Att få mer magnesium kan hjälpa processerna i kroppen som leder till vilsam sömn. Bildkredit: Haoliang/istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Magnesium och sömn
- Hur man får mer
Trots att det är en grundläggande del av människolivet är det lättare att få tillräckligt med kvalitetssömn än gjort för många människor. Sju timmar per natt är minsta rekommendation, men 1 av 3 amerikaner blir mindre än så, enligt CDC.
Annons
Dagens video
Med alla stressfaktorer och oändliga distraktioner i vardagen kan du hitta dig själv i ett tillstånd av sömnbrist. Sömnstörningar som sömnlöshet och sömnapné kan också orsaka problem.
Det finns mycket som går till att förvandla ditt sömnschema och din diet kan hjälpa. Vissa livsmedel, såsom de som är höga i magnesium, kan främja hälsosam sömn, enligt Cleveland Clinic.
Annons
Här är vad sömnexperter har att säga på kopplingen mellan magnesium och sömn, och varför de rekommenderar detta näringsämne om du inte fångar tillräckligt med zzzs.
Relaterad läsning
De 7 bästa magnesiumtillskottet 2022
Varför att äta mer magnesium kan hjälpa dig att sova
1. Det reglerar hjärnkemikalier associerade med sömn
Sömn verkar tillräckligt lätt, men de processer som gör att det händer är faktiskt ganska komplicerade.
Annons
Det finns flera neurotransmittorer (alias hjärnkemikalier) involverade i sömnprocessen. Två viktiga spelare är serotonin och GABA. Serotonin kan både inducera sömn och hålla dig från det, medan GABA främst är förknippat med att hjälpa dig att slappna av och driva av.
Magnesium kan påverka denna neurotransmitter, enligt Tracy Hannigan, en certifierad sömnterapeut känd som Sleep Coach. ”Det finns ingen beprövad mekanism,” säger hon. ”Men tänkandet är att magnesium underlättar funktionen av GABA, som har en lugnande effekt.”
Annons
Magnesium spelar en kritisk roll i sömn genom att fungera som en agonist i GABA, enligt en studie i december 2012 i Journal of Research in Medical Sciences . Den kliniska prövningen fann att magnesiumtillskott hjälpte till att förbättra sömnlöshet hos äldre.
När magnesiumnivåerna i kroppen är låga, så är serotoninnivåer, enligt Mount Sinai. Att höja magnesiumnivåerna kan bidra till att öka serotonin och förbättra sömnstörningar.
Magnesium kan hjälpa till att reglera neurotransmittorer som är involverade i sömn, men det är viktigt att notera att dess roll troligen är en stödjande, enligt Cleveland Clinic.
2. Det kan höja dina nivåer av sömnhormoner
Om du har problem somnar vid sänggåendet kan du ha stött på sömnhjälpmedel som har melatonin.
Melatonin – allmänt känd som ”sömnhormonet” – produceras naturligt av kroppen och används för att stödja den cirkadiska rytmen, eller den inre klockan som hjälper dig att vakna på morgonen och somna på natten. När melatonin är låg kanske din inre klocka inte förstår att det är dags att sova när du låg i sängen.
Vissa bevis tyder på att magnesium påverkar sömnhormonet. Tillägg visade sig att avsevärt höja nivåerna av melatonin, enligt den kliniska prövningen i december 2012 i Journal of Research in Medical Sciences.
Att kombinera magnesium med melatonin har också visat sig förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten per en liten januari 2011 -studie i Journal of the American Geriatrics Society .
3. Det hjälper till att lindra stress
Stress och ångest kan komma i vägen för god, vilsam sömn. ”Med människor som har svårt att sova kan till och med jobbet somna orsaka ångest som förvärrar problemet,” säger Hannigan.
Magnesium kan hjälpa till att lindra känslor av stress och oro genom att minska nattliga kortisol (känd som ”stresshormonet”) i din kropp, enligt American Sleep Association.
”Magnesiumbrister är förknippade med ångest, och att ta in mer av det har visat sig vara till hjälp med ångest,” säger Hannigan. ”Stress påverkar sömnen djupt, så alla näringsämnen som hjälper till med det kan ha den extra fördelen att förbättra din sömn.”
Hur man får mer magnesium
Det finns inte en hel del vetenskaplig forskning som cementerar kopplingen mellan magnesium och sömn, men experter är överens om att få mer kan hjälpa och sannolikt inte kan skada.
Följande livsmedel är bland de rikaste matkällorna till magnesium, enligt USDA:
- Spenat
- Pumpafrön
- limabönor
- Tonfisk
- brunt ris
- Mandel
- Avokado
- Bananer
Om du väljer att ta magnesiumtillskott bör 200 milligram magnesiumcitrat eller magnesiumglycinat göra jobbet, enligt Cleveland Clinic. Som alltid, prata med din läkare innan du startar något nytt tillskott.
Den ena muskelbyggande näringsämnet din diet saknas förmodligen
byjessica migala
Den ena frukosten som en gastroenterolog vill att du ska undvika för inflammation
byholly klamer
Den ena middags sömnexperter vill att du ska äta oftare
bykelsey kloss
Den ena mellanmål som en dietist vill att du ska äta varje dag för livslängd
byjaime osnato
Den ena yogaposen du bör göra varje natt för bättre sömn
byshawna Davis
Annons