Dessa dietistgodkända mellanmålskombinationer kommer att träffa platsen utan att lägga för många kalorier till din dag. Bildkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
När ett matbehov slår är det som en klåda som måste repas – vi förstår det.
Därför har vi tappat registrerade dietister för deras favorit hälsosamma mellanmålslösningar som tillfredsställer varje typ av mat som kan slå dig – oavsett om du längtar efter något sött, salt, krispigt, surt, umami, seigt, återfuktande eller krämigt.
Annons
När du vill ha något sött
Datum erbjuder naturlig sötma och en tjuv konsistens. Bildkredit: tbralnina / iStock / GettyImages
1. Datum med nötsmör
Datum kan säkert tillfredsställa ditt söta begär och hålla dig mättad eftersom de är höga i fiber. ”Fyll dem med nötter eller nötsmör för extra protein och långvarig tillfredsställelse”, säger Sarika Shah, RD, en registrerad dietist baserad i San Ramon, Kalifornien.
Annons
2. Hallon fyllda med mörka chokladflisar
Hallon + choklad = en perfekt dekadent kombination. Och hälsosamt också tack vare kalium, järn och kalcium i hallon och antioxidanter i mörk choklad, säger Shah. ”Mörk choklad är laddad med antioxidanter, järn, magnesium, koppar och mangan.” Sikta på en sort med minst 70 procent mörk kakao, tillägger hon.
3. Äpple ’Nachos’
Tillverkad med skivade äpplen, drizzled jordnötssmör och ett strö kakaonibs, äpple nachos är ett tillfredsställande mellanmål. Äpplen har gott om pektin, en löslig fiber som saktar ner matsmältningen och håller dig mätt, säger Shah. Skalet är den näringsrikaste delen av äpplet, så se till att lämna huden på, tillägger hon.
Annons
4. Grekisk yoghurt med blandade bär och kanel
En saftig virvel av färska hallon, blåbär, krusbär och björnbär är en söt, kalorifattig behandling som är fylld med kraftfulla antioxidanter som kallas antocyaniner, säger Ella Davar, RD, CDN. Bär är också full av fiber, vilket hjälper till att stödja tarmmikrobiomet och naturliga avgiftningsprocesser i levern, tillägger Davar.
”Yoghurt innehåller mycket protein och tarmvänliga fördelaktiga probiotika”, säger Davar. Vi gillar Oikos Blended Greek Nonfat Yogurt. Du kan också gå med getmjölk eller fårmjölksyoghurt (som Bellwether Farms) drizzled med tahini och honung, tillägger hon.
Annons
5. Proteinstänger
”Proteinstänger är det mest praktiska mellanmålet att resa med eller ha på språng”, säger Davar. Var noga med att välja sorter med begränsat tillsatt socker eller de sötade med naturliga ingredienser som honung, säger hon.
Mid-Day Squares, en korsning mellan en organisk chokladkaka och en proteinbar, är ett utmärkt alternativ för veganer eftersom de är mjölkfria och fyllda med växtbaserat protein från jordnötter, mandlar och pumpafrön.
Relaterad läsning
De 7 bästa kalorifattiga proteinstängerna (som faktiskt smakar bra)
När du vill ha något salt
Prova att strö popcorn med gurkmeja, dill eller allt bagelsmak i stället för att hälla på smöret. Bildkredit: IslandLeigh / iStock / GettyImages
6. Luftfylld popcorn kryddad med kryddor
Popcorn är tillverkad av fullkornsmjöl, så den innehåller mycket magsäckande fibrer, säger Shah. Strö helt enkelt på dina favoritkryddor (eller bara en smula olivolja och ett salt salt).
7. Inlagda gurkor eller surkål
Krispiga och salta inlagda grönsaker innehåller en hög koncentration av vitaminer eftersom den salta saltlösningen drar ut vattnet, säger Davar. Plus, syltade grönsaker fermenteras, vilket hjälper till att stödja ett hälsosamt tarmmikrobiom och matsmältning, tillägger hon.
Davar rekommenderar att du betar dina egna produkter med salt, örter och kryddor eller köper ett ekologiskt varumärke utan tillsatt socker.
8. Rostad Edamame och en handfull oliver
Rostad edamame är rik på antioxidanter, folat, magnesium och mangan, för att inte tala om fylld med protein och fiber, säger Shah. Om du är på humör för medelhavsmat, är oliverna höga i enomättade fettsyror, vilket är knutet till lägre LDL (dåliga) kolesterolnivåer och risk för hjärtsjukdom, säger Shah.
9. Blandade nötter
Ett enkelt, salt, on-the-go mellanmål med perfekt balans mellan fiber, protein och hälsosamt fett. Nötter är också hjärtfriska och rikligt med antioxidanter som kan minska skadliga LDL, säger Shah.
För att hålla natrium nere rekommenderar Davar en blandning av saltade och råa nötter. Prova ett sortiment av råa paranötter, makadamia, pistasch, valnötter och hasselnötter, som innehåller mycket friska omättade fetter, säger hon.
