Kokande grönsaker kan ta bort några av näringsämnena, men du behöver inte undvika det helt.Image kredit: morefit.eu kreativ 
Hur illa är det verkligen? Ställer in posten rakt på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamt.
I den här artikeln
- Är det friskt?
- När det fungerar
- När det inte gör det
- Andra matlagningsmetoder
- Hur illa är det verkligen?
Kokade grönsaker är ofta trevligare att äta än råa grönsaker och de kan vara enklare för din kropp att smälta, men det är sant att matlagning av grönsaker ändrar sitt näringsinnehåll. För vissa grönsaker kan de mata dem göra näringsämnena mer tillgängliga. Andra gånger förlorar du näringsämnen i processen. Detta beror på matlagningsmetoden.
Annons
Dagens video
Till exempel undrar många människor om kokande grönsaker är friska, och vilka sätt att laga mat är bäst för näringsämnen.
Kokande grönsaker, i synnerhet är förknippad med minskad tillgänglighet, men det betyder inte att du borde sluta göra det helt och hållet. Här diskuterar vi nackdelarna med kokande grönsaker, vad du kan försöka istället och när det är helt bra.
Annons
Dricks
Grönsaker är en viktig del av en balanserad kost, så du bör räkna ut en matlagningsmetod som fungerar för dig. De 2020-2025 dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar två till fyra portioner av grönsaker per dag, beroende på hur många kalorier du äter.
Detta inkluderar mörka gröna grönsaker, röda och orange grönsaker, baljväxter och stärkelse grönsaker, som kan roteras på en veckovis grund för en näringsrik kost.
Är kokta grönsaker friska?
Oavsett vilket sätt du lagar dina grönsaker, kommer deras näringsinnehåll att förändras. ”Frågan om huruvida du skulle koka grönsaker är inte en enkel ja eller nej, och beror på några olika faktorer”, säger registrerad dietist Sarah Schlichter, RDN. ”Varje form av matlagning kommer sannolikt att orsaka förändringar i innehållet i vitaminer.”
Annons
En faktor att överväga, säger Schlichter, huruvida grönsaken du lagar mat har fett- eller vattenlösliga näringsämnen i det. Vattenlösliga vitaminer – som vitamin C och B-vitaminer som folat, tiamin, riboflavin, pantotensyra och så vidare – lösa upp i vatten, enligt National Cancer Institute. Det betyder att under kokning kommer dessa näringsämnen att leech ut i vattnet och veggie kommer att behålla mindre av dem efter tillagning. Grönsaker rik på vattenlösliga vitaminer inkluderar svamp, sötpotatis, spenat, broccoli och paprika.
Annons
Kokning avlägsnades mer vattenlösliga vitaminer som C-vitamin än någon annan matlagningsmetod från grönsaker som broccoli, chard, potatis, sötpotatis, morötter, spenat och zucchini, under en april 2018 studie i matvetenskap och bioteknik .
Intressant, även om beta-karoten (en prekursor till vitamin A) inte är vattenlöslig, fann studien också att kokning sänkte beta-karoten som finns i morötter. Forskarna föreslår att detta förmodligen beror på den höga temperaturen hos kokande vatten, eftersom beta-karoten är värmekänsliga.
När kokande fungerar
Kokning är vanligtvis den värsta förolämparen när det gäller att minska näringsämnena i grönsaker. Med detta sagt säger vissa experter att det kan finnas tider när de kokar dina grönsaker är bara bra.
”Kokande grönsaker orsakar vissa vattenlösliga vitaminer att läcka in i vattnet, vilket vanligtvis blir kasserat när du dränerar, säger registrerad dietistmackenzie Burgess, RDN. ”Men om du kokar grönsaker i vatten eller buljong som kommer att användas i soppa, är det inte ett problem eftersom du fortfarande tar i vitaminer från vätskan.”
En av fördelarna med kokande grönsaker är att det inte kräver något extra fett vid matlagning, vilket kan vara ett mer näringsrikt för vissa. Kokning är en bra matlagningsmetod för alla som försöker minska fett, som vegetabiliska oljor, i deras kost.
När ska man välja en annan matlagningsmetod
”Kokande grönsaker använder minst mängden fett, säger Schlichter. ”Men fett är nödvändigt för absorptionen av fettlösliga vitaminer, såsom vitaminer A, D, E och K.” Matlagning med fetter som avokadoolja kan faktiskt förbättra näringsabsorptionen och erbjuda en myriad av andra hälsofördelar.
Vissa matlagningsmetoder, som att använda mikrovågsugnen, är snabbare och bekvämare, men vissa har säkerhetsfrågor om detta. Sanningen är, mikrovågsugn kan vara ett av de näringsrika sätten att förbereda dem på grund av den korta tillagningstiden, enligt Harvard Health Publishing.
Och när du har att göra med grönsaker rik på vattenlösliga näringsämnen, som vitamin C och B-vitaminer, kanske du vill hoppa över kokande dem. Dessa vitaminer kan minskas avsevärt när du kokar dina grönsaker, så försök ånga, sauteing eller rostning istället.
Matlagningsmetoder för att bevara näringsämnen
Medan kokning är bekvämt är det möjligt att förenkla din veggieprep med andra matlagningsmetoder som behåller näringsämnen. ”I allmänhet kommer metoder som använder minsta temperatur, minsta mängd vatten och minsta tid att behålla de flesta näringsämnena, säger Schlichter.
Andra sätt att laga grönsaker förutom att koka dem inkluderar:
- Mikrovåning
- Ångande
- Stekning
- Rostning
- Flygning
- Sauté
Så, hur illa är det verkligen att koka grönsaker?
Det är sant: Att koka dina grönsaker kan orsaka att de förlorar något av deras näringsinnehåll, speciellt jämfört med andra matlagningsmetoder, som sauteing och mikrovågor, som tenderar att behålla mer vitaminer och mineraler.
Med detta sagt, om det är ditt föredragna sätt att förbereda grönsaker, är det inte nödvändigt att undvika det till varje pris. ”Kokande grönsaker är ett mycket bättre alternativ än att inte äta grönsaker alls, säger Schlichter.
Om du är i en nypa, kommer kokta grönsaker att göra. Om du har lite mer tid, prova en vegetabilisk ångbåt.
Hur illa är det verkligen att äta utgått mat?
av Moira Lawler
Hur illa är det verkligen att laga mat i gjutjärnspannor?
av Tiffany Ayuda
Hur illa är det verkligen att äta unwashed frukter och grönsaker?
av Maya Feller
Annons