Få varje bit grönt att räkna genom att undvika dessa misstag. Bildkredit: 10’000 Hours/DigitalVision/GettyImages
Om du försöker äta mer grönsaker varje dag, förtjänar du en klapp på axeln. Endast 9 procent av amerikanska vuxna får den rekommenderade mängden grönsaker per dag (mellan 2,5 och 3,5 koppar), enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Och att lägga mer grönsaker på din tallrik kommer med en hög hälsofördelar inklusive en minskad risk för hjärt -kärlsjukdom, typ 2 -diabetes, vissa cancerformer och fetma, enligt CDC. Men om du vill få den största näringsmässiga smaken för din grönsaksbock spelar det stor roll hur du förbereder och lagar dina grönsaker.
Annons
Här delar Frances Largeman-Roth, RDN, författare till Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ läckra recept för optimal hälsa , vanliga matlagningsfel som gör dina grönsaker mindre hälsosamma. Dessutom erbjuder hon användbara matlagningstips för att hålla dina hälsomål på rätt spår.
Relaterad läsning
De enda 4 teknikerna du behöver veta för att laga varje grönsak
1. Du kokar dina grönsaker
Om du försöker undvika de extra fetter som används i stekning kanske du föredrar att koka dina grönsaker. Men denna metod kan minimera deras näringsvärde.
Annons
”Många av de vattenlösliga vitaminerna, som vitamin C och B-vitaminer, kommer att läcka ut i vattnet”, säger Largeman-Roth. ”Så om du inte ska göra en soppa är det bättre att steka, baka, steka eller mikrovågsugn dina grönsaker”, förklarar hon.
2. Du använder bara kokosolja
”Kokosolja är bra för vissa saker, som att göra veganska desserter och såser, men du behöver inte använda den för att laga grönsaker”, säger Largeman-Roth. ”Kokosolja tillför alldeles för mycket mättat fett till din maträtt” och kan vara särskilt problematisk för din hälsa om det är din matlagningsolja, tillägger hon.
Annons
Återigen, ”extra virgin olivolja är den hälsosammaste matoljan som finns”, säger Largeman-Roth.
3. Du klär grönsaker i smör
Medan det är gott lägger en matsked smör till extra 100 kalorier och 11 gram fett till dina hjärtfriska grönsaker, säger Largeman-Roth. Dessutom, ”om du dränker dina grönsaker i smör, kanske du inte uppskattar den sanna smaken av dina grönsaker”, tillägger hon.
Försök istället att ringla med olivolja för massor av smak och hjärtfriska fetter.
Annons
4. Du Sautee med för mycket olja
Fortfarande, överdriv inte på oljeavdelningen. Medan olivolja erbjuder hjärt-hälsosamma fördelar, innehåller den många kalorier och bör avnjutas med måtta.
”Börja med 1 matsked extra jungfruolja till en kastrull med grönsaker och kasta till pälsen. Och om de fortfarande ser lite nakna ut kan du lägga till mer”, säger Largeman-Roth. Kom ihåg att ”grönsaker ska inte vara glatta med olja, bara lätt belagda”, tillägger hon.
5. Du använder för mycket salt
Vissa människor tillsätter salt till grönsaker innan de lagar och innan de äter. Men denna dubbla dos salt kan sabotera din hjärthälsa.
”Grönsaker är en underbar kaliumkälla, vilket hjälper till att motverka effekterna av natrium, så om du laddar dina grönsaker med salt, fungerar det mot de hjärtfriska ansträngningarna”, förklarar Largeman-Roth.
Istället ”lättsalta grönsaker före rostning, smaka sedan på dem innan du lägger till mer”, säger hon. Du kan också få andra örter och kryddor (tänk: vitlök) som packar massor av smak.
6. Du chargar dina grönsaker
Även om du kanske gillar den förkolnade, rökiga smaken, kan den här tillagningsmetoden ha allvarliga nackdelar för din hälsa.
”När du lagar kött på hög värme, till exempel på grillen, kan heterocykliska aminer [kemikalier som är kopplade till en ökad risk för cancer] bildas”, säger Largeman-Roth. ”Detta händer inte med grönsaker, men du vill fortfarande inte bränna dina grönsaker eftersom andra cancerframkallande ämnen – som bensopyren – kan bildas”, förklarar hon och hänvisar till en november 2012 International Journal of Environmental Research and Public Hälsa studie.
Ett sätt att bekämpa detta är att använda indirekt värme när du grillar, säger Largeman-Roth. ”Indirekt värme är den mindre intensiva värmen du får när du lägger föremål längre bort från lågan.” Så istället för att kasta dina grönsaker rakt i elden, lägg dem på grillens översta rack.
Att laga dina grönsaker på kortare tid är också en säkrare strategi, tillägger Largeman-Roth.
Relaterad läsning
3 smarta grilltips om du är orolig för cancer
7. Du använder bara färdigskurna grönsaker
Vem älskar inte färdigskurna grönsaker? De är bekväma, sparar tid och hjälper människor att snabbt sätta ihop hälsosamma måltider. Tyvärr kan färdigskurna grönsaker också förlora viktiga näringsämnen om de har suttit på hyllan i butiken för länge, säger Largeman-Roth.
Så här kan du göra: ”Försök att införliva hela gröna bladgröna som grönkål och senapsgröna förutom färdigskurna och förtvättade grönsaker för att säkerställa att du har täckta dina baser”, säger Largeman-Roth. Du vill också äta dem inom fem eller sex dagar – innan vitaminnivåerna sjunker, enligt Cleveland Clinic.
Ändå är det viktigaste att bara äta grönsaker
Oavsett hur det tillagas är det bättre att äta någon grönsak än att inte äta någon alls. ”Jag vill inte avskräcka någon från att äta grönsaker-någonsin”, säger Largeman-Roth.
”Så om det enda sättet du och din familj kan njuta av broccoli är med en ostsås, är det helt ok”, säger Largeman-Roth. ”Du får fortfarande fördelarna med broccolin – kom bara ihåg att du också får extra kalorier och natrium från såsen.”
”Dessutom behöver du lite fett för att absorbera de fettlösliga vitamin A, D, E och K”, tillägger hon. Så att njuta av din broccoli med lite ostsås är ingen helt dålig idé.
Relaterad läsning
41 enkla växtbaserade middagar gjorda med häftklammer du redan har lagrat
Annons