Benfri, skinnfri kyckling är ett mångsidigt och hälsosamt val till lunch eller middag, så länge du tillagar din kyckling utan olja.Image Credit:gbh007/iStock/GettyImages
Benfri, skinnfri kyckling är ett mångsidigt och hälsosamt val till lunch eller middag, så länge du tillagar din kyckling utan olja. Om du väljer kycklingbröst innehåller en portion på 4 gram bara 160 kalorier och 2,5 gram fett, men ger dig 27 gram protein, enligt USDA.
Att använda smör eller olja för att tillaga din kyckling förnekar köttets naturligt låga kalorier och fett. Du har dock ett par alternativ för att laga din huvudrätt utan oönskade extrafunktioner.
Matlagning av kyckling utan olja: Spishäll
Steg 1: Tillsätt vatten i pannan
Stek kycklingbröst utan olja genom att använda vatten. Lägg ca 1/4 tum vatten i en holländsk ugn eller djup stekpanna. Sätt den på brännaren och koka upp vattnet.
Steg 2: Tillsätt kycklingen
Tillsätt två kycklingbröst, eller så många som får plats utan att de staplas ovanpå varandra, i det kokande vattnet. Vattnet ska inte täcka kycklingen helt.
Steg 3: Krydda din maträtt
Strö över den exponerade kycklingen med de kryddor du väljer, t.ex. salt och peppar, vitlökspulver, kryddsalt eller cayennepeppar.
Steg 4: Koka kycklingen
Sänk värmen något på brännaren, men låt vattnet koka. Håll ett öga på vattnet. Om det är nära att koka bort allt, tillsätt mer, annars kommer din kyckling att brinna och fastna i botten av pannan.
Steg 5: Vänd på den
Håll koll på kycklingen. När kanterna börjar bli vita men toppen som du ser fortfarande är rosa i mitten, cirka fyra minuter, vänder du på den. Strö över mer kryddor på den tillagade sidan.
Steg 6: Ta upp och servera varm
Tillaga i ytterligare cirka tre minuter och gör sedan ett litet snitt i kycklingen för att se om den är genomstekt. Allt kött ska vara vitt. När kycklingen är klar tar du upp den ur vattnet med en gaffel och serverar den varm.
Kontrollera innertemperaturen innan du äter. Enligt Academy of Nutrition and Dietetics bör kyckling nå minst 165 grader Fahrenheit före servering.
Baka kyckling i ugnen
Steg 1: Värm ugnen
Värm ugnen till 350 F.
Steg 2: Pund kyckling
Stampa din kyckling till en jämn tjocklek med den släta sidan av köttklubban. Detta kommer att säkerställa att det inte finns några okokta fläckar i tjockare områden när det mesta av kycklingen är klar.
Steg 3: Spraya och krydda
När du lagar kyckling med olivoljespray, belägg en bakpanna med nonstick matlagningsspray och lägg sedan kycklingen i ett lager i pannan. Tillsätt kryddor för bakad kyckling.
Tänk på att vissa kryddor kan öka natriumhalten i din maträtt. American Heart Association rekommenderar ett maximalt intag på 2 300 milligram natrium per dag för friska vuxna.
Steg 4: Baka kycklingen
Täck pannan med aluminiumfolie för att hålla kvar fukten. Baka kycklingen på det mellersta ugnsgallret i 15 till 20 minuter. Den totala tillagningstiden beror på hur många bröst som finns i pannan och hur tjocka de är.
Skär ett snitt i den tjockaste delen av det tjockaste kycklingbröstet efter 15 minuter. Om det fortfarande är rosa, fortsätt att grädda och kontrollera varannan minut tills det är helt vitt. Servera varm.
Se upp för andra såser
Om du har ansträngt dig för att hitta recept på kycklingbröst utan olja, förstör inte den hälsosamma effekten genom att täcka det med en grädd-, ost- eller oljebaserad sås. Om du föredrar såser framför kryddor – eller gillar båda samtidigt – kan du toppa med salsa, en fettsnål salladsdressing eller en kalorisnål soppa.
Saker du behöver
-
Grytpanna eller djup stekpanna
-
Kryddor efter eget val
-
Gaffel
-
Köttklubba med platt ansikte
-
Stekpanna
-
Matlagningsspray med nonstick
-
Aluminiumfolie
Varning
Tvätta händerna och arbetsytorna noggrant efter att de har varit i kontakt med rå kyckling.