Japanska sötpotatisar har sötare smak och mjukare fruktkött än de flesta jams.Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Japansk sötpotatis, med sitt rödlila skal, är ett alternativ till den traditionella sötpotatisen. Den har naturligt låg fetthalt och högt näringsvärde, och är full av hälsofördelar. Den söta knölen är rik på antioxidanter och mineraler som är bra för hjärtat. Dessutom kan näringsämnena i japansk sötpotatis hjälpa dig att gå ner i vikt, motverka depression, förbättra din syn och kontrollera glukosnivåerna.
Om japansk sötpotatis
Japansk sötpotatis är också känd som Satsuma-imo.De klassificeras botaniskt som Ipomoea batatas (från familjen morning glory), som omfattar många olika sorter av sötpotatis som odlas i Japan.
Den japanska sötpotatisen är liten till medelstor och har långa, smala och oregelbundet formade knölar. Det halvråa, strukturerade skalet är granatfärgat med en tydlig purpurfärgad underton. Efter tillagning får det mjuka fruktköttet med mild söt smak en gyllene, krämfärgad nyans och en torr, stärkelserik konsistens.
Jams vs. japanska sötpotatisar
Japansk sötpotatis, även kallad japansk yam, är ganska lik amerikansk yam men har en sötare smak och mjukare fruktkött med en ljusare gul färg. Alla sorter av sötpotatis tillhör dock familjen morning glory, medan yams är knölar relaterade till liljor som är infödda i Afrika och Asien, säger Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Alla sorters sötpotatis har liknande näringsprofiler, men beroende på färg har vissa sorter ett högre innehåll av fenoler och karotenoider. Gula och orange sötpotatisar har ett högre innehåll än de lila och vita.
Japanska sötpotatis kalorier
Japansk sötpotatis innehåller 264 kalorier per 200 gram, vilket motsvarar en medelstor potatis. Av de totala kalorierna i en sötpotatis kommer 9,6 kalorier från protein, vilket är 2,4 gram. Du behöver protein för att bygga upp vävnad, inklusive ben, muskler och hud.
USDA rekommenderar att 10 till 30 procent av dina kalorier ska bestå av protein, vilket motsvarar cirka 56 gram för män och 46 gram för kvinnor per dag.
Japansk sötpotatis innehåller bara en obetydlig mängd fett och inget kolesterol. Om du äter din bakade potatis med smör eller gräddfil kommer du naturligtvis att öka fettinnehållet. Prova att använda örter eller kryddor och en klick yoghurt för att ge smak istället.
Kolhydrater i sötpotatis för energi
Cirka 95 procent av kalorierna i japansk sötpotatis kommer främst från hälsosamma komplexa kolhydrater. Kolhydrater är viktiga för produktionen av energi som behövs för metaboliska och fysiska processer. Kolhydrater hjälper till att driva din hjärna, nervsystem, celler och hjärta.
USDA rekommenderar att intaget av kolhydrater ska utgöra 45-65 procent av det dagliga kaloriintaget. Att äta en japansk sötpotatis ger 63 gram eller cirka 20 procent av det dagliga intaget.
Nyttigt innehåll av fibrer
En japansk sötpotatis innehåller 4,6 gram kostfiber, vilket är den främsta faktorn för att hålla matsmältningssystemet friskt. Fibrer är den del av maten som din kropp inte kan smälta. Genom att absorbera vatten och tillföra bulk för att öka storleken och mjuka upp avföringen hjälper fibrer till att förebygga förstoppning, hemorrojder, irritabel tarm, divertikulit och andra gastrointestinala störningar.
En fiberrik kost kan också vara fördelaktig för att minska risken för hjärtsjukdomar, fetma och diabetes, säger Mayo Clinic. Dessutom visade slutsatser från en studie från 2019 som publicerades i International Journal of Food Sciences and Nutrition att fiber i kosten minskade förekomsten av kolorektal cancer, kanske från dess roll för att öka avföringens vikt.