10. Nötkött jerky
Högprotein nötkött ryckar inte ditt blodsocker och smälter långsamt (läs: det kommer att hålla dig full i timmar), säger Davar som rekommenderar att du väljer organiska, gräsmatade sorter.
När du vill ha något krispigt
Tzatziki-sås är ett utmärkt dopp för smällare eller crudite.Bildkredit: sugar0607 / iStock / GettyImages
11. Morötter och hummus
Prata om ett gott par. Den här fiberrika kombinationen med lågt kaloriinnehåll är ett utmärkt mellanmål, särskilt om ditt mål är viktminskning, säger Davar. Mättande hummus är en utmärkt källa till växtbaserat protein och hälsosamma fetter.
12. Selleripinnar och nötsmör
Full av fiber, krispig selleri är också väldigt hydratiserande, säger Shah. För en balanserad bit, para ihop den med nötsmör för tillsatt protein och hälsosamma fetter.
13. Jicama pinnar med kanel
Krispig och söt, hjärtfrisk jicama innehåller mycket antioxidanter, C-vitamin, folat, kalium, magnesium och fiber, säger Shah. Strö på en dammning av kanel för att förbättra jicamas naturligt söta smak.
14. Gurkskivor och paprika med guacamole
Skarpa gurkskivor och färgglada paprika gör det perfekta ackompanjemanget till en skål guac. Avokado är en fantastisk källa till växtbaserade fetter, som främjar mättnad och ger mycket kalium, vilket hjälper till att minska blodtrycket, säger Davar.
15. Skivad rädisa ”Chips” och Salsa
Om du längtar efter chips är krispiga rädisa skivor doppade i salsa ett fantastiskt alternativ till potatischips och dopp. Rika på antioxidanter, rädisor kan hjälpa till med matsmältningen tack vare deras typ av fiber, säger Shah.
16. Seed Crackers With Hummus, Guacamole eller Tzatziki
”Jag älskar krispiga kex gjorda med organiska nötter och frön, som pumpafrön, chiafrön, linfrön, sesamfrön och mandelmjöl,” säger Davar. ”Inte bara är de låga i kolhydrater och höga i fiber, men frön är också höga i viktiga mineraler och magnesium.”
När du vill ha något surt
Underskatta inte hur fantastiska frysta druvor är. Bildkredit: Creative-Family / iStock / GettyImages
17. Sura frysta druvor
Kasta några druvor med limejuice och munksfruktsocker (ett naturligt sötningsmedel) och stick dem sedan i frysen för ett surt mellanmål, säger Shah.
18. Tårta Cherry Ice Slush
Blanda helt enkelt osötad tårta-körsbärsjuice och is i en mixer för en mer syrlig slushie.
Syrliga körsbär är fulla av vitamin A och antioxidanter; plus, de kan hjälpa dig att få bättre sömn tack vare deras höga melatonininnehåll, säger Shah.
19. Granatäpplen
Tårta granatäpplen spenderar massor av fantastiska antioxidanter och fibrer, som hjälper till att skydda kroppen mot inflammation och fria radikaler, säger Davar.
20. Citrusfrukter
För att tillfredsställa ett surt begär, se inte längre än citrusfrukter som citroner, limefrukter och pomelos. Och även om de sura tonerna kan få munnen att vattna, kommer de här snäva frukterna – bestående av 80 till 90 procent H2O – att släcka din törst också.
Citrusfrukter levererar också en fast källa till pektin, en löslig fiber som hjälper dig att hålla dig mättad, säger Shah.
När du vill ha något Umami
Mellanmål på rostade tångark för en kalorifattig, salt fix. Bildkredit: Amarita / iStock / GettyImages
21. Rostad tång
Tåget är lågt i kalorier men högt i antioxidanter och är en bra källa till vitamin B12, vilket är särskilt viktigt för dem som följer en vegansk diet, säger Shah.
22. Tofu Sauterad i kokosnötsaminos eller sojasås
Om du lägger till ett streck kokosnötsaminos eller sojasås förvandlas smaklös tofu till en god umami-godis. Tofu innehåller mycket protein, rik på antioxidanter, fiber, magnesium, kalium, järn och koppar, säger Shah.
23. Avokadotoast på utsäde med Himalayasalt
När du söker efter en välsmakande umami-smak kommer avokadotoast att locka dina smaklökar.
Det mesta av fettet i avokado är oljesyra, en enkelomättad fettsyra som är förknippad med minskad inflammation, tarmfoderhälsa och hälsosamma kolesterolnivåer, säger Davar.
24. Åldrad ost
En uns åldrad ost kommer enkelt att tillfredsställa ditt umami-begär och hålla dig kvar tills din nästa måltid. Äldre ostar är inte bara täta med näringsämnen – kalcium, magnesium och zink samt vitamin A, D och K – men vissa ger också massor av tarmvänliga probiotika, säger Shah.
