Det finns så många sätt att förbereda näringsrika grönkålar och få den att smaka utsökt. Bildkredit: Nachteule / iStock / GettyImages
Grönkål – en ouppskattad grönsak fram till det senaste decenniet eller så – är en näringsrik, lummig häftklammer som kan avnjutas antingen rå eller kokt.
Du kan göra grönkål på så många sätt; vissa metoder kräver mer tid och förberedelser, medan andra kan göras snabbt (du kommer att upptäcka att det är överraskande enkelt att använda mikrovågsugnen för grönkålsrecept!).
Annons
Innan grönkål kom in i foodie zeitgeist användes den oftast som garnering på restauranger, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Men eftersom fler människor blev medvetna om dess näringsmässiga fördelar och mångsidighet, har grönsaken ökat i popularitet.
Min, hur långt grönkål har kommit.
Kale Nutrition Info
Grönkål är medlem i korsblommig grönsaksfamilj, vilket gör den till en släkting till broccoli, blomkål och brysselkål. Det är en rik källa till vitamin K, C och B6, liksom folat, mangan och karotenoiderna lutein och zeaxantin. Dessa näringsämnen gör grönkål till ett utmärkt skydd mot cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
Annons
Grönkål är också låg i kalorier. USDA listar 1 kopp löst packad grönkål som bara har 8 kalorier, varav mycket kommer från dess 1,4 gram kolhydrater (med 0,6 gram fiber och 0,4 gram socker) och dess 0,7 gram protein.
En kopp löst packad grönkål innehåller:
- 6 kalorier
- 0,2 g fett
- 0,7 g kolhydrater
- 0,7 g fiber
- 0,2 g socker
- 8,5 mg natrium
- 41 mg kalcium
Kale Matlagningsmetoder
Det finns ett antal olika tekniker för att laga kale. Du kan laga rödkål på samma sätt som du skulle laga grönkål.
Annons
1. Hur man lagar grönkål i mikrovågsugnen
Att laga grönsaker i mikrovågsugnen är en ganska enkel beredningsmetod som inte tömmer för många näringsämnen. Matlagningsgrönsaker i mikrovågsugnen resulterade i mindre K-vitaminförlust jämfört med tillagning av andra grönsaker i mikrovågsugnen, enligt en rapport från april 2018 i Food Science and Biotechnology ,.
När broccoli, en släkting till grönkål, mikrovågsugn påverkas dess näringsegenskaper inte negativt, enligt en studie från januari 2016 som publicerades i Journal of Food Science and Technology . Grönkål reagerar på samma sätt i mikrovågsugnen och tappar inte sin näringsintegritet när den tillagas korrekt.
Annons
Så, hur man mikrovågsugnar grönkål?
Du kan mikrovågsugnkål på flera olika sätt. Om du bara vill ha mjuk, vissen grönkål – liknande den som det skulle bli om du ångade eller sauterade den – lägg sedan grönkålen i en mikrovågssäker skål med 1 tesked vatten, täck den och mikrovågsugn i två minuter per 2 koppar grönkål, rekommenderar Purdue Extension. Du kan sedan tömma och servera.
Du kan uppnå mer än vissen grönkål i mikrovågsugnen. Du kan göra grönkålflis genom att kasta hackad grönkål med olja och salt och sedan drapera bladen runt kanterna och basen på en mikrovågssäker skål eller tallrik, per Colorado State University.
Mikrovågsugn skålen på hög i tre minuter och kontrollera om det är skarpt. Om grönkålsbladen fortfarande behöver lite mer matlagning, lägg tillbaka dem i ytterligare tre minuter.
När du framgångsrikt mikrovågsugnar grönkålen kan du bli kreativ med hur du använder den i din måltidsplanering. Purdue Extension noterar att grönkål parar bra med mat som brunt ris, ägg och bacon, bland många andra.
Relaterad läsning
10 mikrovågsugnar som gör hälsosam matlagning till en lek
2. Hur man ångar grönkål
Ångande grönkål är ett utmärkt sätt att förbereda den lövgröna; det blir mjukare och lättare att tugga samtidigt som det lämpar sig för många olika smaker.
Ångkål genom att fylla botten av en kruka med saltat vatten.
