Protein, kolhydrater och fett är viktiga makronäringsämnen som din kropp behöver för att fungera normalt.Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Kolhydrater, protein och fett, som tillsammans kallas ”makronäringsämnen”, utgör den kosttriad som är nödvändig för din kost. Även om varje makronäringsämne spelar en viktig roll i kroppen, utgör kolhydrater vanligtvis huvuddelen av din kost, följt av fett och slutligen protein.
Tips
En genomsnittlig frisk person bör inta 10 till 30 procent av sitt dagliga kaloriintag från protein, 45 till 65 procent från kolhydrater och 25 till 35 procent från fett.
Totalt kaloriintag
När du bryter ner din kost är det första du bör titta på ditt totala kaloriintag. Det talar om för dig hur mycket energi du förbrukar under dagen.
När du vet hur många kalorier du äter under en vanlig dag kan du räkna ut hur många kalorier du får i dig från kolhydrater, fett och protein. Helst bör 10 till 30 procent av dina totala kalorier komma från protein, 45 till 65 procent från kolhydrater och 25 till 35 procent från fett, enligt riktlinjer från Office of Disease Prevention and Health Promotion. Dessa siffror fungerar dock bara om du konsekvent äter dina rekommenderade kalorier per dag.
Protein för uppbyggnad
Varje cell i din kropp innehåller protein, eftersom det är det huvudsakliga byggmaterialet som din kropp använder. Ditt hår, dina muskler, ben och din hud innehåller alla protein, enligt Harvard School of Public Health. När du äter protein bryter kroppen ner det till aminosyror. Den tar aminosyrorna och kombinerar dem för att bilda nytt protein i olika delar av kroppen.
Om du äter 10 till 30 procent av dina dagliga kalorier från protein bör du få i dig tillräckligt med aminosyror för att din kropp ska fungera som den ska. Om du går på gym eller idrottar bör du konsumera mer protein än den genomsnittliga personen. Träning bryter ner muskler och bindväv, som behöver ersättas. Trettiofem procent av dina dagliga kalorier bör komma från protein, enligt British Nutrition Foundation.
Kolhydrater för energi
Enligt en studie från Nutrition Today 2018 är kolhydrater den bästa bränslekällan för din kropp om du är aktiv. Din kropp bryter ner kolhydrater till glykogen och glukos, som går ut i blodomloppet, levern och musklerna för att ge bränsle till många funktioner i din kropp. Din hjärna använder glukos för energi, liksom dina muskler, vilket är anledningen till att du behöver få i dig det under hela dagen.
Du kan få energi från fett, men det är svårare för din kropp att smälta. Fibrer är en typ av kolhydrater som är svåra att smälta och gör att du känner dig mätt så att du äter mindre. Det finns också vissa bevis för att fibrer kan minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och tjocktarmscancer, enligt Harvard School of Public Health.
Fett för näringsämnen
Om du får i dig minst 20 procent av dina dagliga kalorier från fett får du i dig den minsta mängd fettlösliga vitaminer och fettsyror som du behöver för att hålla dig frisk, enligt en studie från 2017 som publicerades i Nutrition Journal. Vissa vitaminer kan bara överleva om de lagras i fettceller, så du måste äta fett för att få i dig dessa vitaminer.
Essentiella fettsyror, t.ex. omega-3, är en viktig del av en hälsosam kost. De kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och oregelbunden hjärtrytm, enligt en artikel från MedLine Plus. National Health Services rekommenderar att man äter skaldjur två gånger i veckan för att öka intaget av omega-3.
RDA för fett är begränsat till 35 procent för att säkerställa att du inte konsumerar för många kalorier. Du bör hålla koll på hur många gram fett du får i dig per dag eftersom det är kaloritätt. Varje gram innehåller 9 kalorier. Du undviker också att äta för mycket mättat fett, vilket kan öka risken för kranskärlssjukdom, enligt en studie från 2017 som publicerades i Annals of Nutrition and Metabolism.