, från bloggen Eating Bird Food

Lunch

Välj något av följande:

• Kalkonchili: 275 kalorier och 19 gram protein per portion, från bloggen Tastes Better from Scratch
• Easy Mediterranean Orzo Salad: 255 kalorier och 7 gram protein per portion, från bloggen Eating Bird Food
• Wrap med tonfisksallad: 501 kalorier och 26 gram protein per portion, från bloggen Chelsea’s Messy Apron

Middag

Välj en av följande rätter:

• Krispig lax med indiska kryddor och jeweledris: 653 kalorier och 41 gram protein per portion, från Dishing Out Health
• Balsamicokyckling och grönsaker i en panna: 272 kalorier och 23 gram protein per portion från bloggen I Heart Naptime
• Stekt ris med svamp: 425 kalorier och 15 gram protein per portion, från bloggen Dishing Out Health

Valfria mellanmål

• Hummus med rostad röd paprika: 196 kalorier och 6 gram protein per portion, från bloggen Little Sunny Kitchen
• No Bake Granola Bars: 165 kalorier och 2 gram protein per bar, från bloggen Tastes Better from Scratch
• Blueberry Chia Smoothie: 450 kalorier per portion och 33 gram protein per portion, från bloggen Love and Zest

Glöm inte bort att träna

Att göra bra matval är en viktig del av viktminskning, men det är också viktigt med regelbunden motion och aktivitet.

Genom att motionera ökar du din dagliga kaloriförbränning, vilket bidrar till ditt kaloriunderskott. Dessutom är fysisk aktivitet viktigt för din allmänna hälsa – det kan minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och andra kroniska sjukdomar, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Sikta på minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuters aktivitet med hög intensitet varje vecka, enligt CDC.

Vill du gå ner i vikt med HIIT? Här är din 7-dagars kickstartplan

avMarygrace Taylor

Vill du gå ner i vikt med promenader? Här är din 7-dagars kickstart-plan

avMarygrace Taylor

Vill du gå ner i vikt genom att springa? Här är din 7-dagars kickstart-plan

avMarygrace Taylor

Vill du gå ner i vikt med elliptisk träning? Här är din 7-dagars kickstart-plan

avMarygrace Taylor