Experter pratade med oss om den mindre kända osten labneh, som är full av probiotika som är bra för dig.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
I denna artikel
- Labneh 101
- Hur den tillverkas
- Fakta om näring
- Fördelar för hälsan
- Hur man avnjuter det
Om du besöker en restaurang i Mellanöstern kommer du sannolikt att hitta labneh i mezze-avsnittet på menyn, någonstans nära hummus. Den krämiga röran är en kulinarisk stapelvara i länder som Libanon och Israel. Det råkar också vara en av de nyttigaste ostarna som finns.
Ja, ost kan vara nyttigt. ”Mejeriprodukter har ett dåligt rykte, särskilt när det gäller tarmhälsan”, säger Jessie Wong, RD, legitimerad dietist vid Joy Nutrition Consulting. ”Det finns mycket felaktig information där ute om att mejeriprodukter är inflammatoriska när vi vet att långsiktiga epidemiologiska studier har visat att de faktiskt [är kopplade till en] minskad risk för osteoporos, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.”
Nedan förklarar experter på tarmhälsa vad labneh är, hur det tillverkas och varför du bör äta det oftare för att få ett hälsosamt tarmmikrobiom.
Vad är labneh?
Labneh är en fermenterad mejeriprodukt som får en bredbar, ostliknande konsistens tack vare hur den tillverkas.
Labneh, som ibland kallas ”yoghurtost”, smakar syrligt ungefär som traditionell yoghurt men är betydligt tjockare i konsistensen eftersom den har silats under en lång tidsperiod.
Hur tillverkas labneh?
Labneh kan tillverkas av många typer av yoghurt, inklusive kefir, en fermenterad mjölk som fungerar som drickyoghurt.
Innan vi går in på hur labneh tillverkas är det viktigt att förstå hur dess bas, kefir, produceras.
Traditionellt tillverkas kefir helt enkelt genom att kombinera kefirgryn med mjölk. Förvirrande nog är kefirgryn egentligen inte alls korn. Istället är kefirkornen en vit, ostliknande substans som är naturligt spolad med en mångsidig blandning av goda bakterier och jäst. Mikroorganismerna i kefirkornen fungerar som fermenteringsmedel, eller en startkultur.
Processen att fermentera kefirkornen och mjölken tar vanligtvis cirka 24 timmar. Slutprodukten är probiotikarik kefir.
”Kefir innehåller dussintals arter av nyttiga mikrober, inklusive bakterier och jäst, främst från släktena Lactobacillus och Saccharomyces”, säger Colleen Webb, RD, en registrerad dietist och näringsexpert inom tarmhälsa.
Idag använder kommersiella kefirprodukter vanligtvis industriella startkulturer för att producera kefir, snarare än själva kefirkornen, enligt en granskning från oktober 2021 i Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
OK, tillbaka till labneh. Även om många typer av yoghurt kan användas för att göra labneh, är helmjölkskefir en optimal bas på grund av dess naturliga probiotiska egenskaper. Och att göra labneh från kefir är ganska enkelt – allt som krävs är att kombinera helmjölkskefir och salt och sedan låta blandningen silas genom en ostduk i ungefär ett dygn.
När all vätska har silats bort får ostmassan som finns kvar i ostduken en tjock, bredbar konsistens. Nu kommer Labneh, även kallad kefirost.
Tips
Labneh kan göras av vilken helmjölksyoghurt som helst utom grekisk yoghurt, som redan är silad och därför inte kan rinna av ordentligt.
Näringsvärden för labneh
En 1/4 kopp labneh innehåller följande, enligt USDA:
- Kalorier: 90
- Fett totalt: 6 g
- Mättat fett: 4 g
- Natrium: 160 mg
- Kolhydrater totalt: 4 g
- Protein: 6 g
- Vitamin A: 20% dagligt intag (DV)
- Kalcium: 9% DV
Hälsofördelar med Labneh
Labneh ger många av samma fördelar som yoghurt eller ost. Men experter säger att labneh har en näringsmässig fördel – här är varför.
1. Det är en källa till protein
Precis som grekisk yoghurt och isländsk skyr är kraftigt silade och därför innehåller mer protein, så innehåller även labneh mer protein. En 1/4 kopp labneh innehåller 6 gram protein, medan en 1/2 kopp innehåller ca 12 gram protein, enligt USDA.
En vänlig påminnelse: Protein är avgörande för att bygga upp och bibehålla muskelmassa, hålla vårt immunförsvar starkt och främja mättnadskänslan.
