Att äta måltider rika på protein, fiber och friska fetter kan hjälpa till att stödja din hormonhälsa. Bildkredit: Veselovaelena/istock/gettyimages
I den här artikeln
- Diet och hormoner
- 1. fiber
- 2. Protein
- 3. Reproduktiv hälsa
- 4. Benhälsa
- Andra tips
Du kan skylla på dina hormoner – den envisa akne, dessa humörsvängningar, viktökningen. Men sanningen är att hormonell balans är viktig för så många aspekter av din allmänna hälsa, och de livsmedel du äter gör en skillnad.
Annons
Dagens video
Kanske har du fått diagnosen en obalans eller kanske du bara vill ändra dina matvanor med hormonhälsa i åtanke. I alla fall rekommenderar endokrinologer, alias hormonexperter, att du börjar dagen med en skål med smakfull havregryn med bladgrönsaker, ett pocherat ägg och lite avokado.
Annons
Och om du strö på några linfrön, så får du en extra dos av hormonbalanserande fetter.
Hur din diet påverkar hormoner
Hormoner är kemiska budbärare som påverkar hundratals mekanismer som gör att kroppen fungerar, enligt Cleveland Clinic.
Annons
De livsmedel du äter påverkar produktionen och utsöndringen av hormoner, enligt Institute for Functional Medicine. Även mindre förändringar i hormonell balans kan ha en stor effekt på aspekter av din hälsa (och vice versa).
I synnerhet påverkar din diet ett hormon som kallas insulin. Insulin styr mängden socker i ditt blod genom att signalera dina celler för att använda det sockret som bränslekälla. När vi äter för mycket socker kan detta leda till insulinresistens eller så småningom typ 2 -diabetes.
Annons
Insulin spelar också en roll i att reglera reproduktion per juni 2014 -forskning inom fysiologi och beteende .
Insulinresistens kan påverka din vikt, benhälsa, reproduktiv hälsa och hjärnfunktion samt ge dig en högre risk för tillstånd som hjärtsjukdomar. Att äta rätt näringsämnen kan hjälpa dig att hantera eller undvika det.
Äta för friska hormoner
Att hålla dina hormoner lyckliga innebär att äta en balanserad diet med hela, näringsbeständiga livsmedel. Det betyder också att hålla blodsockernivåerna i schack. Att äta för många raffinerade kolhydrater och ladda på socker kan kasta dem ur smällen.
En skål med smakfulla havre med ett ägg, gröna och avokado ger dig magert protein, komplexa kolhydrater, friska fetter, antioxidanter och fiber – som alla spelar en roll i hormonhälsa, enligt en granskning av februari 2018 i näringsämnen .
Nedan följer fyra sätt som denna endokrinolog-rekommenderade frukost stöder glada hormoner.
1. Det är mycket fiber
Avokadot och havre i denna frukost kan vara fördelaktigt för att sänka blodsockret eftersom de innehåller löslig fiber.
Studier har visat att löslig fiber stöder friska insulinnivåer, enligt en granskning av augusti 2019 i European Journal of Clinical Nutrition . Havre är på listan över livsmedel med mycket löslig fiber, vilket gör dem till ett bra alternativ för att kontrollera diabetes, enligt en studie i september 2016 i näringsämnen .
Smeaton rekommenderar havre gryn eftersom de är långsammare att smälta än traditionella flakade havre och kommer att hålla blodsockret mer stabilt. Havregryn liknar näringslöst rullade havre, men de är mindre bearbetade och har mindre effekt på blodsockret, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Den innehåller protein
Mättnad, alias hur full du mår efter en måltid, är bunden till hormonhälsa på ett intrikat sätt. Hunger dikteras av hormoner som skickar kemiska signaler till din hjärna som säger att det är dags att äta, nämligen ghrelin och leptin.
Att hålla dessa hormoner balanserade är en viktig faktor i din metaboliska hälsa. Till exempel kan höga nivåer av ghrelin i förhållande till leptin få dig att äta för mycket, vilket kan leda till frågor som fetma över tid. Detta kan orsaka en ond cykel, eftersom fetma är kopplad till andra hormonella obalanser.
