Åldrande och stress går ofta hand i hand, men vistas så aktiv som möjligt kan hjälpa dig bättre cope.Image Credit: Dean Mitchell / E + / gettyimages
När du åldras kan stressiga situationer ta mer av en vägtull på din kropp och sinne än vad de gjorde när du var yngre. Om han klarar av stress är mer utmanande nu, kan skiftet bero på fysiska förändringar i kroppen och de långvariga effekterna av kronisk stress.
Annons
Dagens video
Här ser vi på de vanliga faktorerna som kan göra hantering av stress hårdare när du ålder, och sedan skissera de steg du kan ta för att hjälpa dig att hantera.
1. Effekter av kronisk stress
Efter en akut (kortvarig) stressevenemang – säg att fastna i trafiken – kroppen återvänder vanligtvis till sitt normala tillstånd, säger Monisha Bhanote, MD, en Quintuple Board-certifierad läkare och yoga medicininstruktör. Men när stress är kronisk – det är, varar under en lång period – är kroppen kvar i ett konstant tillstånd av larm. ”När vi åldras, påverkar denna kontinuerliga stress vår kropps förmåga att återvända till sitt tidigare normala tillstånd, säger Dr. Bhanote.
Annons
Ta cirkulationssystemet, till exempel: ”Den cirkulerande inflammationen påverkar våra blodkärl, som kan förbli dilaterade, vilket ökar vårt blodtryck”, säger hon.
Kronisk stress kan också leda till överskott av kortisol, allmänt känd som kroppens ”stresshormon”, som kan utlösa en kaskad av negativa hälsoeffekter, säger Dr. Bhanote.
Annons
”När vi åldras, känner vi dessa negativa hälsoeffekter ännu mer, inklusive ett försvagat immunsystem, sömnstörningar, matsmältningsfrågor, viktökning och minskat minne,” tillägger hon.
2. Kronisk sjukdom eller smärta
Om du har en kronisk sjukdom, sjukdom eller annat medicinskt tillstånd – som alla är vanligare hos äldre vuxna – den mentala stress som orsakas av dessa villkor kan göra det svårare att klara av stress i allmänhet.
Annons
”Att ha någon sjukdom sätter en belastning på ditt mentala och emotionella tillstånd, säger Dr. Bhanote. ”Från många läkarmottagningar för att helt enkelt inte mår bra gör kronisk sjukdom livet mer utmanande.”
3. Får inte tillräckligt med sömn
”Sömn är det sätt på vilket våra kroppar läker, säger Sara Mikulsky, PT, DPT, en fysioterapeut, certifierad personlig tränare och ägare av Sara Mikulsky Wellness Physical Therapy i New York. ”Sova tillåter våra muskler att vila och slappna av, våra hjärnor för att bearbeta information och våra leder att dekomprimera och sträcka ut. När vi är stressade kan det vara svårare att somna och sova.”
När du åldras kan du inte sova, enligt det nationella institutet om åldrande. När du inte får tillräckligt med sömn, reduceras dina fysiska och känslomässiga förmågor att klara av stress.
Kronisk stressinducerad sömnlöshet kan också orsaka ångest, depression och irritabilitet, alla faktorer som gör det svårare att hantera stress, enligt en studie i december 2018 i Journal of Sleep Research .
4. Dålig näring
När du ålder kan din aptit avböja, minska mängden mat och näringsämnen du får. Vissa mediciner kan orsaka minskad aptit, enligt U.S. National Library of Medicine (NLM), och äldre vuxna är mer benägna att ta meds regelbundet. På samma sätt kan tandproblem göra det svårt att äta vissa näringsrika livsmedel, och människor som är äldre än 60 har ofta en minskad känsla av smak och lukt, vilket kan göra maten mindre aptitretande, per nlm.
Näringsbestämmelser kan äventyra ditt immunsystem och sänka din energinivå, vilket gör det svårare att klara av stress, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. En dålig kost kan också leda till hjärtsjukdom, diabetes och fetma, förhållanden som kan lägga till ytterligare stress i ditt liv, enligt samma källa.
5. Brist på fysisk aktivitet
Om du inte är fysiskt aktiv när du ålder, kan den bristen på rörelse och motion påverka din förmåga att klara av stress.
”När vi åldras, upplever vi alla en viss nedgång i kroppens leder, muskler, styrka och balans. Detta är normalt åldrande, säger Mikulsky. ”Men om vi uppmärksammar våra kroppar, fortsätt att träna och vara flexibel och aktiv, kan vi hjälpa till att sakta ner denna process [och] hjälpa våra kroppar att minska stressen, både fysiskt och mentalt.”
