Om du vill gå ner i vikt eller behålla vikten är Atkinsdieten ett möjligt alternativ för att nå dina mål.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Om du vill gå ner i vikt eller behålla vikten är Atkinsdieten ett möjligt alternativ för att nå dina mål. Atkins dietmeny begränsar kolhydraterna och betonar proteiner och fetter för att hjälpa dig att tappa extra kilo.
Genom att eliminera de flesta kolhydrater syftar Atkinsdieten till att hjälpa dig att förbränna fett som bränsle snarare än socker. Under tiden kan de fettrika, proteinrika livsmedlen och fokus på grönsaker hjälpa dig att känna dig mätt och mer energisk.
Om Atkins dietmeny
Mayo Clinic förklarar att Atkinsdieten syftar till att lösa många av de problem som är förknippade med en diet med mycket raffinerade kolhydrater, såsom vitt socker och mjöl. Fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar är bara några av de problem som kan uppstå när man äter en fettsnål kost med mycket kolhydrater.
Atkinsdieten består av fyra olika faser, som inleds med induktion och följs av balansering, finjustering och underhåll. Fas 1 är den mest restriktiva fasen, då du eliminerar nästan alla kolhydrater under de första två veckorna av dieten. Det innebär att du (för tillfället) säger adjö till de flesta frukter, mejeriprodukter, baljväxter, juicer, fullkornsprodukter och stärkelserika grönsaker.
Du behöver inte räkna kalorier eller mäta portioner när du använder Atkins måltidsplan, men du behöver räkna netto kolhydrater. För att beräkna nettokolhydrater tar du det totala kolhydratinnehållet i ett livsmedel minus dess fiberinnehåll. Till exempel innehåller fem sparrisar totalt 4 gram kolhydrater och 2 gram fibrer, vilket gör att nettokolhydraterna blir 2 gram, enligt U.S. Food and Drug Administration.
Du får äta totalt 20 till 25 gram kolhydrater under denna fas, enligt Atkins webbplats. Upp till 8 gram av nettokolhydraterna får användas till mejeriprodukter, dressingar eller Atkins-produkter. Resterande livsmedel i din Atkinsmeny kommer att vara grönsaker, proteiner, hälsosamma fetter och ostar.
Rådgör först med din läkare
Mycket av forskningen om lågkolhydratdieter som Atkins pekar på positiva resultat, såsom viktminskning och bättre blodsockerkontroll, enligt UC Berkeley School of Public Health.
I en studie från juni 2018 som publicerades i tidskriften Pediatrics undersöktes till exempel vuxna och barn med typ 1-diabetes som följde en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll (VLCD). Efter att ha ätit VLCD under en period på cirka 2,2 till 3,9 år visade det sig att respondenterna hade en exceptionell glykemisk kontroll av typ 1-diabetes.
Samtidigt är det möjligt att uppleva negativa hälsoeffekter av Atkins och andra lågkolhydratdieter. Mayo Clinic konstaterar att en drastisk minskning av kolhydraterna i fas 1 kan leda till huvudvärk, yrsel, svaghet, trötthet, näringsbrist och förstoppning. Din kropp kan också hamna i ett ketostillstånd, där kroppen bryter ner fett för att få bränsle, vilket kan orsaka illamående, huvudvärk, mental trötthet och dålig andedräkt.
Rådgör med din läkare innan du börjar med Atkins, särskilt om du tar diuretika, insulin eller orala diabetesläkemedel. Undvik Atkins om du har njursjukdom eller om du är gravid eller ammar.
Om du får klartecken att prova Atkinsdieten, börja med några av förslagen på Atkins måltidsplan nedan. Atkinsrecepten kan vara både hälsosamma och goda – och efter fas 1 kanske du märker att du inte längre är sugen på kolhydrater (särskilt inte högprocessat socker och mjöl).
Fas 1 Atkins måltidsplan
Det är bra att bekanta sig med Atkins lista över acceptabla livsmedel i fas 1 när du kommer igång med dieten. Svält dig inte, utan försök att äta var tredje till fjärde timme under hela dagen. Drick också mycket vatten – Mayo Clinic rekommenderar minst åtta glas om dagen.
Efter induktionen kommer du gradvis att börja lägga tillbaka kolhydrater i din kost. Just nu bör du fokusera på att lära dig mer om kolhydratinnehållet i livsmedel, läsa näringsdeklarationen för att få reda på nettokolhydratinnehållet och experimentera med olika egna recept på Atkinsdieten.
Nedan följer några idéer på Atkinsrecept och livsmedel att prova i fas 1. När det gäller kött ska du undvika processat kött, bacon och skinka som har saltats med socker, samt kallskuret och annat kött med nitrater och andra konserveringsmedel. Välj ett livsmedel från varje avsnitt till dina måltider under veckan.
Måltid 1: Frukost
- Omelett med spenat och ost toppad med salsa och skivad avokado
- Magra strimlor av biff sauterade med tillåtna grönsaker, t.ex. skivad lök och paprika
- Rökt lax med färskost och gurka
- Två ägg med bacon och ½ kopp tillåtna grönsaker
- Fylld vegetarisk omelett tillagad med tillåtna grönsaker
Måltid 2: Lunch
- Sallad med blandade grönsaker toppad med tärnade råa grönsaker och grillad kyckling
- Tonfisksallad skedad i färska avokadohalvor
- Atkins-märkt fryst förrätt som italiensk korv primavera
- Köttbullar av kyckling eller kalkon serverade över spaghetti squash
- Wok av magert nötkött med broccoli, bok choy och lök
Måltid 3: Middag
- Grillad fisk med ångkokta grönsaker och sallad
- Hackfärsburgare med salladsbröd och 1/2 kopp tillåtna grönsaker
- Grillad fläskkotlett med mosad kokt blomkål blandad med ost
- Grillad kyckling och grönsakskebab
- Tacosallad med kalkonfärs, tillåtna grönsaker och 1 uns riven cheddarost
Ät ett eller två mellanmål mellan måltiderna och kombinera alla kolhydratrika livsmedel med en protein- eller fettkälla. Exempel är råa selleristavar med lågkolhydratdressing, körsbärstomater med din favoritost eller gurkskivor med färskost. Kom ihåg att hålla koll på dina nettokolhydrater under dagen så att du inte överdriver.
Smaksätt dina måltider med salt, peppar, örter eller kryddor, men undvik kryddor med högt kolhydratinnehåll, t.ex. ketchup eller salladsdressing med tillsatt socker. Förutom vatten kan du dricka kaffe, te, växtmjölk och lightläsk (med måtta). Kontrollera återigen kolhydratinnehållet innan du tillsätter något i din kopp kaffe eller te – eftersom vissa gräddersorter innehåller tillsatt socker.