Att äta mat med protein under måltider och dricka mer vatten kan hjälpa till att stoppa sockertrang. Bild kredit: Alexander Spatari/Moment/Gettyimages
Det verkar finnas nya myter om vad Curbs Sugar Cravings varje dag, men bara ett fåtal stöds av forskning. Med ett överskott av rykten kring vad som kan avhjälpa din söta tand är det svårt att veta vilka livsmedel som är bäst att ta tag i när du längtar efter socker.
Annons
Dagens video
Vi har undersökt myterna och sanningarna för att ta reda på vilka livsmedel som faktiskt kan stoppa sockertrang. Efter att ha gjort omfattande forskning och pratat med experter kunde vi sammanställa en lista över vad livsmedel kan – eller inte kan bromsa dina begär efter socker.
1. Frukt (starkt bevis)
Frukt är en stor källa till fiber, som kan hjälpa till att balansera blodsockernivåerna, säger Isabel Smith, RD. Efter att ha spårat 3 518 australier under 12 år, fann forskare att äta en måttlig mängd frukt var kopplad till en 36 procent lägre risk att utveckla typ 2 -diabetes, enligt en studie i juni 2021 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
Annons
Typen av socker i frukt kallas fruktos, och fruktos har visat sig ha liten effekt på blodsockernivåerna när de tas med mått, per juni 2009 -forskning i Journal of Nutrition . Och även om det inte kommer att orsaka en enorm topp i blodsockernivåerna på grund av fibern, kommer de naturliga sockerarterna fortfarande att ge dig din söta fix.
Annons
Experter på Harvard T.H. Chan School of Public Health tyder på att mycket bearbetade sockerhaltiga livsmedel utlöser hjärnans belöningscenter och orsakar begär, medan de naturliga sockerarterna i frukt inte har så mycket effekt.
”Tänk på bär som hallon, björnbär och blåbär. De kan vara en utmärkt källa till näringsämnen, men kan också ta hand om den söta begär som du har,” säger Vandana Sheth, RDN, CDE.
Annons
2. Protein (starkt bevis)
Nyckeln är att para frukt med protein, säger Sheth. Att kombinera de två till en måltid kan hjälpa dig att hålla ditt blodsocker balanserat.
Forskning visar att äta mer protein kan minska mattrangen. I själva verket visade ökande protein i kosten med 25 procent att minska begär signifikant hos vuxna med fetma i en studie i september 2015 i fetma .
Vid jämförelse av effekterna av en ”normal” proteinfrukost, som inkluderade 13 gram protein, kontra en högproteinfrukost, som inkluderade 35 gram protein, upptäckte forskare att en måltid som var hög i protein sänkte cravings för bearbetade sockerhaltiga livsmedel i Tonårsflickor med övervikt eller fetma, per liten augusti 2014 -studie av 16 deltagare i Nutrition Journal.
3. Dricksvatten (bra bevis)
Om du har gått länge utan att dricka vatten, kan du börja sugna efter något sött, även om du inte är hungrig. Törst och uttorkning är ofta förvirrade som hunger och kan leda till sockertrang, säger Sheth till MoreFit.eu.
Att dricka mer vatten har förknippats med färre matundersökningar och känslor av hunger per oktober 2018 forskning inom fysiologi och beteende .
En grupp människor med övervikt drack ytterligare 1,5 liter vatten per dag i en studie i juli 2014 i Journal of Natural Science, Biology and Medicine. I slutet av studien vägde deltagarna Mindre, hade mindre kroppsfett och rapporterade betydande aptitminskning.
När detta händer uppmuntrar Sheth dig att ta en flaska vatten istället för ett sockerligt mellanmål.
Relaterad läsning
Vad händer verkligen med din kropp när du är uttorkad
4. Tuggummi (vissa bevis)
Tuggummi är kopplat till att sänka sug efter söta och salt snacks, enligt Mayo Clinic. Så länge det är sockerfritt föreslås en pinne av gummi som ett snabbt sätt att begränsa begär.
Tuggummi visade sig undertrycka aptiten, särskilt önskan om godis, och hjälpte till och med människor att snacka mindre, enligt maj 2007 forskning inom aptit .
”Om du behöver något i munnen för att ge dig lite smak, är sockerlöst gummi bra,” säger Sheth. Smith håller med om att gummi kan vara till hjälp.
5. Grönsaker (vissa bevis)
”Ofta när vi längtar efter något, längtar vi efter lite crunch,” säger Sheth. I dessa ögonblick rekommenderar hon att du äter selleri -pinnar med jordnötssmör eller mandelsmör eller gurkor, som är fuktande.
Dessutom innehåller bladgrönsaker som spenat, broccoli och grönkål thylakoider – vilket forskning visar kan minska begär. Att äta fler thylakoider minskade deltagarnas snacks och vill ha söta livsmedel per en studie i augusti 2015 i aptit .
6. Frön (vissa bevis)
”Frön är i allmänhet fibrösa och innehåller friskt fett och protein, så de passar kriterierna,” säger Smith.
Sheth säger att fänkål har en aromatisk doft och kan hjälpa till med matsmältningen, så att tugga på fänkålfrön kan möjligen hjälpa till med begär. Men effekten som fänkålfrön har på sockertrang har inte undersökts noggrant.
Chiafrön är en utmärkt källa till fiber och omega-3-fetter, säger Sheth, och de sväller när de placeras i vätskor.
”När vi äter något med Chia, bulkar det upp i magen så vi känner oss fylligare,” säger Sheth. Vissa forskning stöder detta. Att lägga till chiafrön till yoghurt fick människor att äta färre kalorier och känna sig mer fulla mellan måltiderna, enligt en studie i oktober 2017 i näringsforskning och praxis .
En rolig maträtt rekommenderar är chia -pudding – chiafrön med mandelmjölk, strö med frukt och nötter på toppen.
Relaterad läsning
Dessa 6 chia -puddingrecept har över 11 gram protein och gör sig praktiskt taget
7. Cinnamon (begränsat bevis)
Kanel kan vara effektiv för insulinkänslighet och hålla blodsockernivåerna balanserade, enligt februari 2008 forskning i förfaranden i Nutrition Society . Med det sagt finns det inga studier som har fokuserat specifikt på hur kanel påverkar begär.
Mer forskning behövs i detta område, men Sheth föreslår att den naturliga sötma i kanel kan hjälpa till att hålla din söta tand i fjärd. ”Att lägga till kanelpulver i din rostat bröd, kaffe eller pudding ger en fin smak och arom, och det finns inget socker i det om du inte lägger till det,” säger Sheth.
Fler tips för att stoppa sockertrang
Smith rekommenderar också att du äter med regelbundna tidsintervall som var tredje till 4 timme och säkerställer att du har fått tillräckligt med sömn. Människor som inte sover tillräckligt kan ha mer frekventa begär, särskilt för sockerhaltiga livsmedel, per februari 2014 forskning i Nature Communications .
Sheth säger att en annan anledning till att människor kan uppleva sockertrang kan vara för att de bara är uttråkade eller stressade och ser komfortmat som en lösning.
”Vi tror att vi har begär efter dessa livsmedel när vi faktiskt har att göra med något annat. Och om du hittade ett annat sätt att hantera det, kanske du inte behöver den maten själv,” tillägger hon.
Relaterad läsning
Kan du inte sluta stressa att äta? Dietister delar 7 tips för att hjälpa till
Annons