25. Rostade kikärter med paprika och kryddor
Denna umami-smak för smak kräver lite förberedelsetid: Släng helt enkelt kikärter på burk med antiinflammatoriska örter och kryddor som gurkmeja, ingefära, paprika, oregano, timjan eller koriander och stek tills den är torr och krispig, säger Davar.
”Proteinet och fibern i kikärter kan hjälpa till att hålla din aptit under kontroll”, tillägger hon.
26. Rökt sardiner eller makrill sallad på bröd
”Jag gillar att mosa en burk sardiner, blanda den med citronsaft, hackad persilja, selleri och morötter och servera den på glutenfritt surdegsbröd av Simple Kneads eller ett fiberigt groddfröbröd”, säger Davar.
Små fet fisk är en utmärkt källa till hjärna- och hjärtstödjande omega-3, liksom B-vitaminer, selen, kalium och kraftfulla antioxidanter som astaxantin, säger Davar.
När du vill ha något segt
En handfull torkad frukt lägger till antioxidanter och fiber till din dag. Bildkredit: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages
27. Torkade aprikoser
Tåliga, snäva och söta, bara tre till fyra torkade aprikoser ger kroppen en riklig mängd A-vitamin, vilket hjälper till att skydda mot åldersrelaterad ögonskada, säger Shah.
28. Nötkött eller lax ryckig
Det finns inget snyggare än en bit proteinfylld ryckig som kommer att sätta din käke i arbete. Leta bara efter 5 gram tillsatt socker per portion, säger Shah.
Alaskan lax ryckig är ett annat utmärkt val för omega 3-fetter, säger Davar. Hon rekommenderar att man väljer märken som Alaskan Seafood som använder vild lax för fisk av bästa kvalitet som inte behandlas med antibiotika och tillväxthormoner.
29. Goji bär
Tåliga, söta och syrliga, kalorifattiga, fiberrika gojibär spränger med antioxidanter som skyddar mot cancer, ger immunstöd och främjar en frisk hud, säger Shah.
När du vill ha något hydrerande
Denna medelhavsinspirerade kombination kommer att släcka din törst på en varm sommardag. Bildkredit: Marcus Z-pics / iStock / GettyImages
30. Vattenmelon och feta
Innehåller upp till 90 procent vatten, en saftig skiva saftig vattenmelon är ett återfuktande mellanmål som fyller dig, säger Shah. Jazz upp det med en uns saltad fetaost på toppen, vilket hjälper till att skära fruktens sötma. Stänk gärna lite färsk mynta ovanpå också.
31. Gröna smoothies
Gröna smoothies är ett utmärkt sätt att smyga mer grönsaker i din kost för en dos fiber och kraftfulla antioxidanter som växtbaserade polyfenoler, säger Davar.
För den enklaste smoothien någonsin kan du till och med hoppa över prep och köpa en produkt som Sweet Nothings. Dessa färdiga att äta sked-smoothies är perfekt portionerade för en 100-kalori behandling och har växtbaserade, organiska ingredienser (endast frukt, grönsaker, nötter och frön).
Eller välj Daily Harvests färdiga blandningar. De har en massa läckra alternativ inklusive mynta + kakao och mango + gröna.
32. Grön te-latte med mörk choklad
Hoppa upp en lyxig latte som har hälsosamma fetter från mjölk (eller en växtbaserad version med kokosmjölk) och para ihop den med en bit mörk choklad (minst 80 procent kakao) för en kraftfull antioxidantstans, säger Davar.
Rikt på polyfenoler innehåller grönt te också en katekin som kallas epigallocatechin-3-gallat (EGCG), en naturlig antioxidant som hjälper till att förhindra cellskador, säger Davar.
Andra hydratiserande, hälsostödande örtteer och lattes inkluderar Chaga-te (en medicinsk svampblandning för naturligt immunstöd) och gurkmeja-te-latte (för att bekämpa inflammation i kroppen), rekommenderar Davar.
Psst, Daily Harvest erbjuder en unik Matcha + Citrongräs latte som du bara dyker upp i din mixer för en enkel fix.
När du vill ha något krämigt
Gå efter kockost med full fetthalt och lägg den över en bit rostat bröd för lite knas. Bildkredit: Anna Kurzaeva / Moment / GettyImages
33. Keso med bär
Krämig keso toppad med bär är en välbalanserad bit av fett, fiber och protein som kommer att hålla magen brummande i schack fram till måltid, säger Shah.
34. Grekisk yoghurt blandad med ranchkrydda och gurkor
Allt du behöver är 1 matsked ranch dressing kryddor för att förvandla din vanliga kopp grekisk yoghurt till ett smaskigt dopp för skivade gurkor, säger Shah.
35. Chia-pudding med bär och nötter
Denna krämiga kombination är fylld med protein och fiber och ger en touch av sötma tack vare bärtoppen. Plus, chiafrön är fyllda med omega-3-fettsyror, vilket kan minska inflammation och stödja hjärnans funktion, säger Shah.
Bildkredit: morefit.eu Kreativ
Annons