Att äta blå zoner-stil kan hjälpa dig att få fler planer i din diet och främja livslängd. Bildkredit: Floriana/E+/Gettyimages
I den här artikeln
- Blå zoner diet 101
- Matlista
- Hur man planerar måltid
- 7-dagars måltidsplan
- Tips
Om ditt mål är ett långt och lyckligt liv, kanske du måste börja titta på vad du lägger på din tallrik. Livslängd, eller hur många år du lever, ökar tack vare modern medicin och en bättre förståelse för hur livsstilsfaktorer kan påverka hälsan.
Annons
Dagens video
Det uppskattas att allt från 20 till 40 procent av din livslängd bestäms av genetik, enligt februari 2022 forskning i International Journal of Molecular Sciences .
Det lämnar mycket utrymme för dig att potentiellt öka dina år levde helt enkelt genom att förändra dina livsstilsval – och att se till de blå zonerna kan vara ett bra ställe att börja.
Annons
Vad är Blue Zones -dieten?
2004, med ett samarbete mellan National Geographic och National Institute on Aging, avsåg en författare vid namn Dan Buettner för att hitta hemligheten att leva längre.
Annons
Teamet fann att det fanns fem distinkta platser i världen som hade det största antalet hundraåringar, eller människor som levde för att vara 100. De fann också att dessa platser hade lägre antal kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdomar, typ 2 -diabetes och till och med demens.
De kallade dessa områden de blå zonerna, och de inkluderar:
Annons
- Okinawa, Japan
- Sardinien, Italien
- Nicoya, Costa Rica
- Ikaria, Grekland
- Loma Linda, Kalifornien
Dessa fem platser ansågs sedan vara de hälsosammaste platserna att bo, så naturligtvis försökte de ta reda på varför.
Antropologer, epidemiologer och många forskare reste till de blå zonerna för att ta reda på vad de hade gemensamt och de kom med några vanliga teman mellan alla dessa platser som kan bidra till detta livslängdsfenomen:
- Naturlig rörelse varje dag
- Har syfte i livet
- Hitta sätt att lindra stress
- Sluta äta innan du är full och ät din största måltid mitt på dagen
- Ät en växt-framåt diet
- Begränsa ditt alkoholintag
- Tillhör ett trosbaserat samhälle
- Värdefamilj och håll dem nära
- Upprätthålla friska sociala kretsar
Till exempel är den blå zonen i Loma Linda, CA till stor del ett sjunde dags adventistsamhälle och de följer en vegetarisk diet. De är också den enda blå zonen som inte dricker alkohol alls, per sin religion.
Diet grunderna
Det är tydligt att det tar mer än en näringsrik kost att nå 100 år, men kosten i alla blå zoner har en gemensamhet: de är till stor del växtbaserade.
Att äta fler grönsaker garanterar inte att du kommer att leva längre, men de höga mängderna antioxidanter, fiber och minimalt bearbetad mat i växtbaserade dieter är kopplade till en lägre risk för kronisk sjukdom.
Blue Zones-dieten fokuserar på växtmat, med de flesta människor som äter kött bara fem gånger per månad (eller ungefär en gång per vecka), enligt september-oktober 2016-forskning i American Journal of Lifestyle Medicine .
Blå zoner diet mat
Blue Zones -dieten kan bäst beskrivas som en flexitär diet eller ett Medelhavets dietmönster. Det är en till stor del växtfokuserad diet, med måttliga mängder mejeri, ägg, fisk och fullkorn.
Livsmedel att äta mycket
Ät gärna flera portioner av dessa livsmedel varje dag:
- frukt: äpplen, bär, citrus, meloner, granatäpplen, stenfrukt och avokado är bara några exempel. Ät flera hela frukter varje dag.
- grönsaker: bladgrönsaker, alla squashsorter, fänkål, tomater, paprika, lök, gurkor. Gör grönsaker hälften av varje måltid.
- baljväxter : kikärter, svarta bönor, pintobönor, vita bönor, njurbönor, alla linsorter. Ät en kopp baljväxter dagligen.
- olivolja: Byt ut smör eller andra oljor med olivolja.
- nötter eller mutterbakar: mandlar, pistascher, jordnötter, valnötter. Ät en till två handfull varje dag. Om du väljer ett muttersmör, undvik de med tillsatta sockerarter.
- örter, kryddor och vinäger: Använd dessa som dina smakämnen och kryddor för dagliga rätter.
- Kaffe och te: Dessa kan avnjutas dagligen och är en häftklammer i Blue Zones -dieten.
- Vatten: Gör vatten till din huvudsakliga dryck för att hålla dig hydratiserad. Drick beroende på din aktivitetsnivå, så mer om du är aktiv.
Livsmedel att äta med måtta
Du vill äta dessa livsmedel en gång om dagen eller några gånger i veckan:
- korn : surdeg eller fullkornsbröd
- fisk: tonfisk, lax, torsk, hälleflundra, tilapia
- Hela ägg (Kasta inte den äggulan!)
- Mejeri : Grekisk yoghurt, mjölk, fetaost, parmesanost
- Vin: Med undantag för alkoholavhållighet av religiösa skäl är alkoholintaget i de blå zonerna måttligt med rekommendation av ett till två glas per dag.
Livsmedel att begränsa
Du vill begränsa dessa livsmedel till en gång i veckan eller några gånger i månaden:
- kött: fläsk, nötkött
- fjäderfä: kyckling, kalkon
- godis: godis som kakor, pajer, kakor och bakverk betraktas som festliga livsmedel. Tillsatta socker bör begränsas till American Heart Association: s rekommendation av högst 6 till 9 teskedar (24 till 36 gram) per dag.
