Att involvera din tonåring i förberedelser och matlagning kan hjälpa dem att följa en näringsrik måltidsplan.Image Credit:MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages
För att främja tillväxt, en hälsosam vikt och en allmänt god hälsa behöver tonåringar äta en balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper, inklusive spannmål, frukt, grönsaker, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt. Det låter bra, men att få din tonåring att äta rätt kan vara en utmaning. Att planera en veckomeny kan vara till hjälp. För att göra planeringen lite enklare och främja bättre matvanor, samarbeta med din tonåring när du planerar menyn.
Gör det till en bra måndag
Se till att din tonåring börjar varje dag med en god frukost, eftersom en morgonmåltid hjälper tonåringar att prestera bättre i skolan och gör det lättare för dem att kontrollera sin vikt. En hälsosam frukost för tonåringar kan innehålla osötade fullkornsflingor med fettfri mjölk och en banan. Om din tonåring tar med sig lunch hemifrån kan du packa en kalkonsmörgås på fullkornsbröd med morotsstavar, ett äpple och en kopp fettfri yoghurt. Försök att äta köttfritt på måndag till middag, som kan innehålla fullkornspasta primavera serverad med en slungad sallad, knaprigt italienskt bröd och en kopp fettfri mjölk.
Puncha upp det på tisdagen
För att förbättra näringsintaget, inkludera så många livsmedelsgrupper som möjligt vid varje måltid. Till frukost kan din tonåring äta en grönsaksomelett med mager ost och fullkornstoast med en kopp kalciumberikad apelsinjuice. En hälsosam lunch kan innehålla blandade grönsaker toppade med bönor, torkade tranbär och valnötter med fullkornskakor och en behållare med fettfri mjölk. Till middag kan du göra hamburgare av magert köttfärs eller kalkon som serveras på ett fullkornsbröd med rostad röd potatis, ångkokt broccoli och en kopp fettfri mjölk.
Hälsosamma måltider på onsdag
För tonåringar som är på språng kan en hälsosam onsdagsfrukost bestå av en fruktsmoothie gjord på fettfri yoghurt, bananer, jordgubbar och jordnötssmör. Till lunch är osötade fullkornsflingor med mjölk som köpts från skolan och en kopp äppelmos ett bra val för tonåringar som inte kan kyla sin lunch. Till middag kan hela familjen äta ugnsbakad kyckling med råris och gröna bönor.
Vad man kan äta på torsdag
En skål havregryn toppade med russin och valnötter med en kopp fettfri mjölk är en hälsosam och mättande frukost för tonåringar. Till lunch är hummus i en fullkornspita med groddar och skivad gurka, serverat med ett päron och ett glas fettfri mjölk ett bra val. En hälsosam middag kan innehålla grillade fläskkotletter med äppelmos, ärtor och en bakad sötpotatis.
Tänk på rester på fredagen
I slutet av veckan kanske du är redo att tömma kylskåpet, så överväg att servera rester. Din tonåring kan äta äggröra med sötpotatisröra och en kopp kalciumberikad apelsinjuice till frukost. Till lunch kan du linda in onsdagens kyckling i en fullkornstortilla med sallad och skivad paprika och servera med ananas i tärningar och en burk fettfri yoghurt. Gör en räkröra med broccoli, morötter och sojasås med låg natriumhalt och servera den med överblivet råris.
Enkla lördagsmåltider
Fullkornsbagels med jordnötssmör och cantaloupe är en enkel och nyttig frukostmåltid på lördagsmorgonen. Till lunch kan din tonåring äta fullkornspizzor med engelska muffins som serveras med blandade grönsaker toppade med fettsnål salladsdressing. Till middag kan du grilla lax och servera med orzosallad och grillad sparris.
Avsluta veckan på rätt sätt på söndagen
Blåbärspannkakor till frukost är ett utsökt sätt att få i sig frukt på söndagen; avrunda måltiden med ett glas fettfri mjölk. En hälsosam lunch kan innehålla skivat kycklingbröst serverat på en fullkornsrulle med selleristavar och fettfri yoghurt. En långkokad gryta serverad med blandade grönsaker och fullkornsbröd är en hälsosam avslutning på veckan.
Några ord om mellanmål
Tonåringar behöver dagliga mellanmål för att tillgodose näringsbehovet och för att kunna kontrollera hungern. Hälsosamma mellanmål kan vara färsk frukt, skurna grönsaker med mager salladsdressing, mager ost och fullkornskakor, torkad frukt och nötter eller fettfri yoghurt. Håll storleken på mellanmålen för din tonåring liten för att hålla kaloriintaget i schack.