För många människor är hydrering nyckeln till att förebygga ångest efter att ha druckit. Bildkredit: Rawpixel/iStock/GettyImages
Morgonen efter en natt med hårt drickande vaknar du, förvirrad och förvirrad … och konstigt orolig. Du kontrollerar dina textmeddelanden. Du städar runt ditt hem. Du dricker vatten. Och ändå kan du inte skaka av denna nervösa känsla som kan kännas överväldigande.
Dagens video
Det är inte din fantasi. Det du upplever är alkoholinducerad ångest, ibland kallad baksmälla eller ”hangxiety”.
Annons
Det finns många anledningar till att du kan drabbas av dessa symtom, särskilt om du är någon som hanterar ångest när du är nykter också. Här utforskar vi orsakerna bakom dessa oroande känslor, och ännu viktigare, hur man får tillbaka kontrollen:
Varför orsakar alkohol ångest?
1. Det trasslar med din hjärna
Sprit kan få dig att känna dig befriad och glad, men för mycket kan ha motsatt effekt på ditt humör och humör. Alkohol stör kemikalierna eller neurotransmittorerna i hjärnan, säger Ashley Loeb Blassingame, en certifierad alkohol- och drogrådgivare och medgrundare av Lionrock, ett online-program för återhämtning av missbruk.
Annons
Mer tydligt kan alkohol påverka våra serotoninnivåer, som är ansvariga för känslor av lycka och nöje. ”När alkoholen försvinner ökar ångesten eftersom kroppen reagerar på att den är bedövad och som ett resultat försöker hitta jämvikt”, säger Blassingame. ”Hyperaktiviteten, skapad av en kemisk reaktion på att bli bedövad, leder till ökade känslor av ångest och oro.”
2. Baksmälla symptom kan efterlikna ångest
En annan anledning till att alkohol kan stimulera ångest beror på uttorkning och blodsockerfallet nästa dag. Hydrering och en stabil blodsockernivå är avgörande för vår allmänna hjärnfunktion, så när dessa två saknas eller äventyras, säger Blassingame, kan vi känna oss irriterade, trötta, illamående eller till och med uppleva hjärtklappning.
Annons
”På kort sikt kan alkohol tyckas lugna ångesten, men det är mer skadligt för god psykisk hälsa och välbefinnande på lång sikt”, säger hon.
3. ”Blacking Out” kan vara stressande
Dessutom, om du dricker mycket kan du uppleva vad vissa kallar en ”blackout” – där de inte minns händelserna på kvällen innan. Det är rimligt att du skulle känna dig out-of-sort nästa dag och oroa dig för att ha en tid där du inte kan komma ihåg någonting, säger Hanna Stensby, LMFT, legitimerad äktenskaps- och familjeterapeut.
Annons
”Det är vettigt att du skulle känna en panik när du försöker sätta ihop dina handlingar”, säger Stensby. ”Att inte veta vad som hände eller med vem som kan göra att du känner dig orolig av goda skäl.”
Vem är mer benägen för alkoholinducerad ångest?
Vissa människor är lugna, coola, samlade och vanligtvis ofokuserade av förändringar eller osäkerhet. Andra skulle dock kalla sig nervösa av natur.
Om du är i den senare gruppen säger Blassingame att du är mer benägna att uppleva ångest efter att ha druckit alkohol.
Dessutom har människor som har hälsokomplikationer, inklusive autoimmun sjukdom eller hypoglykemi, en större chans att känna skakningar efter att ha druckit mycket eftersom alkohol förvärrar dessa tillstånd, säger hon.
”Människor som har försvagat immunsystem har redan avledda biologiska resurser för att effektivt ta bort gifter från kroppen”, säger Blassingame. ”Ytterligare försämring av dessa processer genom alkoholintag ökar symtomen, som ångest och den allmänna känslan av att bli bakfull eller” sliten ”.”
Om du är relativt frisk, äter en balanserad kost och är fysiskt aktiv, kommer du förmodligen inte att påverkas lika mycket av baksmälla. Men, säger Blassingame, det är svårare för kroppen att bearbeta alkohol effektivt om du redan kämpar fysiskt och psykiskt.
”Människor som är isolerade, äter en kolhydratrik kost och inte får tillräckligt med motion eller solsken tenderar att vara mycket mer mottagliga för alkoholinducerad ångest och depression”, säger hon.
Hur man lindrar ångest efter att ha druckit
För att undvika dessa blues och rädslor efter att ha druckit, finns det några proaktiva och reaktiva åtgärder du kan vidta. Här ger experter sin bästa insikt:
1. Undvik eller minska ditt alkoholintag
Detta är den största no-brainer för att undvika spritrelaterad ångest: Drick inte.
Som Blassingame förklarar kommer du inte att känna dessa symptom om du är nykter. Om du gör det är det troligtvis allmän ångest, och du kan hitta behandling i form av terapi, mediciner eller stresshanteringstekniker.
Om du känner att du inte kan gå utan alkohol, överväga att kontakta en psykolog för att få hjälp.
2. Fokusera på hydrering före, under och efter att ha druckit
Om du inte känner dig beroende av alkohol och vill fortsätta dricka ibland i sociala situationer, se till att du är extra uppmärksam på dina hydratiseringsnivåer. Du kan göra detta genom att öka ditt vattenintag före, under och efter intag av alkohol av någon form.
”Detta bekämpar uttorkning som orsakas av alkoholkonsumtion. Att dricka kokosvatten, som innehåller mycket elektrolyter, är fördelaktigt”, rekommenderar Blassingame.
Du kan ha tätare resor till toaletten – men du kommer också att må bättre i A.M.
3. Utrymme de dagar du dricker
Det kan vara frestande att dricka ett (eller flera) glas vin varje natt, men denna vana gör inte något bra för ditt mentala tillstånd.
Blassingame säger att det är viktigt att lägga flera dagar mellan att dricka alkohol. ”Detta ger kroppen en paus och gör att den kan uppnå homeostas innan han måste bearbeta alkohol igen”, förklarar hon.
4. Öka din hjärna härledda neurotrofiska faktor
Hjärnhärledd neurotropisk faktor, eller BDNF, håller neuroner starka och hjälper till att reglera din ämnesomsättning, och det är kopplat till en lägre risk för depression och andra psykiska störningar, enligt en artikel från december 2015 i Archives of Medical Science .
Att träna, meditera och spendera tid utomhus eller med vänner och familj stöder alla BDNF, säger Blassingame.
8 sätt att varva ner i slutet av dagen utan alkohol
5. Öva djup andning och meditation
När du lider av alkoholrelaterad ångest behöver du också strategier i ögonblicket för att komma igenom det. Stensby rekommenderar att du övar djup andning genom att andas in för fyra och utandas för sex.
”Diafragmatisk andning hjälper till att aktivera och återställa ditt nervsystem, vilket kommer att minska ångest och hjälpa dig att balansera ditt nervsystemsvar”, förklarar hon.
Att lyssna på en guidad meditation eller lugn musik medan du tar en dusch eller ett bad kommer att hjälpa dig att befinna dig i nuet, snarare än att bli orolig över gårdagens händelser.
”Fokusera på känslorna i vattnet och de lugna ljuden för att öka en känsla av lugn”, säger Stensby.
4 meditationstekniker som hjälper dig att byta din stress
av Jaime Osnato
De fyra bästa träningarna att göra när du är stressad, enligt en sportpsykolog
av Christina Marable
De 6 bästa stressavlastningstipsen från resilienscoacher
av Brittany Risher
Annons