Livsmedel att undvika
Det finns inga hårda och snabba regler för att undvika livsmedel, men i allmänhet inkluderar livsmedel som inte äts regelbundet i blå zoner:
- socker-sötade drycker: sodavatten, sötat te, sockerkaffe drycker och andra drycker med stora mängder tillsatt socker bör undvikas när det är möjligt.
- Ultrabearbetade livsmedel: frysta pizzor, chips, kex och bearbetat kött är inte en del av kosten i de blå zonerna.
Hur man planerar måltid för en blå zondiet
Ett kännetecken för Blue Zones -dieten äter minimalt bearbetade måltider – det betyder att du lagar hemifrån mer. Om detta är nytt för dig, så lättare under det här: du kan börja med att laga mat en natt till i veckan.
Om du redan lagar mat hemma är här några tips som hjälper dig att planera för att äta blå zoner-stil:
- Eftersom huvuddelen av kosten är gjord av växtmat, se till att fylla minst hälften av din tallrik med grönsaker av alla slag. Det rekommenderas också att du äter baljväxter dagligen, tillsammans med en servering av nötter och flera portioner frukt.
- Fyll i resten av plattan med fullkorn, fisk, ägg eller mejeri under de flesta dagar i veckan.
- Ät frukt dagligen eller gör det helt enkelt till din efterrätt.
- Lager ditt skafferi med korn (som quinoa, hirs och farro) samt olivolja, kryddor och baljväxter.
- Håll frysta frukt och grönsaker i frysen när du har slut på färskt. Tillsätt frusen spenat, majs eller ärtor till soppor, grytor eller pastarätter.
Din 7-dagars blå zoner måltidsplan
Prova den här veckolånga måltidsplanen för att starta din Blue Zones-diet. Du har tre måltider om dagen plus snacks att välja mellan:
Söndag
- Frukost: Baby Kale är stjärnan i denna södra stil gröna frukostpanna.
- Lunch: Tillsätt tofu eller svarta bönor för mer protein i detta 10-minuters veggie stekt ris.
- Middag: byt ut vanlig pasta för mer grönsaker i denna enkla spaghetti squash med pesto.
Måndag
- Frukost: De crunchy kikärterna är en oväntad twist i denna crunchy kryddade kikärt Toast.
- Lunch: Grekisk Orzo Salad hjälper dig att få fler grönsaker på dagen.
- Middag: fläskfilé med aprikoser kommer att vara mitten av din måltid – runda ut med rostade morötter och en skarp grön sallad.
Tisdag
- Frukost: Banana Frukostbarer ger dig 5 gram fiber per portion.
- Lunch: tonfisk och vit bönsallad samlas på några minuter för en snabb högproteinlunch.
- Middag: Om du har tid, gör en sats av denna vegetariska quinoa chili för att få 11 gram fiber och 13 gram protein per portion.
Onsdag
- Frukost: Vild svamp- och baby spenatägg i äggpannan får dig två portioner grönsaker.
- Lunch: Denna Chana Masala är laddad med 8 gram fiber per portion.
- Middag: linspasta med krämig röd paprika sås och spenat är det perfekta sättet att få fler baljväxter i din diet.
Torsdag
- Frukost: Denna Tex-Mex Vegan Breakfast Hash ersätter potatis med högprotein tofu.
- Lunch: Lägg till en liten grekisk sallad i denna röda linsoppa med citron för att runda ut din måltid.
- Middag: Kom i dina omega-3 med grillad söt-n-kryddlax med ris.
fredag
- Frukost: pick-me-up i denna jasmingröna soluppgång kommer från färsk mynta och ingefära.
- Lunch: Koka dina söta potatis i förväg för en snabb lunch med denna välsmakande citron ricotta bakade sötpotatis.
- Middag: Lägg till två typer av bönor för mer protein och fiber i denna vegan tortillasoppa.
Lördag
- Frukost: Den grillade Banana Split Breakfast Bowl ger dig 23 gram protein och är en frukost som känns som efterrätt.
- Lunch: Hummus Pizza är ett roligt sätt att få mer fullkorn på dagen.
- Middag: Savory Lentil Chili med kumminkräm ger imponerande 19 gram växtbaserat protein.
Snacks
Du kan välja två till tre snacks dagligen:
- Färsk frukt
- Handfull nötter
- grekisk yoghurt
- Grönsakspinnar med hummus eller guacamole
- Rostade kikärter
- Muttersmör och frukt
Saker att tänka på med Blue Zones -dieten
- Sikta inte på perfektion: Du kommer förmodligen inte att kunna efterlikna den exakta dieten för dem som bor i blå zoner – och det är OK. Sträva inte efter att göra den här dieten perfekt – du ser fortfarande hälsofördelar genom att öka antalet växtmat i din diet.
- Förändring sker långsamt: Om du för närvarande inte äter mycket växtbaserade måltider eller matlagning hemma ofta kommer detta att vara en förändring för dig. Ta det långsamt för att hålla stress till ett minimum och njuta av att äta hälsosammare.
- Titta på näringsbrister: När du byter till en mer växtbaserad diet kan det vara möjligt att missa vissa näringsämnen om du inte är försiktig. Se till att du får tillräckligt med järn (baljväxter, ägg, kött), kalcium (mejeri, förstärkta livsmedel, tofu), vitamin D (förstärkta livsmedel, lax, ägg) och vitamin B12 (kött, ägg, mejeri). Var särskilt medveten om barnens och äldre vuxnas behov. Prata med din läkare eller registrerad dietist om du har näringsproblem när du byter din diet.
Redo att anta en Medelhavsdiet? Börja med denna 7-dagars måltidsplan
bykelsey casselbury
10 växtbaserade frukostar med mer protein än ett ägg
bysarah pflukradt
Din 4-veckors Medelhavsdiete måltidsplan, kuraterad av en dietistkock
byabbie gellman
Annons