Brysselkål är ett bra kolhydratrikt livsmedel med lågt kaloriinnehåll.Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages
Att planera vilka måltider du ska äta är ett fantastiskt sätt att se till att du får i dig önskat kaloriintag tillsammans med massor av nyttiga näringsämnen. Om du vill nå dina makronivåer och samtidigt få i dig färre kalorier kan du lägga till några kolhydratrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll i din matlista.
Vad är kolhydratrika livsmedel?
Vad som räknas som en högkolhydratmat eller en lågkolhydratmat varierar helt beroende på ditt dagliga kaloriintag och om du följer en specifik lågkolhydratdiet. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, rekommenderar att vuxna män och kvinnor över 18 år strävar efter 130 gram kolhydrater per dag, eller 45 till 65 procent av deras dagliga kaloriintag.
Mayo Clinic säger att de flesta lågkolhydratdieter rekommenderar mellan 20 och 60 gram kolhydrater per dag, men vissa hardcore ketogena dieter föreskriver ett lägre antal.
Kolhydratrika livsmedel är livsmedel som skulle utgöra en betydande andel av ditt dagliga kolhydratintag. Om du följer en lågkolhydratdiet kan allt som innehåller över 5 gram kolhydrater räknas som högkolhydrat. Men om du siktar på att äta de rekommenderade 130 gram kolhydrater per dag, kan en högkolhydratmat för dig innehålla 40 eller 50 gram kolhydrater.
Kolhydratrika dieter
En kolhydratrik kost är inte i sig något dåligt. Mer relevant är kvaliteten på de kolhydrater du äter – fokusera på fullkorn snarare än raffinerade kolhydrater och socker som kan utlösa inflammation och bidra till hälsoproblem som diabetes, fetma, hjärt-kärlsjukdomar och insulinresistens. Forskning visar att en kolhydratrik kost som innehåller mycket kostfibrer faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
I en artikel från juli 2016 som publicerades i tidskriften Age and Ageing undersöktes den kolhydratrika och proteinfattiga kosten hos de människor som levt längst i världen – invånarna på Okinawa, en japansk ö. De som följer Okinawa-dieten får i sig bara 9 procent protein och 85 procent kolhydrater, med sötpotatis som den huvudsakliga kolhydratkällan. Detta tyder på att en kolhydratrik livsstil inte är oförenlig med ett långt och hälsosamt liv, beroende på vilka kolhydrater man konsumerar.
Du kan gå ner i vikt på en kalorifattig och kolhydratrik diet om det är ditt mål, förutsatt att du förbränner mer energi än du äter. Minska ditt kaloriintag, öka antalet kalorier du förbränner genom att träna – eller kombinera de två. Modedieter och ”snabba lösningar” kommer sannolikt inte att fungera. Sikta istället på att gå ner max 1 till 2 kilo i veckan genom hälsosam kost och säker, effektiv motion.
Grönsaker med mycket kolhydrater
Om du letar efter kolhydratrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll finns det gott om alternativ i grönsaksvärlden.
- En kopp brysselkål innehåller 56 kalorier och över 11 gram kolhydrater, varav 4 gram är fibrer och nästan 3 gram är socker.
- En kopp tärnad, bakad butternut squash innehåller 82 kalorier, inklusive nästan 2 gram protein och 21 gram kolhydrater (6 gram fibrer och 4 gram socker). Butternut squash är också fullpackad med kalium.
- En kopp bakad vit potatis ger 113 kalorier, inklusive över 2 gram protein och 26 gram kolhydrater. Av dessa kolhydrater är ca 2 gram fibrer och 2 gram socker. Potatis är också rik på mangan, kalium och vitamin B6.
- En kopp sötmajskärnor ger 155 kalorier, 6 gram protein och nästan 37 gram kolhydrater (cirka 5 gram fibrer och 6 gram socker).
- En kopp bakad sötpotatis, som äts utan skal, ger 180 kalorier och över 4 gram protein. Den innehåller också 41 gram kolhydrater, inklusive nästan 7 gram fibrer och nästan 13 gram socker. Sötpotatis är också rik på vitamin A, vitamin C, vitamin B6 och kalium.
Rotfrukter med högt kolhydratinnehåll
Rotfrukter, som oftast äts på vintern, är utsökta livsmedel som kan innehålla mycket kolhydrater.
- En kopp rå fänkålslök innehåller 27 kalorier och över 6 gram kolhydrater. Den lakritsliknande smaken passar riktigt bra till fisk.
- En kopp kokta kålrötter i tärningar innehåller 34 kalorier och nästan 8 gram kolhydrater (3 gram fibrer och nästan 5 gram socker). Rovor är ett underbart tillskott till soppor och grytor.
- En kopp hackade råa morötter innehåller bara 50 kalorier och över 12 gram kolhydrater (3 gram fibrer och 6 gram socker). Morötter innehåller extremt mycket A-vitamin, som främjar ögonhälsan. Ha skivade morötter till hands för ett enkelt mellanmål.
- En kopp rå rödbeta ger 58 kalorier och 13 gram kolhydrater, inklusive nästan 4 gram fibrer och över 9 gram socker. Rödbetor innehåller fytonäringsämnen som kan gynna din hjärthälsa. Släng i rödbetor i en sallad för att liva upp den.
- Palsternacka, en nära släkting till morötter, innehåller 111 kalorier och över 26 gram kolhydrater per kopp. Det inkluderar över 5 gram fiber och 7 gram socker. Rosta palsternackor på en plåt för en enkel sidrätter.
- En kopp taro, en tropisk rotfrukt, innehåller 187 kalorier och imponerande 46 gram kolhydrater, inklusive 7 gram fibrer och mindre än 1 gram socker.
Frukt med högt kolhydratinnehåll
Ett antal frukter innehåller också mycket kolhydrater men relativt få kalorier.
- Ett medelstort, skalat äpple innehåller 77 kalorier och över 20 gram kolhydrater, inklusive 2 gram fibrer och över 16 gram socker.
- En kopp råa blåbär innehåller 84 kalorier och över 21 gram kolhydrater, inklusive nästan 4 gram fibrer och nästan 15 gram socker.
- En stor apelsin ger 86 kalorier och nästan 22 gram kolhydrater, med över 4 gram fibrer och 17 gram socker.
- En medelstor banan innehåller 105 kalorier och nästan 27 gram kolhydrater, inklusive 3 gram fibrer och över 14 gram socker.