Fisk, bönor och tofu är bra proteinkällor.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
Mer än hälften av USA:s befolkning äter för mycket protein, enligt de senaste kostråden för amerikaner (Dietary Guidelines for Americans). Rapporten visar också att det finns en brist på variation av proteinkällor i kosten och en tendens till näringsfattiga val.
Hur mycket protein du behöver varje dag beror på din ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå. Om ditt behov är 50 gram protein per dag – eller per måltid – ska du se till att det kommer från en mängd olika näringsrika källor.
Individuella proteinbehov
Det rekommenderade dagliga intaget, RDA, för protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Detta är den mängd som föreslås för alla vuxna för att tillgodose grundläggande näringsbehov. Beräkningen för att fastställa ditt dagliga proteinbehov är att multiplicera din vikt med 0,36. Så om du till exempel väger 135 pund behöver du cirka 50 gram protein varje dag.
Men din vikt är inte den enda faktorn som avgör ditt proteinbehov. Män behöver vanligtvis mer kalorier än kvinnor, så deras individuella behov av makronäringsämnen ökar, och äldre människor behöver mer protein för att motverka åldersrelaterad muskelförlust.
Mycket aktiva människor och idrottare behöver också mer protein än RDA. Enligt International Society of Sports Nutrition kan personer som tränar behöva så mycket som 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Med denna uppskattning kan en person som väger 165 pund behöva få i sig 50 gram protein vid varje måltid.
Livsmedel med hög proteinhalt
Alla livsmedel innehåller en del protein, men vissa är bättre källor än andra. Till exempel är animaliska livsmedel vanligtvis en tätare proteinkälla än vegetabiliska livsmedel. Här är några exempel på proteinrika livsmedel i varje livsmedelsgrupp:
Kött och fisk (per portion om 3,5 uns)
- Nötkött: 25 gram
- Kyckling: 31 gram
- Lamm: 18 gram
- Lax: 22 gram
- Tilapia: 26 gram
**Ägg och mejeriprodukter
- Ett stort ägg: 6 gram
- Keso med låg fetthalt: 24 gram per kopp
- Mjölk utan fett: 9 gram per kopp
- Yoghurt med låg fetthalt: 13 gram per kopp
- Cheddarost: 6,5 gram per uns
**Spannmål
- Brunt ris: 5,5 gram per kopp, kokt
- Quinoa: 8 gram per kopp, kokt
- Flerkornsbröd: 3,5 gram per skiva
- Havregryn: 6,5 gram per 1,4 uns torr portion
**Grönsaker och frukt
- Broccoli: 2,5 gram per kopp, rå
- Grönkål: 3,5 gram per kopp, tillagad
- Spenat: 5,35 gram per kopp, tillagad
- Röd paprika: 1,5 gram per kopp, rå, hackad
- Banan: 1,5 gram per medium frukt
- Äpple: 0,5 gram i en medelstor frukt
- Mango: 1,5 gram per kopp
Fisk, bönor och tofu är bra proteinkällor.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Mer än hälften av USA:s befolkning äter för mycket protein, enligt de senaste kostråden för amerikaner (Dietary Guidelines for Americans). Rapporten visar också att det finns en brist på variation av proteinkällor i kosten och en tendens till näringsfattiga val.
- Hur mycket protein du behöver varje dag beror på din ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå. Om ditt behov är 50 gram protein per dag – eller per måltid – ska du se till att det kommer från en mängd olika näringsrika källor.
- Individuella proteinbehov
- Det rekommenderade dagliga intaget, RDA, för protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Detta är den mängd som föreslås för alla vuxna för att tillgodose grundläggande näringsbehov. Beräkningen för att fastställa ditt dagliga proteinbehov är att multiplicera din vikt med 0,36. Så om du till exempel väger 135 pund behöver du cirka 50 gram protein varje dag.
- Men din vikt är inte den enda faktorn som avgör ditt proteinbehov. Män behöver vanligtvis mer kalorier än kvinnor, så deras individuella behov av makronäringsämnen ökar, och äldre människor behöver mer protein för att motverka åldersrelaterad muskelförlust.
- Mycket aktiva människor och idrottare behöver också mer protein än RDA. Enligt International Society of Sports Nutrition kan personer som tränar behöva så mycket som 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Med denna uppskattning kan en person som väger 165 pund behöva få i sig 50 gram protein vid varje måltid.
Livsmedel med hög proteinhalt
Alla livsmedel innehåller en del protein, men vissa är bättre källor än andra. Till exempel är animaliska livsmedel vanligtvis en tätare proteinkälla än vegetabiliska livsmedel. Här är några exempel på proteinrika livsmedel i varje livsmedelsgrupp:
Kött och fisk (per portion om 3,5 uns)
- Nötkött: 25 gram
- Kyckling: 31 gram
Lamm: 18 gram
Lax: 22 gram
Tilapia: 26 gram
- **Ägg och mejeriprodukter
- Ett stort ägg: 6 gram
Keso med låg fetthalt: 24 gram per kopp
Mjölk utan fett: 9 gram per kopp
Yoghurt med låg fetthalt: 13 gram per kopp
Cheddarost: 6,5 gram per uns
- **Spannmål
- Brunt ris: 5,5 gram per kopp, kokt
- Quinoa: 8 gram per kopp, kokt
Flerkornsbröd: 3,5 gram per skiva
- Havregryn: 6,5 gram per 1,4 uns torr portion
- **Grönsaker och frukt
Broccoli: 2,5 gram per kopp, rå
- Grönkål: 3,5 gram per kopp, tillagad
- Spenat: 5,35 gram per kopp, tillagad
- Röd paprika: 1,5 gram per kopp, rå, hackad
Banan: 1,5 gram per medium frukt