Enligt USDA:s kostråd bör du äta mellan 22,4 och 33,6 gram fibrer per dag, beroende på kön och ålder.
Högt innehåll av hälsosamma vitaminer
Japansk sötpotatis innehåller de flesta av de B-vitaminer som kroppen behöver för energiproduktionen och för att hjärnan och nervsystemet ska fungera som de ska. Varje 200 gram sötpotatis innehåller följande B-vitaminer:
- Tiamin: 0,22 milligram
- Riboflavin: 0,06 milligram
- Niacin: 1,6 milligram
- Vitamin B6: 0,56 milligram
- Folat: 98 mikrogram
- Pantotensyra: 1,92 milligram
- Biotin: 8 milligram
Sötpotatis hjälper ditt immunförsvar med sin antioxidantkapacitet. Varje japansk sötpotatis innehåller två kraftfulla antioxidanter som neutraliserar potentiellt skadliga oxidationsmedel i kroppen och bidrar till att minska risken för sjukdomar. Dessa är
- C-vitamin: 58 milligram
- E-vitamin: 3,2 milligram
Bra källa till viktiga mineraler
Japansk sötpotatis är rik på hälsosamma mineraler, särskilt kalium, koppar och mangan. Mängderna per potatis är följande:
- Kalium: 940 milligram
- Kalcium: 80 milligram
- Magnesium: 50 milligram
- Fosfor: 92 milligram
- Järn: 1,4 milligram
- Koppar: 0,36 milligram
- Mangan: 0,88 milligram
Mineraler för kardiovaskulär hälsa
Vissa viktiga näringsämnen i japansk sötpotatis är bra för hjärtat och kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Enligt National Institutes of Health kan en vegetarisk kost som innehåller mycket kalcium, magnesium, kalium och fibrer samt lite fett, t.ex. japansk sötpotatis, leda till lägre blodtryck.
Kalium för att skydda ditt hjärta
Kaliuminnehållet i japansk sötpotatis bidrar till att upprätthålla vätske- och elektrolytbalansen samt cellintegriteten i kroppen. Kalium behövs också för utveckling och underhåll av nervsystemet och musklerna, inklusive hjärtat.
Genom att reglera avslappningen av blodkärlens väggar bidrar kalium till att sänka eller bibehålla blodtrycket. Harvard Health Publishing säger att kalium hanterar ledningen och överföringen av elektriska signaler i ditt nervsystem, vilket skyddar mot oregelbunden hjärtrytm.
Kalcium för att bibehålla kolesterol
Kalcium i japansk sötpotatis är en annan mineral som bidrar till att minska hjärtsjukdomar genom att minska absorptionen av fett och sänka kolesterolnivåerna. Brist på kalcium kan orsaka onormala hjärtrytmer, varnar National Institutes of Health.
Magnesium för att hjälpa blodtrycket
Magnesium i japansk sötpotatis hjälper till att reglera blodtryck och blodsocker samt upprätthålla muskel- och nervfunktion. Blodkärlen behöver magnesium för att slappna av och för att transportera kalcium och kalium. Kombinationen av de tre mineralerna bidrar till att minska risken för högt blodtryck.
Förbättrar ditt humör
Att äta en sötpotatis kan hjälpa dig att jaga bort bluesen. En av de viktiga aminosyror som utgör proteinet i japansk sötpotatis är en förening som kallas tryptofan. Japansk sötpotatis innehåller 30 milligram tryptofan.
Tryptofan är en föregångare till både serotonin och melatonin. Serotonin är en signalsubstans i hjärnan som reglerar humör, sömn, aptit och smärta. Serotonin ingår ofta som en ingrediens i antidepressiva läkemedel. Melatonin i sötpotatis har visat sig främja sömn och används i sömnmedel.
I en studie från 2016 undersöktes hur olika nivåer av tryptofan påverkar känslor och kognitiva reaktioner. Resultaten, som publicerades i Nutrients, visade att låga nivåer av serotonin i hjärnan är kopplade till försämrat minne och nedstämdhet.
