En diet rik på omättade fetter, som omega-3s, kan hjälpa till att förbättra din matsmältningshälsa. Bildkredit: Svariophoto/Istock/Gettyimages
När det gäller tarmhälsa tar dietfiber och probiotika ofta i centrum i konversationen. Men enligt experter finns det ett näringsämne som du kanske förbiser: friska fetter.
Annons
Dagens video
När vi säger friska fetter talar vi om fleromättade fettsyror (PUFA) och enomättade fettsyror (MUFAS). Dessa fetter är förknippade med ett antal hälsofördelar, som att sänka risken för hjärtsjukdomar, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Annons
Som det visar sig har dessa fetter också en viktig effekt på tarmmikrobiomet. Här är varför gastroenterologer tycker att du bör integrera mer hälsosamma fetter i din diet – och var du kan få dem.
De stöder ett mångfaldigt mikrobiom
Ett mångfaldigt tarmmikrobiom är en markör för god tarmhälsa. Det betyder att det finns ett brett utbud av olika mikroorganismer, inklusive prebiotiska och probiotiska bakterier, som bor i matsmältningskanalen.
Annons
Bakteriell mångfald i tarmen har kopplats till förbättrad immunfunktion och kan hjälpa till att behandla och förhindra kroniska hälsotillstånd som fetma, diabetes, cancer och gastrointestinala störningar, enligt en artikel i juli 2019 i näringsämnen .
Omättade fetter spelar en roll för att främja ett mångfaldigt mikrobiom. När du äter dem passerar dessa fetter genom matsmältningssystemet till kolon, osmält och intakt. Där fungerar de som prebiotika, som matar de goda bakterierna och tillåter dem att multiplicera, enligt januari 2022 forskning i livsmedel .
Annons
De spelar en roll för att minska inflammation
Det finns två huvudtyper av långkedjiga fettsyror: omega-3 och omega-6. Att uppnå en god balans mellan dem är avgörande för god tarmhälsa, enligt Chris Damman, MD, gastroenterolog och Chief Medical/Science Officer vid Muniq.
”Att ha mindre omega-3 än omega-6 i din diet bidrar till inflammation i kroppen,” säger Dr. Damman. Å andra sidan kan det förbättra ditt immunsvar och lägre inflammation att få fler omega-3 än omega-6.
Mer specifikt kan omega-3 hjälpa till att minska inflammation i tarmen, enligt en översyn av oktober 2019 i International Journal of Molecular Science . Intestinal inflammation är den betydande faktorn i inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
Nya studier tyder på att fleromättade fetter kan minska inflammation hos personer med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), enligt en översyn av juni 2017 i World Journal of Gastroenterology .
De kan hjälpa till att skydda tarmfodret
Gutfodret är ett lager av slem som skyddar det från invaderande organismer som kan skada din hälsa. Det spelar också en roll i vår absorption av näringsämnen, enligt en granskning av januari 2022 i biomedicin .
Men ibland skadas tarmen. Stora hål bildar som tillåter osmält mat, toxiner och andra buggar att passera och komma in i kroppen – ett tillstånd som kallas läckande tarmsyndrom, enligt Harvard Health Publishing.
Detta händer ofta när det finns en obalans mellan användbara och skadliga bakterier i tarmen. Men eftersom friska fetter hjälper de goda bakterierna att multiplicera, kan de också minska eller förhindra skador på tarmen foder per januari 2022 forskning i livsmedel.
”Hälsosamma fetter som Omega-3: er främjar cellulär sanering och hjälper till att återställa balansen i tarmen, som skyddar ditt tarmfoder,” säger Dr. Damman.
Var man får friska fetter
För att bäst stödja din tarmhälsa vill du inte fokusera på ett enda näringsämne. Försök istället att äta en diet som innehåller livsmedel med ett brett utbud av tarmstödande näringsämnen.
Lyckligtvis har många livsmedel som är mycket hälsosamma fetter andra näringsämnen som stöder en hälsosammare tarm. Dessa inkluderar:
- Lax
- Makrill
- Linfrön
- Chiafrön
- Valnötter
- Olivolja
Fisk innehåller kollagenpeptider, som kan hjälpa till att stärka och skydda tarmfodret, särskilt för personer med IBD, per augusti 2019 -forskning i marina läkemedel .
Nötter laddas med resistenta stärkelse, som fungerar som prebiotika och stöder bakteriell mångfald i mikrobiomet, enligt en översyn av juli 2020 i British Journal of Nutrition .
De enomättade fetterna och kostfiber i avokado har båda varit kopplade till gynnsamma förändringar i tarmen, enligt en studie i april 2021 i Journal of Nutrition . Människor som åt en daglig servering av avokado i 12 veckor hade ett ökat antal gynnsamma bakterier jämfört med en grupp som inte ät av avokado.
Annons