Serratus bakre muskler i korsryggen hjälper överkroppen och revbenen att vrida sig och böjas. Detta område av ryggen är särskilt mottaglig för smärtsamma drag och påfrestningar eftersom det bär vikten av överkroppen och är starkt involverad i rörelseprocessen. Lyckligtvis finns det en mängd olika övningar som kan hjälpa till att lindra serratus posterior belastning.
Bollbalans
Ligga med ansiktet ner på en träningsboll med handflatorna och fötterna vilande på marken. Lyft långsamt upp din högra arm över huvudet. Ta det ner igen och upprepa med vänster arm. Ta svängar genom att lyfta höger och vänster ben ungefär fyra tum av golvet. Kombinera dem när du känner dig bekväm med båda stegen. Lyft upp din vänstra arm och höger ben uppåt från golvet samtidigt. Fortsätt växla arm och vänster hissar i minst en minut.
Underryggflexion
Ligg platt på ryggen med armarna vilande vid dina sidor. Dra försiktigt knäna upp till bröstet medan du lyfter huvudet och nacken framåt. Fortsätt krulla inåt tills du är i en uppställningsläge och du känner en bekväm stretch i ryggen. Håll övningen i cirka 30 sekunder och rulla sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa upp till 10 gånger till.
Hip Flexor-övning
Ligg på ryggen vid kanten av en säng med underbenen dinglande från änden. Ta tag i ryggen på låren och dra försiktigt knäna upp mot bröstet. Sänk långsamt högerben ner mot golvet och se till att hålla knäet böjt. Sluta sänka den när du känner en sträcka i ryggen och på toppen av låret. Håll i 20 sekunder och slapp därefter tillbaka till uppställningsläget. Upprepa ytterligare fyra gånger och byt sedan benen.
Cross Reverse Lunge
Stå på en plan yta med fötterna på axelbredden från varandra. Steg din högra fot tillbaka in i ett utsprång tills ditt vänstra knä bildar en 90-graders vinkel. Låt inte knäet gå över tårna. Vrid midjan till vänster tills du står inför ditt vänstra ben. Håll övningen i några sekunder och återgå sedan till stående läge. Upprepa på höger ben och fortsätt med att växla benen så många repetitioner som önskas.