2. Det innehåller lite laktos
Kefir innehåller lite laktos tack vare att det omvandlas till mjölksyra under fermenteringsprocessen, enligt en studie i Food Science and Technology från oktober 2014.
”Labneh innehåller mycket lite laktos, så de flesta med laktosintolerans kan tolerera labneh utan problem”, säger Webb. ”Det är ett bra alternativ för dem som har svårt att äta mjukare ostar, som vanligtvis innehåller mer laktos.”
Tips
Laktos i yoghurt tenderar att tolereras bättre än laktos i andra mejeriprodukter, som mjölk. Det beror på att de goda bakterierna i yoghurt hjälper till att bryta ner sockerarter (som laktos) så att de blir lättare att smälta i kroppen, enligt en studie från maj 2014 i The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Det kan vara en bra källa till probiotika
Till skillnad från andra ostar som cheddar eller brie, erbjuder kefirost tarmvänliga probiotika. Se bara till att det står på labneh-etiketten att den innehåller levande och aktiva kulturer.
”En av de saker som är så fantastiska med biologi är det faktum att vi inte är ensamma”, säger Bruce Hirsch, MD, expert på tarmhälsa, infektionsläkare vid Northwell Health och medlem i Peggy Lillis Foundations vetenskapliga rådgivande nämnd. ”Människokroppen är ett samhälle av organismer och vår relation till de andra livsformer som finns i vår kropp är oerhört viktig.”
Dr. Hirsch säger att han uppmuntrar människor att tänka på kroppen som sitt eget ekosystem. ”Att leva med friska bakterier både i och på oss är en oerhört viktig del av välbefinnandet”, säger han. Och de livsmedel vi äter kan hjälpa de nyttiga bakterierna att frodas.
”Kefir har visat sig ha en positiv inverkan på balansen i tarmens mikrobiota, vilket har potential att förbättra transittiden för GI, stärka tarmens barriärfunktion och minska inflammation”, säger Webb. ”Mer specifikt tyder forskning på att det kan minska förstoppning och bidra till att utrota H. pylori-infektion.”
Att ta ett tillskott av probiotika jämfört med att äta probiotiska livsmedel
”Probiotikarika livsmedel erbjuder mycket mer än bara probiotika”, säger Webb. ”Många av dem innehåller vitaminer, mineraler, fibrer, prebiotika, post-biotika och andra näringsämnen som är viktiga för människors hälsa.”
Dr Hirsch håller med. ”Jag föredrar naturligt fermenterade livsmedel som kefir och surkål eftersom de för in en grupp probiotika i systemet snarare än bara ett enda preparat [eller en enda stam].”
Men ibland är en mer specifik strategi motiverad. ”De kliniska fördelarna med probiotika beror på många faktorer, inklusive probiotikans art och stam”, tillägger Webb. ”Om du vill behandla ett specifikt tillstånd – t.ex. antibiotikaassocierad diarré – bör du välja ett probiotiskt [tillskott] med de specifika stammar som bevisligen hjälper dig i ditt fall.”
4. Tillför viktiga mikronäringsämnen
”Mejeriprodukter [i allmänhet] innehåller en bra balans mellan protein, kolhydrater, fetter, B-vitaminer, kalcium, kalium och fosfor, som alla är bra för hälsan”, säger Wong.
En 1/4 kopp labneh ger nästan 20 procent av vårt dagliga behov av vitamin A och nästan 10 procent av vårt dagliga behov av kalcium, enligt USDA.
Hur man avnjuter labneh
”Labneh är ett krämigare, smakrikare och tjockare alternativ till yoghurt, gräddfil och färskost, så det är en fantastisk bas för en smakrik dipp eller röra att servera med pita och grönsaker eller till och med på en bagel”, säger Webb.
Här är några fler sätt att njuta av labneh:
- Byt ut din vanliga yoghurt mot labneh. Kombinera med färsk frukt, honung och valnötter för en medelhavsinspirerad frukost
- Bred den på rostat bröd med olivolja och za’atar för ett smakrikt mellanmål
- Lägg en klick i en hälsosam spannmålsbowl eller shakshuka för en syrlig topping
- Blanda den i smoothies för en boost av krämigt protein
- Använd som bredbart på smörgåsar eller i wraps
- Ät den med kex för ett balanserat mellanmål
- Använd den för att marinera proteiner som kyckling för kebab
Märken av labneh och kefir att prova
- Cedar’s Labneh (6,29 USD, Whole Foods-butiker)
- Karoun Kefir Cheese (4,99 USD på Mercato)
- Lifeway Kefir (3,29 USD, Target)
- Maple Hill Organic Kefir (6,99 USD, Amazon)