Placera en ångkorg i potten och se till att vattnet inte kommer upp över botten på korgen. Koka upp vattnet och tillsätt grönkålen i korgen. Täck över krukan och ånga grönkålen i 5 minuter eller tills den är öm, men ändå lite skarp.
Ångande lila grönkål
Lila grönkål svarar bra på ångande eftersom den mjuknar löven utan att kompromissa med grönsakens färg eller smak. Använd lila grönkål som vanligt grönkål i dina favoritrecept.
3. Hur man sauter Kale
Sauterad grönkål har stor smak. Det kan blandas med andra grönsaker och protein för en näringsrik stek – alternativen är oändliga.
För att sautera grönkål, tillsätt den i en stekpanna belagd med olivolja och fördes precis till sin skimmerpunkt över medelhög värme.
Du kan lägga till lök och vitlök för lite extra smak och krydda grönkålen med havssalt, peppar och örter efter eget val. Koka grönkålen i 10 till 15 minuter, eller tills den är kokt till den mjukhetsnivå som du föredrar.
4. Hur man gör grönkålflisor
Vill du ha en crunch? Kale chips har fått dig täckt. Så här gör du dem:
- Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit.
- Gör grönkålflis genom att riva grönkål i små bitar eller använda små hela löv.
- Placera bladen på ett bakplåt i ett lager med lite mellanrum mellan varje blad. Strö grönkålen med olivolja och havssalt och baka i ugnen i 5 minuter.
- Vrid brickan och koka bladen i ytterligare 3 minuter, eller tills de är skarpa. Ta omedelbart bort dem från den heta brickan så att de inte fortsätter att laga mat.
Blanda grönkålflis med papperstunna sötpotatisflis för ett färgstarkt och hälsosamt mellanmål.
Relaterad läsning
13 sätt att lägga hälsofördelarna med grönkål i din kost
5. Hur man lagar fryst grönkål
Grönkål är lätt tillgänglig på våren och hösten, men frusen grönkål finns året runt. Att hålla en påse eller två i frysen säkerställer att du alltid har den tillgänglig när ett recept kräver grönkål.
- För att laga frysta grönkål, placera 1 kopp vatten i potten för varje 2 koppar frysta grönkål. Lös upp ½ tesked salt i varje kopp vatten.
- Täck potten med ett lock. Värm vattnet på medelhögt tills det kokar snabbt.
- Fördjupa grönkålen i kokande vatten. Täck över krukan och låt vattnet åter koka.
- Koka grönkålen i åtta till 12 minuter, eller tills den är uppvärmd hela tiden och öm, men fortfarande ljusgrön.
- Tappa grönkålen i ett durkslag i slutet av tillagningstiden. Undvik att lämna det i hett vatten, eftersom det fortsätter att laga mat och kan bli överdrivet om det inte dräneras snabbt.
Hur man masserar grönkål
Om du aldrig har hört talas om att massera grönkål kan den här tekniken låta lite förvirrande för dig.
Begriplig.
Men att massera din grönkål är ett viktigt steg om du planerar att äta gröna råa; massering bryter ner cellstrukturen så att grönkålen har en något mjukare struktur och är lättare att tugga, enligt Oregon State University Extension.
Så här gör du:
- Tvätta och ta bort stjälkarna från en massa lockigt grönkål och riva eller hugga bladen i bitar. (Du kan kasta eller kompostera grönkålstammarna eller spara dem för att göra grönsaksbuljong.)
- Lägg grönkålen i en skål och tillsätt ¼ tesked salt, 1 matsked färsk citronsaft och 2 teskedar olivolja.
- Massera med händerna i cirka 3 till 5 minuter tills bladen är söta och ömma.
- Nu kan du lägga till andra salladsingredienser du önskar. Masserad grönkål håller sig i kylen i några dagar.
Kale Recept
Som du kan se finns det en mängd olika sätt att laga kale. Det finns också oändliga sätt att klä upp det! Här är några av våra favoritkålrecept för att tända din kökskreativitet.
- Varm grönkålspesto
- Granatäpple Grönkål Sauté
- Kale Scramble frukostskål
- Kycklingkålsallad med palsternackor
- Grönkål, bacon och vit bönsoppa
Annons