Forskning visar att äta en frukost med hög protein kan hjälpa till att reglera utsöndringen av ghrelin, hormonet som är ansvarigt för kortvarig aptitreglering, enligt en 2006 års studie i American Journal of Clinical Nutrition .
Serverar ett ägg tillsammans med dina smakfulla havregrynförsörjningar precis tillräckligt med protein för att hålla dig full fram till din nästa måltid, enligt Sapna Shah, MD, en styrelsecertifierad endokrinolog med Paloma Health.
Att äta en högproteindiet har varit bunden till ökad mättnad och bättre vikthantering, enligt maj 2008-forskning i American Journal of Clinical Nutrition . Forskarna antar att detta kan bero på hur dietproteiner påverkar hormoner i matsmältningskanalen.
Protein främjar också utsöndring av insulin i kroppen, vilket kan hjälpa till att hålla blodsockret stabilt och i slutändan stödja hormonbalansen, enligt juli 2014 -forskning i American Journal of Clinical Nutrition .
”Fett av hög kvalitet kan också begränsa din aptit”, säger Shah. Bra källor till friska fetter inkluderar fiberrik avokado och linfrön.
3. Det kan förbättra reproduktiv hälsa
Östrogen är ett reproduktivt hormon hos båda personer tilldelade kvinnliga vid födseln (AFAB) och personer tilldelade man vid födseln (Amab). För personer tilldelade kvinnliga vid födseln som inte har genomgått hormonbehandlingar eller terapi är östrogen det primära reproduktiva hormonet, och det minskar under klimakteriet.
Linfrön innehåller en växtförening som kallas fytoöstrogen, vilket bara betyder växtöstrogen. En del forskning tyder på att inkludera fytoöstrogener i din diet kan hjälpa till med hormonbalans eftersom de fungerar som östrogen i kroppen, enligt en granskning av september 2017 i British Journal of Pharmacology .
”Liksom C -vitamin binder fytoöstrogener till östrogenreceptorer och slå på dem. Detta kan bidra till att minska symtomen i klimakteriet som värmevallningar och till och med fördröja benförlust,” säger Smeaton.
Ägg är också en östrogenbalanserande mat. ”De innehåller vitamin A (ett fettlösligt vitamin) som är avgörande för östrogen och progesteronbalans,” säger Smeaton.
4. Det balanserar hormoner viktiga för benhälsa
Denna smakfulla havregrynskål kan lätt göras med spenat eller grönkål. Smeaton säger att spenat är bra, men rekommenderar starkt kruciferous grönsaker som grönkål. ”Korsgrönsaker har rockstarföreningar som hjälper till med östrogenbalans,” säger hon.
På toppen av sin roll i reproduktiv hälsa stöder östrogen friska ben. Det är den hormonella regulatorn för benbildning och bevarande, enligt en artikel i november 2012 i trender i endokrinologimetabolism .
Andra benhälsofördelar
Lummiga gröna som grönkål är bra för dina ben eftersom de innehåller mycket K -vitamin, som stöder benmetabolism, enligt en granskning i juni 2020 i benrapporter .
De är också källor till växtbaserade kalcium, som behövs för benbildning, enligt Mayo Clinic.
Fler tips för friska hormoner
Naturligtvis är det inte allt som krävs för att upprätthålla hormonell balans. Som nämnts är det viktigt att äta en diet som är balanserad i alla dina mikronäringsämnen med tonvikt på magra proteiner, komplexa kolhydrater (särskilt de som är rika på fiber) och friska fetter.
Kolla in några andra tips nedan.
Mellanmål på nötter och frön
Omega-3 finns i dina cellmembran, och de hjälper dig att göra hormoner som reglerar inflammation, blodkoagulation och funktionen för dina artärer, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Chia och linfrön, valnötter, pekannötter, pinjenötter och pistascher är alla bra källor till omega-3-fetter, enligt USDA.
Njut av en handfull bär
Hallon, blåbär, björnbär, jordgubbar och tranbär är laddade med antioxidanter, enligt Mayo Clinic. ”Bär är också en bra källa till fiber för att stödja friska tarmhormoner och hålla dem i balans,” säger Shah.
Annons