Bibehåller friska ögon
Japansk sötpotatis, liksom all sötpotatis, är en bra källa till betakaroten som kroppen omvandlar till A-vitamin. A-vitamin är känt för att hjälpa till att förhindra torra ögon och nattblindhet. A-vitamin bidrar också till att minska risken för ögoninfektioner.
Sötpotatis har ett högt innehåll av zeaxantin tillsammans med dess isomer lutein. Dessa fettlösliga antioxidativa karotenoider. som finns i ögats näthinna, har visat sig förhindra eller fördröja utvecklingen av kroniska ögonsjukdomar som åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr, enligt American Optometric Association.
E-vitamin i japansk sötpotatis är också bra för ögonhälsan och kan minska risken för grå starr, enligt en metaanalys som publicerades i Public Health Nutrition 2015.
Lågt glykemiskt index
Att välja livsmedel med lågt glykemiskt index, t.ex. japansk sötpotatis, kan bidra till att förebygga fetma och kroniska sjukdomar. Det glykemiska indexet (GI) anger hur kolhydratbaserade livsmedel höjer blodsockernivån. Livsmedel med ett lågt GI-värde (under 55) smälts och absorberas långsamt, vilket leder till en långsammare och mindre ökning av blodsockernivån.
Blodsockertoppar kan leda till att dina blodkärl blir hårdare och smalare, vilket kan leda till skador på ditt hjärta. Att kontrollera blodsockret kan bidra till att förebygga och fördröja uppkomsten av komplikationer, inklusive hjärtsjukdomar, stroke och skador på nerver och njurar, enligt American Diabetes Association.
GI beror på tillagningsmetoder
Det glykemiska indexet för sötpotatis beror på tillagningsmetoden. Ju mer tillagning och bearbetning potatisen genomgår, desto högre är det glykemiska indexet. GI för en skalad sötpotatis, kokt, är låg vid 46. Men en bakad sötpotatis har ett GI på 94.
Detta beror på att stärkelse bryts ned till sockerarter när den utsätts för den höga värmen vid bakning eller stekning, istället för att förbli i en mer komplex form.
När du kokar potatis kan temperaturen inte överstiga vattnets kokpunkt eller 212 F. Bakning sker vanligtvis vid 350 F, vilket bryter ner stärkelsen mer fullständigt, vilket gör dem lättare att smälta.
Bra mat för personer med diabetes
Livsmedel med lågt GI-index, t.ex. kokt sötpotatis, har en plats i en hälsosam kost för personer med diabetes. Detta framgår av en systematisk översikt från 2018 som analyserade effekten av glykemiska dieter hos patienter med typ 2-diabetes.
Resultaten, som publicerades i Nutrients, visade att låg-GI-dieter är effektivare när det gäller att kontrollera fasteblodsockernivåerna jämfört med en diet med högre GI för personer med diabetes.
Hjälper till med viktminskning
Förutom att den japanska sötpotatisen är fettfri och har ett lågt GI kan det höga innehållet av kostfibrer hjälpa dig att hålla dig till din viktminskningsplan. Fibrer är mättande utan att tillföra särskilt mycket kalorier. Denna mättnadskänsla kan hjälpa dig att kontrollera ditt matintag och förhindra överätning.
Eftersom japansk sötpotatis innehåller mycket kolhydrater skulle man kunna tro att den skulle få dig att gå upp i vikt. En metaanalys av kliniska prövningar från 2018 visade dock att dieter som innehåller livsmedel med mycket kolhydrater och fibrer, men med lågt glykemiskt index och låg fetthalt, är förknippade med viktminskning och en minskning av kroppssammansättningen.
I studien fick personer med övervikt en växtbaserad kost med högt kolhydratinnehåll, lågt fettinnehåll och lågt GI. Resultaten, som publicerades i tidskriften Nutrients, visade att studiegruppen hade en total förlust av kroppsvikt och kroppsfett efter 16 veckor. Dessutom noterades en minskning av insulinresistensen. Denna effekt uppnåddes utan någon extra motion.