Relaterad läsning
Varför muskelåtervinning förvärras med ålder och vad man ska göra med det
6. Livets utmaningar
Åldrande kommer ofta med nya eller oväntade livsutmaningar som gör livet mer stressigt.
Att uppleva personliga förluster som föräldrarnas och vännerens dödsfall kan orsaka depression, trötthet och en mindre hoppfull syn på livet, åtminstone tillfälligt, enligt NLM.
Oro, depression eller fysisk stress som orsakas av att ta hand om åldrande föräldrar är också stressorer som kan göra det svårare att klara sig.
5 tips som hjälper dig att bättre klara av stress som du ålder
Rekrytera en trädgårdsbetydelse för att hjälpa dig att hålla dig lämplig och social på samma gång .Image kredit: eclipse_images / e + / gettyimages
1. Få en god natts sömn
Försök att få minst sju timmars sömn nattligt, enligt U.S. Department of Health and Human Services.
Kämpa med sömn? Lean på naturliga botemedel mot sömnlöshet som att gå och vakna samtidigt varje dag och se till att ditt sovrum är mörkt, ganska och coolt.
”Att lära sig andas djupt eller meditera med andetag kan vara ett bra sätt att lindra sinnet och kroppen”, säger Mikulsky. ”Att lyssna på mild, meditativ musik eller naturljud kan också hjälpa oss centrum och slappna av. Implementera ett mildt stretchprogram före sängen kan också hjälpa oss att varva ner, slappna av och andas bättre.”
Relaterad läsning
6 skäl att sova blir hårdare när du blir äldre
2. Håll flexibel och aktiv
Vuxna i alla åldrar bör syfta till minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet aeroba aktiviteter och två dagar i veckan med styrketräning som engagerar de stora muskelgrupperna, enligt de fysiska aktivitetsriktlinjerna för amerikaner från den amerikanska hälsodepartementet och mänskliga tjänster.
Äldre vuxna med kroniska hälsoförhållanden bör försöka vara lika aktiva som möjligt, beroende på deras förmågor och hälsotillstånd, enligt samma riktlinjer.
De fysiska riktlinjerna för amerikaner rekommenderar flera aerobiska aktiviteter, inklusive:
- Promenader, vandring, cykling, jogging eller löpning
- Simning eller vatten aerobics
- Dans och Aerobic Exercise Classes
- Några former av yoga
- Gårdsarbete som att driva en gräsklippare eller rakning
Enligt samma riktlinjer (beroende på din hälsa och förmåga), är rekommenderade muskelstärkande aktiviteter:
- Bygga muskelstyrka med hjälp av träningsband, viktmaskiner eller fria vikter
- Kroppsvikt övningar som plankor, squats, lunges, push-ups och pull-ups
- Trädgårdsarbete
- Tai chi eller yoga
- Bärande matvaror
Varning
Om du är ny att träna, prata med din läkare för att bättre förstå vilken aktivitetsnivå som är säker för dig baserat på din hälsotillstånd.
3. Underhålla ett socialt stödsystem
Att vara inblandad i ditt samhälle kan hjälpa dig att klara dig bättre med stress när du ålder.
”Se till att du har några community-komponenter för dina relationer, som en bokklubb eller Walking Club”, säger Dr. Bhanote. Att prata saker med vänner kan också hjälpa dig att klara sig bättre med stress, och andra människor kan till och med erbjuda några egna tips.
Volontärarbete för en orsak Du är passionerad om kan också öppna dörrar till nya vänskap och ge en känsla av syfte och uppfyllelse från att hjälpa andra.
4. Öva mindfulness
Mindfulness är den antika övningen att leva i ögonblicket genom att ta alls runt dig utan dom eller förutbestämda begrepp, enligt National Institutes of Health (NIH). Att tysta ditt sinne och uppskatta din nuvarande omgivning och känslor med mindfulness kan hjälpa till att hantera stress och lindra ångest och depression.
Du kan sitta tyst eller meditera för att träna mindfulness, men du kan också vara helt närvarande för tillfället medan du går, äter och är med andra människor, enligt NIH.
Behöver du hjälp med att börja bli mer uppmärksam? Överväg att ladda ner en mindfulness eller meditation app för vägledning och fokus.
5. Ät en näringsrik kost
Se till att din kropp får väsentliga näringsämnen som proteiner, kolhydrater, lipider och vitaminer och mineraler. Äta mat som innehåller omega-3 fettsyror – lax, makrill, tonfisk, linfrö, chia frön och valnötter, till exempel – kan också hjälpa till att reglera kortisolnivåer för att hjälpa din kropp att klara sig bättre med stress när du ålder, enligt NIH.
Annons